Історія трансформації: LaDawn Latawiec грала в спортивні ігри, тому вона спалювала більшу частину зайвих калорій, які вона споживала. Коли цього стало недостатньо, вона почала носити вільний одяг. Але в якийсь момент стало очевидно, що LaDawn страждала надмірною вагою. Після відвертої жарти про набирання ваги від свого дядька під час сімейного різдвяної вечері, це вдарило по [...]
Рада, як боротися з постійним відчуттям голоду - Коли справа доходить до того, щоб просушитися: ви повинні контролювати, що ви їсте. Урізання калорій приведуть вас до постійного відчуття голоду і тут ви повинні бути готові. Гарна новина полягає в тому, що ви можете тримати свій апетит під контролем, використовуючи кілька простих трюків, щоб заспокоїти свої гормони [...]
Білки (протеїни, від грецького protos - перший) займають найважливіше місце в живому організмі як за змістом в клітці (не менше 45% сухої маси), так і за значенням у процесах життєдіяльності. На частку білків припадає 17% загальної маси «стандартного людини» (чоловік 26 років, маса 65 кг). Білок - незамінна частина їжі і основа життя. Білки виконують [...]
Ми складаємося з води приблизно на 60%, а наші м'язи на 75-80%. Вода відіграє важливу роль у всіх процесах життєдіяльності: від підтримки постійної температури тіла і тиску до м'язового зростання. Глікоген - головне джерело енергії при тренуванні - на 3/4 складається з води. Брак води в харчуванні різко скорочує засвоєння білків і вуглеводів, що безпосередньо [...]
1. Банан. Цей фрукт сприяє зниженню тиску і запобігання серцево-судинних захворювань. Він нормалізує роботу шлунка, знижуючи кислотність і усуваючи печію, підвищує настрій, а також банан досить ситний, тому його легко можна використовувати в якості сніданку або перекусу. 2. Грейпфрут. Цей фрукт покращує травлення і сприяє кращому засвоєнню їжі. Також грейпфрут благотворно впливає на обмінні процеси [...]
Колаген - це один з найпоширеніших білків в організмі людини, його масова частка становить 6% від ваги тіла. Колаген присутній практично у всіх тканинах організму, це головний структурний протеїн, які формує наше тіло і забезпечує міцність тканин, фактично він утримує або пов'язує клітини разом. Найбільше колагену міститься в сполучних тканинах, які здійснюють механічну [...]
Чи не йде маса? Додав жирок? Шукай, де помилився в дієті. Виправляйся і рости! Так, такі хлопці в нашій справі не рідкість ... Він регулярно тренується і в курсі всіх останніх методичних новин. Але після тренування він чомусь не приймає протеїновий коктейль. Добавки з'являються в його раціоні лише час від часу. Він не веде підрахунок калорійності свого [...]
Протеїновий коктейль в домашніх умовах може зробити собі кожен спортсмен. Головне - мати вдома необхідні інгредієнти і бажання.
Одним з ключових моментів в бодібілдингу є правильне харчування. Щоб досягти вагомих результатів, потрібно день у день приймати певну кількість протеїну. Перше, що спадає на думку, це ароматний стейк на грилі і курячі грудки. Проте приготування страв з м'яса - процес дуже трудомісткий, часу часто не вистачає. До того ж, м'ясо довго засвоюється, процес його перетравлення віднімає в організму багато енергії. Щільний прийом їжі ледь розташовує до негайного походу в тренажерний зал. З іншого боку, є розумна альтернатива м'ясних страв.
Цією альтернативою є порошковий концентрат різних видів протеїнів. При цьому кожен вид вирішує певне завдання: нарощування маси, відновлення м'язів. Спочатку концентрований протеїн не міг похвалитися своєю більш-менш прийнятний, він змушував бодібілдерів морщитися, як від зубного болю. На сьогоднішній момент ситуація більш сприятлива, і ринок пропонує безліч смачних протеїнів. І все ж, часта процедура прийому порошку, розведеного на воді, несе в собі мало приємного. Порошок не йде в порівняння з натуральним харчуванням. В даній статті вам пропонуються рецепти найбільш популярних протеїнових коктейлів з натуральних продуктів, які можна приготувати в домашніх умовах.
