Існує безліч варіантів кардиоупражнений, для яких не обов'язково накручувати кілометри на біговій доріжці. Громіздкі тренажери можна замінити на вправи з вагою власного тіла без втрати ефективності, до того ж, їх можна виконувати в комфортних домашніх умовах.
Виберіть 3-4 вправи з нижчезазначених і виконуйте їх в якості активного відпочинку між основними тренуваннями в тренажерному залі або додайте вправи в свої кардиотренировки, наприклад, перед пробіжкою.
Виконуйте кожну вправу протягом 30 - 60 секунд, бажано зробити 2 - 3 кола вправ.
Список вправ складений в міру зростання рівня складності.
Найефективніші кардиоупражнения з вагою власного тіла, які відмінно підійдуть для спалювання жиру і поліпшать роботу серцево-судинної системи.
Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Нахиляємося вниз і, не згинаючи колін, торкаємося долонями підлоги і починаємо перебирати руками по підлозі вперед, поки не станемо в упор лежачи. Відразу ж без відпочинку починаємо перебирати руками по підлозі назад до ніг, не згинаючи колін. Повертаємося в початкове положення.
Як ускладнити: зробити одне віджимання в упорі лежачи.
2. "Альпініст" з поворотами.
Приймаємо упор лежачи. Підгинаємо ліве коліно вперед в сторону правого плеча, повертаємося в початкове положення, підгинаємо праве коліно вперед в сторону лівого плеча. Вправу потрібно виконувати швидко, без відпочинку.
Як зробити легше: підгинати коліно вперед до грудей без поворотів.
3. Планка з підскіками (Plank Jacks).
Приймаємо упор лежачи, корпус прямий. Робимо підскіки на носочках ногами нарізно і назад. Повторюємо якомога швидше, намагаючись зберегти положення корпусу і стегон прямим.
4. Планка з киснем колін.
Приймаємо упор лежачи. Скручуємо корпус так, щоб тіло утворило перевернуту "V", торкаємося правою рукою лівого коліна або гомілки (якщо дозволяє гнучкість). Намагаємося не згинати коліна. Повертаємося в початкове положення і повторюємо рух для іншої сторони. Виконуємо вправи якомога швидше.
Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Стрибаємо на носочках вправо, ліву ногу заводимо за праву. Відразу ж робимо стрибок вліво, праву ногу заводимо за ліву.
6. Стрибок у довжину з пробіжкою назад.
Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Розгойдуємося, відводячи руки назад і трохи присідаючи, що стрибнути вперед якнайдалі. Приземляємося на носочки, як можна швидше повертаємося підтюпцем назад у вихідне положення. Повторюємо вправу. Все потрібно робити швидко, не відпочиваючи.
Приймаємо упор лежачи, корпус прямий. Переносимо вагу тіла на ліву руку і повертаємо корпус вправо, одночасно з цим "викидаємо" ліву ногу вправо і намагаємося потягнутися правою рукою до лівої ноги. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо рух для іншої сторони. Виконуємо вправу якомога швидше.
8. "Альпініст" з широкими випадами.
Приймаємо упор лежачи, корпус прямий. Робимо широкий випад правою ногою до правої руки. Робимо стрибок, швидко "перемикаючи" ноги в повітрі: ліва нога до лівої руки, права нога в початковому положенні. Продовжуємо чергувати ноги якомога швидше.
9. Віджимання і стрибки на одній нозі.
Стоїмо прямо на правій нозі, ліва нога не стосується статі. Робимо стрибок, підтягуючи ліве коліно вгору. Після стрибка відразу ж опускаємо руки на підлогу і перебираємо ними вперед до моменту, коли приймаємо упор лежачи. Віджимаємося один раз, перебираємо руками назад, встаємо в початкове положення. Все це проробляється на одній нозі. Половину відведеного на вправу часу виконуємо на правій нозі, половину - на лівій нозі.
10. Віджимання і стрибки вгору з присідаючи (Classic Burpee).
Одне з найбільш ненависних вправ серед спортсменів. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Робимо стрибок вгору, приземляємося навпочіпки, в один рух приймаємо упор лежачи, віджимається, в один рух встаємо навпочіпки, з присідаючи робимо стрибок вгору. Повторюємо рух. Все потрібно виконувати якнайшвидше, без відпочинку.
11. Стрибки вгору на одній нозі з торканням рукою статі.
Починаємо вправу в нижньому положенні випаду. Права нога попереду, ліва ззаду, кінчики пальців торкаються підлоги для балансу. Робимо стрибок вгору на правій нозі, підтягуючи ліве коліно вгору до грудей. Приземляємося на праву ногу, ліву ногу відводимо назад, повертаємося в початкове положення. Половину відведеного на вправу часу виконуємо на правій нозі, половину - на лівій.
12. Присідання зі стрибками вгору.
Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Робимо глибокий присед, спина при цьому пряма. З цього положення стрибаємо вгору якомога сильніше. Повністю випрямляє ноги в стрибку і штовхаємо руки в повітрі вниз, щоб надати імпульс руху. Приземляємося на носочки і відразу ж присідаємо. Можна тримати руки за головою під час присідань - це допомагає розгорнути грудну клітку і тримати спину прямою.
13. "Альпініст" з віджиманнями від підлоги на трицепс.
Приймаємо упор лежачи, руки на ширині плечей. Віджимаємося, торкаючись передпліччя статі, не розводимо лікті в сторони. Повертаємося в початкове положення. Закінчуємо вправу послідовними Підгинаючи правого і лівого коліна до грудей.
Як зробити легше: можна робити віджимання, стоячи на колінах, потім прийняти упор лежачи, щоб підгинати коліна до грудей.
14. "Удар осла" (Donkey kick).
Приймаємо упор лежачи, руки на ширині плечей. Підскакуємо на носочках, намагаючись підняти ноги ступнями вгору якомога вище. Можна уявити, що брикатися когось ногами ззаду. Вага тіла при цьому переносимо на руки, щоб уникнути травм плечі не повинні виходити вперед за лінію долонь. Намагаємося м'яко приземлитися на пальці ніг. Виконуємо вправу без відпочинку.
Вправа краще виконувати тільки в тому випадку, коли відпрацьована техніка виконання звичайних випадів. Стоїмо прямо, спина пряма, права нога попереду, ліва - ззаду. Робимо випад, згинаючи обидва коліна до 90 градусів. З цього положення робимо стрибок вгору, перемикаючи в повітрі провідну ногу. Приземляємося з лівою ногою попереду, правою - ззаду. Відразу ж робимо випад, продовжуємо вправу без відпочинку, чергуючи ноги.