Недолік сну - це далеко не єдине, що підточує ваші сили. Деякі незначні речі, які ви робите (або не робите) теж можуть вимотати вас як фізично, так і розумово. Фахівці виявили деякі шкідливі звички, що викликають хронічну втому. Фактрум публікує список простих хитрощів, що дозволяють повернути бадьорість.
1. Ви пропускаєте тренування, коли втомилися
Якщо ви пропускаєте тренування для економії енергії, то це насправді працює проти вас. Саме до такого висновку прийшли дослідники з Університету Джорджії, поспостерігавши за групою дорослих людей, зайнятих переважно сидячою роботою. Ці люди відчували хронічну втому, але незважаючи на це, почали тренуватися через день по 20 хвилин, щотижня. Після шести тижнів тренувань піддослідні повідомили, що їхнє самопочуття значно поліпшилося, а втома відступила. Регулярні фізичні вправи підвищують витривалість, змушують серцево-судинну систему працювати ефективніше і доставляють в тканини тіла більше кисню і поживних речовин. Так що наступного разу, коли у вас виникне бажання втомлено полежати на дивані, підіть на прогулянку. Ви не пошкодуєте про це.
2. Ви не п'єте достатньо води
Навіть невелике зневоднення, всього лише на 2% від норми, серйозно позначається на можливостях організму, говорить дієтолог Емі Гудсон. Зневоднення призводить до зменшення об'єму крові, в результаті кров стає густішою. Таку кров серце перекачує не так ефективно, оскільки швидкість густий крові значно знижується. А час, який потрібен кисню і поживних речовин для того, щоб досягти м'язів і органів, суттєво збільшується.
3. Ви споживаєте мало заліза
4. Ви - перфекціоніст
Постійне прагнення до досконалості (досягти якого, як відомо, неможливо) змушує вас працювати набагато довше і набагато напруженіше, ніж це необхідно, каже Ірен С. Левін, професор психіатрії з Університету Нью-Йорка. «Ви ставите собі нереальні цілі, досягнення цих цілей або неймовірно важко, або взагалі неможливо. В результаті ви ніколи не відчуваєте почуття задоволення ». У таких ситуаціях рекомендується встановити собі і своїм проектам якийсь ліміт часу, і ретельно його дотримуватися. Згодом ви зрозумієте, що витрачений на роботу додатковий час далеко не завжди веде до досконалості.
5. Ви робите з мухи слона
Якщо ви припускаєте що вас збираються звільнити, кожен раз, коли начальник несподівано викликає вас до себе, або ви занадто боїтеся їздити на велосипеді, тому що вам здається, що ви обов'язково постраждаєте - це значить, що ви в будь-якій життєвій ситуації завжди очікуєте найгіршого сценарію .
Це постійне занепокоєння може паралізувати вас, і в кінці кінців призведе до повного морального виснаження, каже Левін. Коли ви ловите себе на подібних тривожних думках, зробіть глибокий вдих, а потім запитайте себе, наскільки висока ймовірність того, що найгірше насправді трапиться. Свіже повітря, медитація, вправи або просто розмова про свої турботи з одним можуть допомогти впорається з таким чином думок і почати дивитися на речі більш тверезо.
6. Ви пропускаєте сніданок
Їжа, яку ви їсте - це паливо для вашого тіла, і коли ви спите, ваш організм продовжує використовувати те, що ви з'їли на вечерю. Так що коли ви прокидаєтеся вранці, потрібно знову «заправитися» сніданком. Пропустіть сніданок, і ви будете почувати себе млявим. «Сніданок - це щось на зразок запалювання для вашого організму, саме сніданок підстьобує ваш метаболізм», - говорить Гудсон.
Рекомендується сніданок, що включає в себе цільні зерна, пісне м'ясо і здорові жири. Хорошим прикладом такого сніданку є вівсянка з білковим порошком і арахісовим маслом, коктейль з фруктів, нежирне молоко і мигдальне масло. Або яєчня з парою тостів з цільних зерен і нежирний грецький йогурт.
