На жаль, більш ніж третина нашого населення страждає на ожиріння, це трохи не та «маса", про яку мріють її власники. Проте, саме до цього може призвести нерозбірливе харчування і відсутність фізичних вправ.
Якщо ти прихильник тренувань з обтяженням, ти можеш набрати м'язову масу, дотримуючись ряду ключових правил харчування і прийому харчових добавок. Але спочатку ти повинен відмовитися від звичок більшості людей.
Щоб отримати правильну масу, ми звернулися до двох атлетам з компанії Twinlab, Ронні Міло і Джейсону Віту, і вони допомогли нам скласти 24 ради, які описуємо нижче.
Звичайно, є чисту й здорову їжу складніше, ніж є все, що хочеться, але ми впевнені, що ти не хочеш виглядати як ті 33 відсотки людей з ожирінням.
Схили чашу терезів
Якщо ти просто намагаєшся набрати масу в міжсезоння, або ти ектоморф, що має проблеми з набором маси, то зростання м'язів для тебе - це споживання більшої кількості калорій. Якщо ти можеш вести щоденник прийому їжі протягом тижня, щоб обчислити кількість споживаних щодня калорій, можливо найпростішим кроком буде додати невеликий перекус протягом дня, який додасть калорій понад твого звичайного калоража.
Додавши калорій, ти даси своїм м'язам матеріал для відновлення пошкоджених м'язових тканин, викликаних важкими тренуваннями, що буде стимулювати їх зростання (анаболізм).
Міні-перекус містить приблизно 300 калорій можна з'їсти в будь-який час протягом дня, переважно під час найдовшого проміжку між звичайними прийомами їжі.
Установи планку і рости
Якщо після двох тижнів, вага все ще не зрушив з місця, і ти не бачиш результатів від додавання додатково прийому їжі, можна додати ще один. До речі, вага не може бути єдиним визначальним фактором, тому що ти можеш втратити жир і в той же час набрати м'язову масу, і в цьому випадку вага може не зрушити з місця.
При повільному збільшенні щоденного споживання калорій, збільшення ваги швидше за все не відіб'ється на твоєму животі. Додаткові прийоми їжі повинні стати частиною твого повсякденному житті. Це особливо вірно для ектоморфов і людей з швидким метаболізмом, які зазнають труднощів при нарощуванні м'язів.
Їж більше і частіше
Якщо ти хочеш набрати масу, варто їсти по кілька страв щодня, а не тільки три. Брати їжу з собою на роботу або навчання означає планування і підготовку, але ця важлива звичка відокремлює успішних спортсменів від тих, хто особливо нічого не добивається.
«Я їм вісім разів в день,» - каже пожежник з Орландо і спортсмен Twinlab, Джейсон Віт, колишній захисник в американському футболі, який тепер виступає в пауерліфтингу. - «Я розділив макронутрієнти на вісім страв, так що я їм приблизно кожні 2,5 години. Я люблю їсти так часто, тому я завжди ситий. Коли я голодний або пропускаю прийом їжі, мені хочеться зшахраювати або переїсти. Якщо я відчуваю голод і мені потрібно перекусити, я з'їдаю столову ложку арахісового масла або жменю мигдалю, калораж яких я врахую для розрахунку наступного прийому їжі ».
«Тут ключовим моментом є добавки,» - каже чемпіон в аматорському бодібілдингу, Ронні Мило з Санрайз, штат Флорида. - «Добавки дозволяють отримувати додаткові калорії, щоб допомогти в досягненні цілей. Ми всі знаємо, що намагатися збільшити калорії тільки з продуктів з магазину - важко. Це дійсно складне завдання - їсти якомога більше разів в день і намагатися додати до цього ще калорій «.
вважай білки
Білкові продукти розбиваються на амінокислоти, які потім заново збираються в твоєму тілі. Ці амінокислоти, які входять до складу м'язових клітин можуть допомогти відновленню м'язової тканини після важкого тренування, що дозволяє м'язам рости. Скільки білка потрібно ектоморфу, який працює на збільшення м'язової маси? Більше, ніж середньостатистичній людині, яка навіть не тренується.
