Гарна постава потрібна не тільки для краси. Порушення постави - це результат поганої звички (сутулість) або наслідок хвороби. Однак погана постава і сама стає причиною хвороб - зокрема, остеохондрозу хребта, деформації скелета в літньому віці, захворювання суглобів і внутрішніх органів.
Якщо ви доросла людина, і вас турбує власна звичка сутулитися, при цьому є лише незначні прояви порушень постави, систематичне виконання простих вправ дозволить вирішити цю проблему.
Вправи для постави. Блок перший: розвиток м'язів спини
Часто причиною поганої постави є слабкі м'язи спини. Виходить замкнуте коло: слабкість спини призводить до погіршення постави, а погана постава заважає м'язам спини нормально розвиватися. Тому перше, що потрібно зробити для своєї постави, - це почати зміцнювати м'язи спини. Систематичне виконання вправ для розвитку м'язів спини сприяє також усунення ефекту стирчать лопаток.
Для зміцнення м'язів спини потрібно виконувати вправи з гантелями. Починати, звичайно, слід з легких гантелей: для жінок - 1-2 кг, для чоловіків - 5 кг. Вправи для спини можна включити в свою повсякденну гімнастику або виконувати їх в окремому комплексі для постави разом з вправами з інших блоків. До речі, якщо ви виберете другий варіант, то виконуйте комплекс вправ для постави як мінімум 2 рази на тиждень. Оптимально - 3-4 рази в тиждень.
Отже, вправи для м'язів спини в домашніх умовах
Вправа для спини 1.Ісходние положення: сидячи на твердій поверхні, ноги розставлені і зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стопи вільно стоять на підлозі; руки з гантелями зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і підняті так, щоб лікті були на рівні грудей. Виконання вправи: на рахунок раз потрібно підняти руки над головою, майже повністю розпрямивши їх. На рахунок два повернутися в початкове положення. Робити 2-3 підходи по 10-15 вправ в кожному.
Вправа для м'язів спини 2. Ця вправа корисно для плечових м'язів, а також для м'язів, які піднімають лопатки. Якщо регулярно виконувати цю вправу, лінія плечей стане більш рельєфно, а значить, красивіше. Поступово зникне ефект «стирчать лопаток». Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, голова трохи нахилена вперед. Руки опущені по швах, в кожній руці по гантелі. На вдиху підняти плечі, плавно відвести їх назад і так само повільно опустити, зробивши видих. Робити 2 підходи по 10-15 повторів в кожному. Вага гантелей повинен бути невеликим.
Вправа для м'язів спини 3. При виконанні цієї вправи працюють м'язи спини, плечей, рук, грудей. Якщо при піднятті рук зводити лопатки, вправа дозволить позбутися від ефекту «стирчать лопаток». Крім того, дана вправа корисно для хребта - при регулярному його виконанні спина стає не тільки сильніше, але і пряміше.
Початкове положення: стоячи, ноги злегка зігнуті, тулуб нахилений вперед під кутом близько 45 градусів. Спина не прогнута і не округлена - вона повинні бути рівною. В руках - гантелі (хват зверху), руки попереду на рівні плечей або трохи ширше опущені вниз. Зробивши вдих і затримавши дихання, потрібно напружити м'язи живота і підтягнути руки до грудей. На видиху опустити руки, повернувшись у вихідне положення. Виконуючи вправу, стежте за положенням спини - вона повинна бути рівною. Можна використовувати гантелі з досить великою вагою.
Ілюстрація з книги А. Невського «Ідеальна фігура за 15 хвилин в день»
Вправа для м'язів спини 4.Ісходное положення: стоячи, ноги на ширині плечей злегка зігнуті в колінах. Тулуб нахилений вперед під кутом приблизно 45 градусів. Руки опущені вниз, вільно висять, при цьому внутрішні сторони долонь повернені один до одного. У кожній руці - гантелі. Вправа: на вдиху підтягти до поясу або грудей одну руку, на видиху опустити, знову вдих і тяга іншої руки, на видиху - повернення в початкове положення. При підтягуванні руки потрібно відчувати, як одна лопатка (з боку працюючої руки) підводиться до іншої лопатці. Зробити 2-3 підходи по 10-15 разів для кожної руки.