Вранці рівень глікогену в печінці скорочується, оскільки вночі організм протягом тривалого часу не отримує їжу. В принципі, нічого страшного в цьому немає, витрати енергії уві сні мінімальні. З іншого боку, активні дії після пробудження укупі з браком глікогену можуть спровокувати секрецію катаболічних гормонів, що роз'їдають м'язи. Щоб убезпечити себе, можна випити після пробудження протеїновий коктейль. При цьому обов'язково додати в протеїн фруктозу, якої багато у фруктах і особливо в меді. На відміну від глюкози, яка потрапляє в м'язи тут же йде в витрата, фруктоза прямує в печінку, де перетворюється в глікоген.
перед тренуванням
Прийом їжі перед заняттями повинен забезпечити організм нутрієнтами, що допомагають росту і м'язів і постачальними мускулатуру енергією. Отже, потрібен як протеїн (20 г), так і вуглеводи (40 г), бажано повільні. В цьому випадку звичайні страви не допоможуть. По-перше, з набитим животом важко тренуватися, по-друге, натуральна їжа довго засвоюється. У такій ситуації буде зручно вдатися до протеиновому коктейлю на сироватковому білку. Вибираючи вуглеводи, слід, знову ж таки, зупинитися на фруктозі. Фруктоза повільно віддає енергію і не стимулює секрецію інсуліну, який на початку тренування не потрібен, так як знижує рівень цукру в крові і заважає спалюванню жиру.
Після тренування
Після тренування перед вами стоїть два завдання - дати м'язам побільше протеїну і відновити глікоген. Зрозуміло, за допомогою протеїнового коктейлю, так як звичайна їжа не підходить з довгого засвоєння. Як правило, рекомендується сироватковий протеїн (40 г), але недавно було з'ясовано, що цей протеїн слід змішати з казеїном, м'язи будуть рости краще. Також потрібні швидкі вуглеводи, мінімум 60 грам (цукерки, солодкі булочки).
Між прийомами їжі
Бодибилдеру потрібно їсти кожні 2-3 години, що дуже важко здійснити, якщо ви не у відпустці. Протеїнові коктейлі вирішують і цю проблему, особливо якщо зробити справжній коктейль з додаванням меду, фруктів. Таким чином, можна перетворити тривіальну процедуру підживлення білком в справжнє задоволення. Виходить смачно і поживно. Основою тут може бути казеїн, сироватковий протеїн або їх суміш.
Перед сном
Під час нічного сну м'язи голодують, тому слід їх як слід підготувати. Звичайною їжею наповнювати шлунок не варто, так ка уві сні переварювання твердої їжі зупиняється. І знову тут як тут протеїновий коктейль. В даному випадку готувати його потрібно тільки на основі довготривалого казеїну. Допускається прийом вуглеводів, але в мінімальній кількості. Уві сні м'язи не потребують енергії, тому зайві вуглеводи просто перетворяться в жир.
Перш ніж приступати до рецептів, слід зауважити, що на приготування повноцінних коктейлів в домашніх умовах йде більше часу, ніж на розведення порошку водою, але воно того варте.
1. Гаряче какао
1 мірна ложка (М.Л.) шоколадного сироваткового протеїну
1 чашка молока (знежиреного)
½ чашки нежирного домашнього сиру
1 пакетик швидкорозчинного какао
Потрібно добре розігріти молоко, але не кип'ятити. Залийте молоко в блендер, засипте протеїн, какао, додайте сиру. Розмішувати до утворення однорідної суміші. Казеїну немає з тієї причини, що його успішно замінює домашній сир, який містить казеїн, причому тільки в корисному натуральному вигляді.
Склад: 1 г жирів, 20 г вуглеводів, 44 г протеїну, 0 г клітковини, 275 калорій.
Приймати: перед сном.
2. Ванільний протеїновий коктейль будинку
1 М.Л. казеїну зі смаком ванілі
1 мірна ложка ванільного сироваткового протеїну
½ чашки молока (ванільного)
½ чашка ванільного йогурту (знежиреного)
Потрібно в окремій чашці змішати протеїн і йогурт. Маса повинна вийти однорідна, без грудок. Налийте молоко в велику склянку і додайте туди суміш з йогурту і протеїну, обережно перемішайте. Використовувати блендер не потрібно, так як протеїн вже змішаний з йогуртом. Розмішувати найзручніше буде ложкою.
Склад: 1 г жирів, 61 г вуглеводів, 48 г протеїну, 0 г клітковини, 443 калорії.
Приймати: після тренування.