Найпростіший спосіб запам'ятати, скільки білка тобі потрібно кожен день, це використовувати вагу свого тіла в кілограмах. Тому, якщо ти важиш 70 кілограм, спробуйте споживати не менше 140 грамів білка в день (з розрахунку 2 грами білка на 1 кілограм ваги тіла). Якщо ти їси шість разів на день, це 24 грама білка на один прийом їжі.
«При цьому, чим активніше тренування, тим більше білка потрібно м'язам для зростання," - говорить Міло.
Їж здорову їжу
У тебе безліч варіантів продуктів для кожного прийому їжі, кожен з яких має різні співвідношення макро- і мікроелементів, але пам'ятай, старе прислів'я: «Ти те, що ти їси».
«Я вважаю, що найбільш важливим аспектом якісного набору ваги є висока якість продуктів харчування,» - говорить Міло, - «Тіло потребує якісних продуктах харчування і поживних речовинах, які допоможуть в роботі і відновленні. Багато починаючі і просунуті спортсмени роблять помилки в спробах набрати якісний вага, вибираючи такі продукти як фаст-фуд або напівфабрикати ».
натуральні протеїни
Більш жирні шматки яловичини, такі як праймріб і навіть Рибай, а також жирні молочні продукти, можуть викликати збільшення кількості щодня споживаних калорій і жирів. Якщо ти хочеш помірно збільшити кількість щодня споживаних калорій, то надлишок жиру, що міститься в білкових продуктах може швидко надати неправильне вплив на набір ваги.
Виміряй кількість
Отже, тобі потрібно 26 грамів білка, про які ми говорили раніше, в кожний прийом їжі. Але ти не знаєш, як це буде виглядати, якщо ти стоїш в черзі в кафе і кидаєш курячі грудки на тарілку? А скільки це грамів стейка?
Прикинь на око як виглядають 26 грамів білка, щоб отримувати достатню кількість цього важливого для м'язової маси речовини.
готуй правильно
Правильного вибору багатих білком продуктів, таких як курячі грудки, може бути недостатньо через невірне способу приготування. Якщо ти готуєш в домашніх умовах, спробуй підсмажувати м'ясо на грилі в духовці. Смажені на олії продукти - джерело менш здорового жиру і калорій. Уникай рослинного масла (але не оливкового), вершкового масла і соусів.
Не бійся насичених жирів
За планом нарощування м'язової маси, потрібно отримувати 25-30 відсотків твоїх щоденних калорій з харчових жирів. Розділи одержувані жири на здорові (в тому числі оливкові масла, ріпак, горіхи, насіння і жирна риба) і насичені жири (які містяться в білках тваринного походження, таких як молочні продукти, м'ясо і яйця).
Отримуй калорії з рідин
Готувати для кожного прийому їжі майже неможливо, якщо тільки ти не працюєш з дому, так що пара ложок протеїнового порошку, доданого в шейкер - це відмінний спосіб отримати необхідні калорії між прийомами їжі. Крім того, постійно підтримуючи рівень амінокислот в крові, ти зможеш уникнути спокуси з'їсти кілька снеків, який може з'явитися між основними прийомами їжі і зменшити ризик імпульсивного вибору неправильних продуктів, коли ти дійсно відчуваєш голод.
«Мій день може бути дійсно довгим через поїздок і зустрічей," - говорить Міло, який також є менеджером з продажу спортивного харчування Twinlab, - «Я покладаюся на якість добавок, щоб швидко перекусити або заповнити енергію. Це також дозволяє мені уникати шкідливої їжі, коли немає можливості нормально поїсти. »
Шукаєш швидкий спосіб перекусити? Ізолят протеїну легко розчиняється у воді, тому тобі не потрібен блендер. Більш того, рідка їжа швидко засвоюється і не впливає на апетит коли підходить час обіду.
Якщо тобі складно з'їсти велику кількість калорій в нормальний прийом їжі, рідкі суміші можуть допомогти заповнити різницю в калоріях.
ігноруй солодке
Підсолоджені напої і оброблені продукти харчування - свого роду міни. Ці порожні калорії витісняють корисні, які могли б допомогти набрати якісну м'язову масу. Очисти свою кухню від цих нездорових продуктів харчування, щоб вони не спокушали тебе.
