"Планка" - це унікальна вправа, яке одночасно залучає до роботи м'язи преса, спини, стегон і рук. Саме тому її часто включають в найрізноманітніші тренування, а також пропонують різні її варіанти.
Новачкам слід почати з більш простих варіантів, які дозволять поступово перейти до правильних і більш складним. Наприклад, ви можете почати робити "планку", спираючись на стілець, а також утримувати позицію всього кілька секунд, постійно збільшуючи цей час.
Незважаючи на це, виконання даної вправи має деякі особливості, і, якщо робити його неправильно, "планка" не приносить того позитивного ефекту, на який вона розрахована. Нижче представлені найбільш поширені помилки при виконанні даної вправи, а також дані практичні поради, які допоможуть вам оптимальним чином усунути кожну конкретну помилку.
Помилка 1: вигинання спини
Якщо ви не включаєте в роботу м'язи преса, ваші руки почнуть дуже швидко втомлюватися від надмірного навантаження. У такій ситуації природним чином ви починаєте вигинати спину, що створює додаткове навантаження на ваш хребет і не приносить належного ефекту.
Як виправити? Для того щоб поліпшити ситуацію, стежте за тим, щоб ваші плечі були прямими і відкритими, а також за тим, щоб долоні були широко розставлені. Як тільки ви розширюєте плечі, це забираєте навантаження з нижньої частини тіла, що допомагає залучити до процесу м'язи преса.
Помилка 2: опускання стегон
Як тільки м'язи преса і рук втомлюються, ви починаєте повільно опускати свої стегна. Це призводить до того, що м'язи преса стають менш втягнутими в роботу, тоді як навантаження на нижню частину тіла збільшується.
Як виправити? Для того щоб утримати правильну позицію, спробуйте трохи підняти сідниці. Також, щоб утримати баланс, спробуйте трохи ширше розставити ноги. При виконанні вправи не забувайте ритмічно дихати.
Помилка 3: погляд вперед або вгору
Це найпоширеніша помилка. В цьому випадку, замість того щоб дивитися в підлогу, ви починаєте закидати голову і дивитися в стелю або ж прямо перед собою. Це створює велике навантаження на шию і руйнує всю позицію.
Як виправити? Контролюйте свій погляд. Дивитися потрібно в підлогу, тоді ваша шия буде перебувати на одному рівні з іншим тілом. Також можна спробувати трохи витягнути підборіддя, щоб він не виявився у вас на грудях. Положення шиї особливо важливо в тих випадках, коли ви утримуєте "планку" більше однієї хвилини.