Хорошим вправою для м'язів спини, плечей і рук є підтягування. Чоловіки і жінки, які регулярно займаються на турніку, як правило, мають відмінну поставу. Хват повинен бути якомога ширше - в усякому разі ширше плечей.
Вправа, звичайно, дуже складне. Почати можна з його різновиди: поставити біля турніка стілець, встати на нього, взятися за перекладину, піднятися до рівня «підборіддя вище поперечини», а потім прибрати ноги зі стільця і повільно опускатися. Опускання потрібно контролювати всіма своїми почуттями і ні в якому разі не поспішати.
У кінцевій точці опускання руки повністю випрямляти не можна - це небезпечно для м'язів. Опустившись, снувати поставте ноги на стілець і повторюйте вправу до тих пір, поки вистачить сил. Поступово м'язи розвинуться, і ви зможете підніматися без стільця.
Вправи для постави. Блок другий: зміцнення м'язів черевного преса
Стан постави залежить і від стану м'язів живота. Великий важкий живіт з в'ялими м'язами є причиною прогину в попереку і сутулості. Міцні м'язи преса - це підтягнутість, що виражається і в положенні спини. Щоб утримувати спину прямо, потрібно напружувати в тому числі і м'язи живота, а якщо вони слабкі і в'ялі, то тримати їх в тонусі під час ходьби дуже складно. Так і виникає сутулість.
Існує безліч вправ для м'язів черевного преса. Це, по-перше, різні скручування (підняття тулуба з положення лежачи), підняття вгору прямих і зігнутих під прямим кутом ніг з положення лежачи на спині, одночасне підняття ніг і верхньої частини тулуба і т.д.
Необхідно виконувати також і вправи для косих м'язів преса. Наводимо два ефективних вправи для розвитку косих м'язів преса.
1. Вправа для косих м'язів преса 1. Встати на коліна, ноги на ширині плечей. На вдиху повернутися вправо і торкнутися правою рукою п'яти правої ноги, на видиху повернутися у вихідне положення. Точно так же зробити поворот в ліву сторону. Повторити по 15 разів в кожну сторону.
2. Вправа для косих м'язів преса 2.Ісходное положення: лягти на підлогу, підняти ноги під прямим кутом до тіла, зігнути їх в колінах. Руки покласти за голову і підняти верхню частину тулуба, відірвавши від підлоги лопатки. На рахунок раз повернути верхню частину тулуба в одну сторону, на рахунок два повернутися в початкове положення, на рахунок три - повернутися в інший бік, на рахунок чотири - повернутися у вихідне положення. Повторити по 15-20 поворотів в кожну сторону.
Крім цього, дуже корисно для постави вправу «вакуум». Людина з хорошою поставою завжди ходить, «підібравши» живіт. Потрібно привчити себе до того, щоб тримати живіт підтягнутим протягом тривалого часу. Розвитку цієї здатності як раз і сприяє вправа «Вакуум».
Вправи виконується просто: потрібно сильно втягнути живіт настільки, наскільки можливо. Продовжуючи плавно дихати, повільно дорахувати до десяти і розслабити м'язи. Повторити кілька разів в положенні стоячи, ще кілька разів - в положенні лежачи і сидячи навпочіпки.
Крім того, ви можете виконувати цю вправу протягом дня - наприклад, збираючись мити посуд, робити легку прибирання, приймати душ і т.п. тобто виконувати не дуже тривалу і складну діяльність. Втягніть живіт, але так, щоб вам було комфортно, і утримуйте його втягнутим в продовження всього часу, поки ви робите те, що запланували.
Вправи для постави. Блок третій: випрямлення, розтягування
Ці вправи так і називають - «вправи для постави». Мета їх виконання - випрямлення хребта, розтягування спини, витягування хребців. Ці вправи, як правило, досить прості, але при цьому вельми ефективні.