Мухлюй, щоб виграти
Майже неможливо весь час їсти здорову їжу, так що регулярно дозволяй собі шкідливу їжу. Скажімо, вдень в суботу, можна дотримуватися більш «м'якої дієти», і збільшення калорій, може допомогти стимулюванню зростання.
Стеж за тим, щоб не перестаратися з цієї «м'якої дієтою» і не проведи так цілий день або ще гірше-вихідні, які відкинуть тебе далеко від здорової дієти. Використовуй не дуже корисні страви в якості винагороди за вдалу тиждень здорової їжі. Знай міру. Борись з бажанням.
Вибирай повільні вуглеводи
Майже половина від загальної кількості щоденних калорій споживається нами з вуглеводів, але є велика різниця між простими і складними вуглеводами. Комплексні вуглеводи, такі як коричневий рис, цільні зерна, ямс, солодка картопля і лобода мають довгі ланцюги молекул цукру - отже, вони довше перетравлюються і всмоктуються.
Вигода в тому, що ти зберігаєш енергію протягом всього дня, а знижена інсулінова реакція означає, що будь-які надлишкові калорії будуть рідше відкладатися у вигляді жиру. Вибір на користь складних вуглеводів з мінімальною обробкою - краще, що ти можеш зробити для свого здоров'я і контролю жирових відкладень.
Прискорити після тренування
Вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукру, типу декстрози і глюкози, і вуглеводи з високим ступенем переробки такі як булочки і білий рис) є кращими тільки після тренування, коли твоіі м'язи повинні заповнити запаси глікогену.
Інсуліновий сплеск допомагає керувати цими швидкими вуглеводами і, звичайно, ті 26 грамів білка, які ти вжив відразу після тренування, будуть використовуватися для відновлення і росту. Цей викид інсуліну, яким ти можеш скористатися після тренування є однією з причин, чому вуглеводи називаються анаболічними поживними речовинами. Споживання простих цукрів в будь-який інший час, швидше за все, стане причиною жирових відкладень.
Обідай з обережністю
Ожиріння різко зросла в останні десятиліття, так як більшість людей їдять поза домом. Багато відвідують ресторани в два рази частіше, ніж вони це робили 30 років тому. Проблема з їжею поза домом в тому, що вона заохочує неправильний набір маси.
При великих розмірах порцій, можливості необмеженого доливання газованої в стаканчик і спокусливих десертах, ти майже гарантовано переїдаєш. Який урок можна з цього отримати? Готуй і їж будинку якомога частіше, і скороти походи в ресторани до одного разу на тиждень.
Роби замовлення правильно
Коли ти їси в ресторані, вибери в меню найчистіші білкові продукти, які там можна знайти. Якщо ти не бачиш жодного такого, запитай офіціанта, чи можна зробити певну страву без соусів і масел. «Більшість ресторанів можуть запропонувати просту смажену курку, яловичину або рибу," - говорить Міло, - «Багато з них постараються виконати твої побажання, все що тобі потрібно зробити - це попросити," - Ну, у всякому разі вони не відмовляють Міло.
Приправлені салати і овочі в ресторанах можуть містити досить багато калорій. А вибравши десерт, що містить близько 1000 калорій, ви витратите 3 години, крутячи педалі на велосипеді просто щоб спалити їх. Якщо тобі хочеться солодкого, вибирай фрукти.
Про це фаст-фуді
Ми все виявлялися в такій ситуації: ти страшно поспішаєш, у тебе немає з собою їжі і ти відчуваєш голод. Хоч би якими були обставини, тебе оточують шкідливі продукти, які містять денну норму жиру і натрію в одній порції. Якщо ти володієш силою волі, зроби вибір на користь сендвіча з куркою-гриль (або двох, якщо ти їси як культурист).
Також, ти не зможеш нашкодити собі салатом, тільки якщо ти не поллєш його товстим шаром заправки.
Перед доноситься з ресторану запахом картоплі-фрі може бути важко встояти, але ти повинен чинити опір. Так що знову знайди 26 грамів білка і додай овочів. Картопля фрі, до речі, не вважається як звичайна картопля.
З'їж перед сном
З'їдений вночі шматок торта може звести нанівець твоє правильне харчування за один день, тому, якщо ти дуже голодний перед сном, зроби шейк з повільно-перетравного міцелярного казеїнового протеїну, який буде джерелом харчування твоїх м'язів під час сну. Половина чашки сиру також багата казеином, і містить близько 14 грамів білка.
Додай мигдалю і ти отримаєш важливі жири і трохи додаткового білка. Любителі вуглеводів -Будьте обережніше: споживання занадто великої кількості вуглеводів перед сном може підняти рівень інсуліну, простіше кажучи, зайві калорії легко відкладуться в жирових запасах.
Креатин прискорює анаболізм
Для збільшення м'язової маси, крім протеїнів, існують і інші, не менш важливі добавки для прискорення анаболізму (відновлення). Моногідрат креатину підвищує міцність м'язів і прискорює набір маси, що підтверджується дослідженнями. У природному вигляді креатин міститься в червоному м'ясі. Креатин збільшує обсяг м'язових клітин, що допомагає анаболізму і викликає короткостроковий викид енергії при роботі з обтяженнями.
Три амінокислоти - BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - лейцин, ізолейцин і валін (BCAA) - також є добавкою для прискорення набору м'язової маси. Вони мають унікальну структуру, завдяки якій переважно поглинаються м'язами, і їх прийом безпосередньо стимулює анаболізм. BCAA можуть також зменшити біль в м'язах, викликану вправами і знизити розумову втому під час інтенсивних фізичних вправ.
поліпшення кровообігу
L-аргінін - умовно незамінна амінокислота, яка допомагає виробляти оксид азоту, який, як було доведено, покращує кровообіг в скелетних м'язах. Це дозволяє не тільки поліпшити всмоктування поживних речовин, а й позбутися від продуктів катаболізму (іноді званих відходами) в працюючих м'язах. Аргінін допоможе тобі працювати довше і старанніше, також аргінін доведено збільшує рівень анаболічних субстратів, таких як гормон росту та інсулін.
Ніколи не пропускай прийом їжі
«Ми все можемо загрузнути в наших графіках, зустрічах і пропустити прийом їжі. Але тримаю парі, ти майже ніколи не пропускаєш тренування. Зрозумій, що пропуск прийому їжі так само поганий, як пропуск тренування. Значить потрібно планувати меню і готувати їжу в вихідні дні, і носити з собою напої та їжу, »- говорить Міло.
Якщо твоєю метою є набір м'язової маси, можеш не чекати результатів, якщо не в повній мірі дотримуєшся розклад. У всіх нас є важливі графіки і обов'язки, але те, що відокремлює переможців від переможених - планування і прихильність.
«Кращий спосіб дотримуватися дієти - підготовка і узгодженість,» - говорить Міло, - «Підготовка є ключовою. Це воля, яка дозволить тобі залишатися на правильному шляху, і утримає від прийняття неправильних рішень ».
Час для хорошого старту
Що друге ти робиш вранці, після декількох ударів по кнопці будильника? Краще б тобі відповісти - "ситний сніданок», тому що ти, ймовірно, провів 7-10 годин без їжі. Якщо на твоєму сніданку намальований мультяшний тигр, ми, ймовірно, можемо здогадатися, чому ти не набираєш якісну масу.
Спи для зростання м'язової маси
Ти вперто тренуєшся і правильно харчуєшся, так чого може не вистачати? Оскільки твої м'язи отримують навантаження під час тренування, але ростуть тільки під час періодів відновлення, виділи достатньо часу для сну.
Можеш додати в свій вечірній раціон, перед сном, такі добавки, як казеїн, ZMA, мелатонін, ГАМК і 5-5-гідроксітріптофана.
Медленноусваіваемий казеїн захищає від м'язового катаболізму, а ЗМА (що містить цинк), як було доведено, збільшує рівень тестостерону і інсуліноподібний фактор росту. Мелатонін, ГАМК і 5-5-гідроксітріптофана забезпечують здоровий і глибокий сон, який має важливе значення для вироблення гормону росту і м'язового відновлення.