Тренування і правильне харчування - це єдино вірний симбіоз, який допоможе досягти необхідного результату в максимально стислі терміни. Статистика свідчить, що до 40 відсотків вкладу в досягнення мети тренувань, несе саме раціонально підібране меню.
З чого ж почати? Для початку визначте основне завдання таких тренувань.
Харчування для рельєфу
Якщо основний вашим завданням є нарощування м'язової маси, то необхідно не тільки дотримуватися певного режиму їжі, але і регулярно займатися, бажано не менше чотирьох разів на тиждень з нормальними кількостями підходів і невеликими вагами.
до тренування
Не забувайте включати в щоденний раціон вуглеводи і білки, проте постарайтеся повністю прибрати жири. Білки тут виступають головним джерелом амінокислот для м'язової маси, завдяки чому його синтез в волокнах стрімко збільшується. Вуглеводи є «паливом» і енергією процесу. Жир в свою чергу зменшує швидкість травлення і дестабілізує роботу шлунково-кишкового тракту, тому від нього варто відмовитися.
Кращою їжею перед силовим тренуванням прийнято вважати омлет з вівсянкою. нежирне м'ясо птиці і хлібом із зерен грубого помелу або біфштекс з картоплею.
До тренування не обмежуйте своє тіло в калорійності їжі. Найбільшу порцію можна з'їсти за дві години до тренування, щоб вона змогла перетравитися в шлунку. Ну а важку їжу бажано вживати заздалегідь.
За тридцять хвилин до початку занять можна з'їсти один-два плоди фруктів - груш або яблук і запити їх білковим коктейлем, бажано з сироваткового білка в розрахунку 200 міліграм консистенції на кілограм маси тіла.
Безпосередньо перед тренуванням за п'ятнадцять-двадцять хвилин до її початку можна випити склянку зеленого чаю великий фортеці або ж чорне кави без цукру - це допоможе поліпшити виділення в організмі адреналіну, який допомагає розщеплювати жир при фізичних навантаженнях. Крім цього, зелений чай блокує швидке спалювання амінокислот і глікогену, що дозволяє збільшити тривалість тренування. Ефект від випитої кави або ж зеленого чаю триває близько двох годин, чого досить для повноцінного денного курсу заняття.
Якщо голод все ж продовжує вас мучити, і ви не встигли поїсти заздалегідь, то для його нейтралізації бажано вжити склянку молочної суміші або ж додаткову порцію білкового коктейлю.
Існує поширена думка, що в процесі тренування не можна пити воду. Це помилка! В процесі занять людина стрімко втрачає рідину, а навіть втрата двох відсотків води погіршує роботу всіх рецепторів і м'язів, в результаті чого тренування стає не тільки неефективною, але і небезпечною для здоров'я. Якщо ви відчуваєте сильну сухість в ротовій порожнині. спрагу, головний біль. а губи сухі і потріскані, то обов'язково починайте пити воду, перервавши заняття на 2-3 хвилини.
Оптимальний режим споживання води наступний: до тренування варто прийняти повну склянку води, а під час занять вживати по кілька ковтків кожен двадцять хвилин.
Якщо ваш цикл заходів перевищує одну годину, то при можливості пийте спеціальні вуглеводні коктейлі - вони містять не тільки додаткову енергію для роботи, а й електроліти, які людина стрімко втрачає з відходженням поту. Альтернатива - соки, тільки виключно свіжовичавлені і фреші, а не рідини з тривалим терміном зберігання і великою кількістю цукру всередині. Норма - 300-400 мілілітрів на годину невеликими ковтками через кожні десять-п'ятнадцять хвилин.
Харчування після тренування
Важливий фактор успішності заходу - це нормальне харчування після тренування. Оптимальний варіант - поїсти в перші тридцять хвилин після неї, коли відкривається так зване «метаболічна вікно», при якому посилено засвоюються углеводно / білкова їжа, відновлюються м'язи, при цьому вживається їжа не перетворюється в жир.
Вуглеводи краще вводити в організм через напої на основі високогликемических джерел - наприклад соку з винограду. З твердої їжі - овочі, фрукти, картоплю і макарони з твердих сортів пшениці.
Не забудьте завантажити організм білками - це може бути куряче м'ясо, яйця (тільки білки), телятина і нежирна риба. Виключіть вживання продуктів, в яких міститься кофеїн - він змінює інсуліновий поріг і уповільнює нарощування м'язової маси. Повністю відмовтеся від будь-якої жирної їжі! Вона уповільнює процеси метаболізму.
Лікарі-дієтологи з'ясували, що якщо після тренування не приймати їжу протягом півтора, максимум двох годин, то ефективність її падає на 30-40 відсотків, особливо, що стосується нарощування м'язової маси.
Харчування для схуднення
Досить часто, основною метою тренувань стає не нарощування м'язової маси, а саме скидання зайвої ваги - особливо це актуально для дівчат. Запам'ятайте: на голодний шлунок починати тренування строго не рекомендується, особливо якщо ви не їли за шість-вісім годин до початку заходів.
За двадцять хвилин до початку тренувального процесу перекусіть декількома стиглими фруктами або ж з'їжте натуральний йогурт - цього достатньо для години інтенсивного тренування і силовим навантаженням і кардіо.
Після тренування можете посилено пити воду, проте щільно їсти не можна - максимум легкий перекус. Далі необхідний збалансований обід або вечерю в основному вуглеводної і білкової їжею. Такий раціон може включати сухофрукти, яйця, хліб грубого помелу, креветки, крекери, йогурти, овочі та інші види продуктів, що містять пісний білок, вуглеводи і мінімум жирів. Постарайтеся не захоплюватися енергетичними батончиками - вони ефективні в разі нарощування м'язової маси при сверхинтенсивного навантаженнях, однак не приносять користі і навіть шкідливі при схудненні.
Не забувайте про те, що після 18-ї години вечора строго не рекомендується вживання будь-якої їжі. Якщо в даний період часу ви голодні, то заглушите почуття нежирним йогуртом або ж склянкою теплої води. Постарайтеся відкласти щільний прийом їжі на ранок. Правильне і повноцінне харчування як до, так і після тренувального процесу, допоможе ефективно схуднути, набрати м'язову масу, поліпшити продуктивність вправ і загальну витривалість організму!