7. Ви їсте нездорову їжу
Безліч продуктів перевантажено цукром і простими вуглеводами, мають високий глікемічний індекс, який показує, наскільки швидко ці вуглеводи можуть збільшити рівень цукру в крові. Постійні скачки цукру в крові з подальшими різкими спадами здатні викликати стомлення, говорить Гудсон. Щоб цього не було, непоганим вибором може стати курка (запечена, а не засмажена) і коричневий рис, солодкий картопля і лосось, або салат з куркою і фруктами.
8. Ви не можете сказати «ні»
Люди, які бажають всім догодити, часто діють на шкоду власному щастю і власної енергії. Що ще гірше, це врешті-решт може зробити їх скривдженими і злими на весь білий світ. Так що якщо тренер вашого малюка раптом попросив вас спекти печиво для цілої футбольної команди, не потрібно поспішати говорити йому «так».
Слід привчити себе вголос говорити «ні», говорить Сьюзан Альберс, ліцензований психолог з клініки Клівленда. «Спочатку потренуйтеся говорити це в машині», - говорить вона. «Таке тренування дозволить звикнути до того, як звучить це слово, сказане голосно. І його буде легше вимовити, коли в цьому виникне реальна необхідність ».
9. У вас безлад в офісі
Захаращений стіл психологічно вимотує вас, обмежуючи здатність концентруватися, і обмежуючи можливості вашого мозку обробляти інформацію. Саме до такого висновку прийшли дослідники з Прінстонського університету. «В кінці робочого дня переконайтеся, що ваші робочі і особисті речі належним чином організовані або прибрані. Це допоможе створити позитивний настрій на роботу наступного ранку ».
10. Ви працюєте без відпусток
Якщо ви перевіряєте електронну пошту в той момент, коли повинні розслаблятися біля басейну, то в результаті ви можете повністю «перегоріти», вважають фахівці. Відключення від роботи і сьогодення розслаблення дозволяє розуму і тілу відновити сили, після чого можна буде повернутися до роботи. «Якщо ви періодично робите перерви, ви будете більш креативними, продуктивними і ефективними, коли знову візьметеся за роботу».
11. Ви випиваєте келих вина (або два) перед сном
Келих вина на ніч звучить як хороший спосіб розслабитися перед сном, але у цієї звички можуть бути дуже неприємні наслідки. Спочатку алкоголь пригнічує центральну нервову систему, викликаючи седативний ефект, говорить Аллен Тоуфай, доктор медичних наук з Нью-Йорка. «Але в кінцевому рахунку алкоголь призводить до порушень сну, так як він сильно впливає на метаболізм, що може привести до різкого підвищення рівня адреналіну. Ось чому ви іноді прокидаєтеся посеред ночі після того, як випили », - говорить він. Доктор Тоуфай рекомендує припиняти прийом алкоголю за три-чотири години до сну.
12. Ви перевіряєте електронну пошту перед сном
13. Ви дуже покладаєтеся на кофеїн протягом дня
Почати ранок з чашки кави, взагалі-то, не така вже й погана ідея. Чи не станеться нічого поганого, якщо випивати в середньому по три чашки кави в день. Але перевищення цієї кількості може спровокувати порушення циклу сну і неспання, говорить доктор Тоуфай. Кофеїн блокує аденозин, побічний продукт клітинної активності, який у міру накопичення викликає відчуття сонливості. В одному з недавніх досліджень наочно показано, що споживання кофеїну навіть за шість годин до сну дуже сильно впливає на сон. Так що припиняти пити каву потрібно після полудня.
14. Ви пізно лягайте спати по вихідним
Якщо пізно лягти в суботу, потім як слід виспатися в неділю, то буде дуже непросто заснути в неділю ввечері і виспатися до ранку понеділка, каже доктор Тоуфай. Оскільки такий стан не є нормальним, не слід по суботах лягати занадто пізно. Якщо ж в понеділок все-таки відчувається втома, слід знайти можливість подрімати протягом 20 хвилин. «20-хвилинна дрімота дає можливість організму відпочити, не входячи в більш глибокі стадії сну, після яких ви можете прокинутися ще більш втомленими», - говорить доктор.
Сподобався пост? Підтримай Фактрум, натисни: