Біг на місці з захлестом (Butt kick)
М'язи: серцево-легенева система, біцепс стегна.
Вихідне положення. Встаньте. Ноги на ширині плечей.
Виконання вправи. Починайте біг на місці. Ногами намагайтеся бити себе по сідницях.
Поради. Виконуйте вправу якомога швидше і буквально бийте себе ногами по сідницях.
Планка (plank)
М'язи: пряма м'яз живота, поперек, груди, плечі.
Вихідне положення. Опустіться на підлогу, немов збираєтеся робити віджимання. Руки поставте прямо під плечима. Поставте випрямлені ноги разом. Балансуйте на долонях і пальцях ніг. Протримаєтеся, як можна довше. Постарайтеся поліпшити результат до 1 хвилини.
Виконання вправи. Тут не потрібно нічого виконувати. Просто тримайте цю статичну позу, скільки зможете. Це набагато важче, ніж здається!
Поради. Важливо тримати хребет прямим. Сфокусуйте погляд на підлозі перед вами. Чи не вигинає спину. Уявіть, що ви піднімаєте пупок вгору.
Кроки альпініста (mountain climber)
М'язи: серцево-легенева система, груди, плечі, нижні частини преса, поперечні м'язи живота.
Вихідне положення. Встаньте в планку, ноги на ширині плечей.
Виконання вправи. Зігніть праве коліно і різким рухом підтягніть його до грудей. Швидко поверніть ногу назад, у вихідне положення і одночасно різко підтягніть ліве коліно до грудей. Намагайтеся виконувати вправу протягом хвилини.
Бурпі (Burpy)
М'язи: серцево-легенева система, груди, плечі, нижні частини преса, квадріцепси, сідниці, ікри, поперечні м'язи живота.
Вихідне положення. Встаньте в планку. Ноги розставте по ширині плечей.
Виконання вправи. Тепер зігніть коліна і стрибну вперед до рук, щоб опинитися в приседе. З присідаючи вистрибніть вгору, витягаючи руки вгору, якомога вище. Приземлитеся в положення присідаючи. Поверніться назад в планку. Повторіть.
Поради. Виконуйте вправу якомога швидше і не розслабляйте корпус. Чи не прогинайте спину, коли повертаєтеся в планку.
Випад базовий (Basic lunge)
М'язи: сідниці, квадрицепси, біцепс стегна, ікри.
Вихідне положення. Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше плечей. Втягніть живіт і розправте плечі.
Виконання вправи. Зробіть широкий крок вперед. Як тільки нога торкнеться підлоги, зігніть обидва коліна. Праве стегно паралельно підлозі, а ліве перпендикулярно йому. Ваша ліва п'ятка повинна бути піднята. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Поради. Переконайтеся, що ваше переднє коліно не виступає за пальці ноги. Дивіться перед собою, якщо ви подивитеся вниз, то можете втратити рівновагу. Тримайте спину і плечі прямо на протязі всього вправи.
Жим «W» з розгинанням ніг (w shoulder press with leg extention)
М'язи: квадріцепси, плечі.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, втягніть живіт, напружте сідниці. Візьміть гантелі в кожну руку, опустіть їх поки на стегна. Підніміть праву ногу так, щоб коліно утворило кут 90 градусів, і стегно було паралельно підлозі. Тепер підніміть гантелі на рівень вух долонями всередину. Ваші руки повинні розташовуватися під кутом 90 градусів, лікті розведені в сторони, передпліччя перпендикулярні підлозі, а верхня частина рук паралельна з ним. На видиху витягніть руки вгору і трохи в сторони, як ніби ви намагаєтеся утворити букву W своїми руками. Одночасно з цим рухом випрямити вперед праву ногу. Затримайтеся в цьому положенні. Вдихніть, потім повільно опустіть гантелі і ногу у вихідне положення. Повторіть. Поміняйте ноги.
Жим від плечей з відтягуванням ноги назад (Back kick with shoulder press)
М'язи: плечі, груди, трицепси, нижній відділ спини, сідниці, біцепс стегна, прес.
Встаньте на ліву ногу, підніміть праве коліно. Візьміть дві гантелі вагою по 2 кг і зігніть руки в ліктях. Повільно нахиліться вперед і різко витягніть праву ногу назад, немов робите удар. І одночасно витягніть обидві руки повністю вперед. Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідне положення. Виконайте сет повністю на праву ногу, а потім переходите на ліву.
Мах ногою (swing kick)
М'язи: серцево-легенева система, квадріцепси, сідниці, нижній відділ спини, абдомінальні м'язи, зовнішня і внутрішня поверхня стегна.
Вихідне положення. Встаньте за спинку стільця, ноги на ширині плечей.
Виконання вправи. Замахнемося правою ногою через спинку стільця, а потім зробіть такий же рух в зворотному напрямку. Повторіть вправу, чергуючи ноги.
Поради. Виконуйте вправу швидко. Намагайтеся не згинати ногу.
Хода краба (crab walk)
М'язи: плечі, спина, сідниці.
Ляжте на спину, руки поставте за плечі. Підніміться в позу «місток». Ваші ноги повинні бути зігнуті, ступні прямо під колінами. Походіть вперед і назад в такому положенні, скільки зможете.