3. Аромат персика
1 М.Л. ванільного сироваткового протеїну
1 пакет вівсянки швидкого приготування
½ банки консервованих персиків, сироп прибрати
Змішати всі інгредієнти в блендері до утворення однорідної маси. Вівсянка забезпечить організм клітковиною. Якщо сирі вівсяні пластівці вам не до смаку, можна додати в невеликій кількості солодких кукурудзяних пластівців.
Склад: 2 г жирів, 49 г вуглеводів, 24 г протеїну, 2 г клітковини, 306 калорій.
Приймати: до тренування, вранці.
4. Свіжість апельсина
1 М.Л. сироваткового протеїну (смак ванілі)
1 чашка апельсинового соку
½ чашки знежиреного ванільного йогурту
Змішати в блендері всі інгредієнти.
Для приготування цього коктейлю підходить тільки стовідсотковий апельсиновий сік, бажано, свіжовіджатий.
Склад: 43 г вуглеводів, 1 г жирів, 27 г протеїну, 2 г клітковини, 280 калорій.
Приймати: вранці, до тренування.
5. Шоколад з горіхами-1
1 М.Л. сироваткового протеїну (смак шоколаду)
1 чашка молока (знежиреного)
½ чашки мигдалю (тертого)
½ розбитої шоколадного батончика
Змішати в блендері протеїн з молоком. Висипати наверх тертий мигдаль і шоколадні крихти. Коктейль потрібно їсти ложкою, так як горіхи і шоколад майже відразу осідають на дно.
Склад: 17 г жирів, 41 г вуглеводів, 39 г протеїну, 8 г клітковини, 457 калорій.
Приймати: до тренування.
6. Шоколад з горіхами-2
1 М.Л. ванільного сироваткового протеїну
1 М.Л. казеїну з ванільним смаком
1 чашка лимонаду
Змішати лимонад з протеїном в щільно накритою ємності. Потрясти ємність для кращого змішування інгредієнтів. Щоб приготувати цей коктейль, найкраще вибрати не на підсолоджувачах (аспартам), а на цукрі. Справа в тому, що популярний нині аспартам, як було встановлено, заважає зростанню м'язів. Будь-бодібілдер повинен знати, що все дієт-коли замість цукру містять саме аспартам.
Склад: 1 г жирів, 65 г вуглеводів, 43 г протеїну, 0 г клітковини, 445 калорій.
Приймати: після тренування.
1 чашка гарячої кави
2 столові ложки меду
1 М.Л. сироваткового протеїну (смак шоколаду)
Всі інгредієнти змішати в блендері. Коктейль також застосовується для низькокалорійної дієти, але без меду.
Склад: 0 г жирів, 36 г вуглеводів, 20 г протеїну, 0 г клітковини, 215 калорій
Приймати: до тренування, вранці, вдень
8. Банановий протеїновий коктейль
1 чашка молока (знежиреного)
1 М.Л. сироваткового протеїну (шоколадний смак)
1 невеликий банан
1 столова ложка горіхового масла
Змішати інгредієнти в блендері.
Для приготування коктейлю також добре підходить масло кокоса, аби воно не мало в своєму складі підсолоджувачів та ароматизаторів. Кокосове масло, в свою чергу, можна замінити якісним оливковою.
Склад: 16 г жирів, 46 г вуглеводів, 37 г протеїну, 2 г клітковини, 461 калорій.
Приймати: до тренування, вранці, вдень.
Також в коктейлі можна додавати такі інгредієнти, як арахісова паста, лід (порція - 250 грам).
9. Енергетичний коктейль для прес-дієти
1 чашка молока (1%)
¾ чашки вівсяних пластівців (швидкорозчинних), розмочених у воді
2 М.Л. сироваткового протеїну зі смаком шоколаду
2 чайні ложки арахісової пасти
6 кубиків льоду (подрібнених).
Склад: 4 г жирів, 29 г вуглеводів, 12 г протеїну, 3 г клітковини, 220 калорій.
10. Суничний протеїновий коктейль
½ чашки нежирного ванільного йогурту
1 чашка молока (1%)
2 М.Л. сироваткового протеїну
2 чайні ложки арахісової пасти
1 чашка замороженої суниці
6 кубиків льоду (подрібнених).
Склад: 5 г жирів, 26 г вуглеводів, 11 г протеїну, 3 г клітковини, 186 калорій.
