Для боротьби із зайвою вагою необхідно використовувати три складові, які дадуть результат - це тренування, правильне харчування і відпочинок. Пропоную виконувати ці 3 вправи для спалювання жиру щодня протягом 20 днів по одній годині, і ти побачиш результат: підтягнуте тіло і струнку фігуру.
Запам'ятовуємо: аеробного тренування треба присвячувати окремий час, бажано вранці до сніданку. Відразу після пробудження запаси глікогену в організмі знаходяться практично на нулі і є надія, що необхідна на виконання вправ енергія відразу піде з жирових "депо".
Важливо! Тренування повинна тривати близько години, кожен день.
За час виконання вправ щодня будуть йти до 1000 калорій (може і менше, все залежить від інтенсивності). Перед тренуванням зробіть кілька вправ на розтяжку, щоб підготувати м'язовий корсет перед навантаженням. Між заходами робіть 5-хвилинні перерви.
3 вправи для спалювання жиру
Стрибки супроводжуються махом рук і рухами ніг. Ця вправа може бути в якості розминки, воно прискорює пульс, збільшує кровообіг, приплив крові до м'язів відновлюється. Під час виконання цієї вправи працюють майже всі м'язи тіла: сідниці і ноги, руки і спина, живіт. Особливо важливо виконувати стрибки з махом рук для роботи ахіллове сухожилля, литкових і сідничних м'язів. Працювати над виконанням цієї вправи необхідно 20-25 хвилин.
Як виконувати вправи для спалювання жиру - стрибки з махом обох рук
Початкове положення: стояти рівно, випрямивши спину, руки вздовж тулуба, ноги зведені разом. Виконуємо стрибок, ноги розводимо в сторони, руками робимо хлопок над головою. Виконуємо стрибки на вдих і видих, темп повинен бути середній.
2. Берпом або Бурпі
Вважається професійним аеробною вправою, яке спочатку буде важко виконати, поки тіло не звикне до темпу і навантаженні. Максимально ефективно для зниження ваги і тренування м'язів. Навантаження доводиться в комплексі на всі м'язи тіла, используясь поперемінно: м'язи живота, трицепси і грудні м'язи, сідничні чотириглаві м'язи, підколінні сухожилля.
як виконувати
1. Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
2. Неповний присед: присідаємо навпочіпки, руки поміщаємо долонями на підлогу, щоб ліктями стосувалися внутрішньої сторони коліна. Присед виконуємо в повному обсязі, щоб ноги в колінах згиналися. Вистрибуємо назад ногами і приймаємо наступну позу.
3. Робимо планку: спина рівна, погляд спрямований в підлогу, тримаємося на носочках, п'яти дивляться вгору.
4. Опускаємося з планки на долонях, в планку на ліктях. Варіант: планку на ліктях можна замінити віджиманням. Підскакуємо і ноги повертаємо до долонь, робимо присед.
5. Встаємо в позу неповний присед, ноги в колінах не повністю згинаємо, зберігаючи пружинистість.
6. Приймаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
7. Виконуємо стрибок, руки піднімаємо і робимо хлопок.
Час на виконання вибирайте самі, в середньому результативність підвищується після 10 хвилин виконань Берпом або Бурпі.
Кроссфіт: Бурпі
Бурпі вважається оптимальним і кращим серед професійних комплексів, які економлять час і не дають жиру шансу на збереження в тілі. Вправи для спалювання жиру Бурпі дозволять добитися накачаного преса, ніг, рук і зміцнення м'язового корсету на спині.
3. Складається бутоном або вправа «Складаний ніж»
Просунуте вправу для спалювання жиру «Складаний ніж» допоможе позбутися від жиру на животі і боках, спрямоване на прямі м'язи преса.
як виконувати
Початкове положення: лягти на підлогу, руки за головою і ноги прямі і рівні. Важливо: руки і ноги не повинні торкатися підлоги протягом виконання всього комплексу цієї вправи.
Стежимо за вдихом і видихом. На видиху скручуємося і рухаємося руками, тулубом і ногами одночасно вгору, посередині кінцівки повинні зустрітися. На вдиху повертаємося в початкове положення. При русі вгору і руки, і ноги строго прямі.
М'язи живота - Складаний ніж
Для себе можна вибрати кілька методик виконання.
Перший варіант
Виконувати по 5-10 разів кожної вправи для спалювання жиру по кілька заходів, роблячи перерви між заходами (5 хвилин), щоб в результаті була досягнута одногодинна тренування.
Другий варіант
Виконуємо вправи для спалювання жиру один за іншим, без заходження. Тобто спочатку робимо Стрибки, потім Бурпі, і після «Складаний ніж», кожному приділяючи час по 20 хвилин, або по 15 хвилин, розбавляючи відпочинком в 5 хвилин.
Не забудьте поставити лайк і поділитися статтею з друзями.