Вправа для постави 1.Ісходние положення: лежачи на животі витягнутися струнку. Руки на голові або на підлозі - перед головою або розведені в сторони. Вправа: відривати верхню частину тулуба від підлоги, одночасно розводячи руки в сторони і піднімаючи їх. При цьому потрібно звести лопатки. Затриматися в цьому положенні на пару секунд і повернутися в початкове положення. Повторюйте вправу стільки разів, скільки вийде виконувати його ефективно. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна одночасно з підняттям верхньої частини тулуба піднімати і ноги.
Вправа для постави 2.Ісходное положення: лежачи на підлозі обличчям вниз; спина, плечі, руки і шия розслаблені. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тіла, долоні знаходяться під плечима. Повільно роблячи вдих, піднімати верхню частину тіла на руках, повністю випрямляючи їх. Затриматися в цьому положенні, зробивши повільний видих і вдих, а на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 20-30 разів у два підходи.
Вправа для постави 3.Ісходние положення: встати на коліна, сісти «по-турецьки» або зробити глибокий випад з положення стоячи - як вам більше подобається. Вправа: на вдиху розвести руки в сторони і підняти їх над головою. Скласти пальці рук в замок, вивернути і максимально потягнутися. Тягніться, повільно рахуючи про себе до 10, не забуваючи плавно дихати. Повільно опустити руки і видихнути. Повторити вправу 2-3 рази.
Вправа для правильної постави 4. Початкове положення: встати на карачки, поставивши долоні на підлогу. На вдиху робити плавний прогин в попереку, на видиху - округляти спину. Повторити 10 разів.
Вправа для гарної постави 5.Ісходное положення: встати на карачки, поставивши долоні на підлогу. Роблячи повільний вдих, підняти і відвести праву руку вперед, а ліву ногу - назад. Потягнутися. Зафіксуватися в цьому положенні, зробивши кілька вдихів і видихів. Відчуйте, як розтягуються хребет і м'язи спини. На видиху повернутися у вихідне положення. Виконати те ж саме для лівої руки і правої ноги. Зробити не менше 10 повторів для кожної руки.
Для постави корисні також і інші вправи (дивіться фото):
Гарна постава: положення голови та інших частин тіла
Щоб не сутулитися і мати гарну поставу, потрібно навчитися приймати правильне положення голови і спини. По-перше, потрібно звикнути високо тримати голову. Для цього є старе, перевірене багатьма десятиліттями вправу: покласти на голову важку книгу, яблуко або важку подушечку і ходити туди-сюди, роблячи розвороти і присідаючи. Коли розвинеться звичка, ви зможете навіть танцювати з книгою на голові, не гублячи її.
Вправа «стіночку». Щоб зрозуміти, який стан спини, голови і стегон відносно один одного є вірним, потрібно встати впритул до стіни. Причому встати так, щоб до неї доторкнулися одночасно потилицю, лопатки, сідниці, ікри і п'яти. Потрібно постояти, притискаючись до стіни, запам'ятати це положення і намагатися зберігати його, відійшовши від стіни. Робіть цю вправу кілька разів в день за такою схемою: встали до стіни, вирівнялися, підтягнулися, запам'ятали положення і пішли, зберігаючи положення. Постава буде поліпшуватися з кожним днем.
Рекомендація: прекрасних успіхів щодо поліпшення постави домагаються ті, хто регулярно займається пілатесом. Комплекс гімнастики «Пілатес» містить безліч вправ, що сприяють випрямляння спини і витягнення хребців. Якщо у вас серйозні проблеми з поставою, пілатес - те, що потрібно!
Увага! Далеко не всі з наведених вправ можна виконувати дітям. Про те, які вправи для постави підходять дітям, ми поговоримо в іншій статті.
Читайте ще по темі:
Вправи на робочому місці в офісі
Бодіскульптура для жінок з Валері Турпін