Багато хто не знає, що існують різні види стретчинга (розтяжки). Ось короткий огляд.
2.Пассівная розтяжка (Passive Stretching) - пасивна розтяжка за принципом виконання схожа з статичної розтяжкою. Єдина відмінність полягає в тому, що при пасивному розтягуванні ви не використовуєте свою дію, натомість вам допомагає партнер.
3.Дінаміческая розтяжка (Dynamic Stretching) - динамічна розтяжка складається з контрольованих рухів ніг і рук, які м'яко пружинять вас в рамках діапазону можливостей ваших м'язів. Це може бути як повільне (рух з акцентом), так і швидкий рух. Це можуть бути всілякі махи, перекати з шпагату в шпагат. Приклад динамічного руху: поставити долоню як мета і робити мах в долоню, таким чином не переходячи в балістична рух. Або робіть вільний мах, але при цьому не кидайте, а ведіть ногу. Але це, звичайно, складніше, ніж варіант з долонею.
4.Баллістіческая розтяжка (Ballistic Stretching) - (Балістика - наука про рух тіл, кинутих в просторі.) Це неконтрольований рух на відміну від динамічної розтяжки. Приклад балістичного розтягування - це пружні руху з хорошою амплітудою вниз кілька разів, щоб торкнутися пальцями ніг в складці. Потрібно обережно використовувати такий тип розтяжки на початковому етапі. Корисна вона для досвідчених спортсменів і танцівників.
5.Актівная Ізольована розтяжка (Active Isolated Stretching) - це техніка розтяжок, в якій локалізується, ізолюється і розтягується кожна окрема м'яз. Така техніка стретчинга може використовуватися для гарного розігріву м'язів як перед, так і після тренування. Вона дозволяє знизити навантаження на суглоби, збільшити діапазон рухливості, розтягнути м'язи і позбутися від «жорсткості», яка обмежує діапазон руху суглобів і м'язів. Ефективно використовувати для цієї мети білизняний мотузок, ремінь, мотузяну скакалку, довгий пояс або еластичний бинт. За допомогою цієї мотузки можна власними зусиллями тягнути частина тіла, яку розтягує. Активне розтягнення - коли ви приймаєте положення і потім тримайте позу без сторонньої допомоги, виключно за рахунок сили ваших м'язів. Наприклад, підняти високо ногу і потім тримати її в цьому положенні. Напруженість одних м'язів при активній розтяжці допомагає розслабляти простягає м'язи (антагоністи) взаємним уравновешиванием. Активна розтяжка збільшує активну гнучкість і підсилює силу м'язів.
6. Ізометричні розтяжка (Isometric Stretching) - це чергування напруження з розслабленням. Розглянемо на прикладі шпагату. Сідайте в правильне положення на шпагат. потім опускаетесь до легкого болю і напружуєте м'язи ніг так, як ніби хочете піднятися вгору силою тільки ніг (максимальна напруга), тримайте 20 секунд, потім розслабляєте м'язи і сідайте нижче. І так кілька разів.
7.Пропріоцептівная нервово-м'язова розтяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хоча багато експертів вважають, що це найкращий спосіб збільшити амплітуду рухів, проробляти таку штуку можна тільки під наглядом фахівця. В цілому ця система поєднує пасивну розтяжку з изометрическим скороченням м'язів. При одному методі - "скорочення-розслаблення" - м'яз обережно розтягується, потім изометрически скорочується (тобто скорочується, долаючи зовнішнє опір), розслаблюється і знову розтягується. При іншому методі - "скорочення-расслабленіе- протилежну дію-скорочення" - після розслаблення "основний" м'язи проводиться скорочення протидіє м'язи, а потім "основна" м'яз знову скорочується. Наприклад, якщо ви задумали розтягти біцепси стегон, то треба спершу обережно розтягнути цю групу м'язів, потім скоротити її, долаючи опір (ваше або партнера). Далі треба скоротити протидіє групу м'язів (в даному випадку квадріцепси). Навіщо? За вже відомим вам фізіологічному закону це призведе до розслаблення біцепсів стегон, а значить, в наступному "колі" вам вдасться досягти більшого розтягування цих м'язів. Далі цикл повторюється заново. Експерти не радять використовувати цю техніку тим, у кого були або є захворювання серця або гіпертонічна хвороба.
У своїй роботі я найчастіше використовую статичну розтяжку, так як вважаю її найефективнішою і нетравмонебезпечні. Кожен з цих видів вправ стретчинга по-своєму корисний. Але дуже важливо знати в яких випадках використовувати той чи інший вид. До розтяжці потрібно ставитися за принципом "тихіше їдеш - далі будеш", так як будь-яка травма може віддалити вас від успіху на кілька кроків. Так що тягнемося з розумом! 😉