11. Бананово-апельсиновий коктейль
½ чашки нежирного ванільного йогурту
1/8 чашки замороженого апельсинового соку (концентрату)
6 кубиків льоду (подрібнених).
Склад: 2г жирів, 33 г вуглеводів, 8 г протеїну, 2 г клітковини, 171 калорія.
12. Ягідний коктейль
¾ чашки знежиреного молока
¾ чашки вівсяних пластівців (швидкорозчинних), розмочених в знежиреному молоці або воді
¾ чашки замороженої суміші з суниці, малини та лохини.
2 М.Л. сироваткового протеїну
3 подрібнених кубики льоду.
Склад: 1 г жирів, 27 г вуглеводів, 7 г протеїнів, 4 г клітковини, 144 калорії.
13. Літній протеїновий коктейль в домашніх умовах
2/3 чашки замороженої суниці
¾ чашки 1-процентного молока
2 М.Л. ванільного сироваткового протеїну
½ чашки нарізаної кубиками мускатною дині
120 г нежирного ванільного йогурту
3 кубика льоду (подрібнених).
Склад: 2 г жирів, 39 г вуглеводів, 9 г протеїну, 4 г клітковини, 199 калорій.
Окремо варто привести рецепти коктейлів видатних особистостей в бодібілдингу (напої чемпіонів).
14. Протеїновий Коктейль Арнольда Шварценеггера
2 склянки молока
½ чашки знежиреного молочного порошку.
Змішати всі компоненти в блендері до одноманітної консистенції.
15. Коктейль Джорджа Зангаса
свіжі фрукти (ягоди, банани)
300-350 г фруктового соку або цільного молока
1-2 чайні ложки пивних дріжджів
2-3 М.Л. протеїнового порошку
3-4 кубика льоду.
Спочатку потрібно збити в блендер фрукти з молоком (соком), потім додати решту інгредієнтів і заважати до утворення однорідної маси.
16. Напій потужності Стіва Рівза
2 столові ложки сухого молока
400 грам свіжого апельсинового соку
1 столова ложка меду
1 столова ложка желатину.
Всі інгредієнти змішати в блендері до однорідної маси.
17. Коктейль Валентина Дикуля
1-2 чайні ложки меду
3 чайні ложки покришену шоколаду.
У блендер закладається спочатку сметана, потім сир, потім шоколад і мед. Суміш збивається до стану однорідної маси.
Безумовно, коктейлі з порошком більш ефективні, але зловживати ними не варто, так як цим ви можете нашкодити своєму здоров'ю.
18. Швидкий коктейль чемпіонів
200 г знежиреного сиру
Щіпка ванільного цукру
7 таблеток цукрозамінника.
У блендер засипаються йогурт, сир, ванілін і розчинений у теплій воді цукрозамінник (переважно «Сладіс»). Змішати і вжити за 20 хвилин до денної тренування. Можна вживати незалежно від розпорядку, все виходить смачно і некалорійно.
Переваги: натуральність, смак, оптимальне співвідношення вуглеводів і білків.
Недоліки: не підходить для важких тренувань.
Склад: 1,5 г жирів, 17 г вуглеводів, 21,3 г білка, 8 г сахарози, 167 калорій.
Наостанок хочеться сказати пару слів про вибір протеїнових коктейлів і про шкоду від їх надмірного споживання. Не варто вживати коктейлі, виготовлені невідомими виробниками і продаються дилерами з-під поли в спортзалах. Нерідкі випадки, коли в таких продуктах крім протеїнових витяжок містяться амфетаміни і анаболічні засоби. Природно, споживання подібних коктейлів може стати причиною серйозних проблем, як зі здоров'ям, так і з допінг-контролем перед змаганнями. Проблемами зі здоров'ям може обернутися надмірна кількість в раціоні білка. Одним з продуктів метаболізму білка є сечова кислота, тому якщо переборщити з протеїном в раціоні, можна спровокувати розвиток сечокам'яної хвороби і подагри.
Досить поширений стереотип про те, що протеїнові коктейлі, на відміну від звичайної їжі, не можуть перетворитися в жир. Це не так. В організмі людини будь-які енергетичні субстрати (білок в тому числі), можуть з легкістю перетворитися в жир. Тобто якщо до вживання коктейлів на основі протеїну потрібно відноситися не з обережністю, то як мінімум без фанатизму.
Вступайте в розвивається команду FREAK TEAM. Безкоштовні консультації з питань тренувань, харчування, спортивних добавок, фармакології і т.д.