старше одного року
Якщо ви хочете бути гармонійно складеним атлетом, вам потрібно думати більше ніж про 3 головних вправах. Стати професіоналом в семи базових вправах, які панують над усім іншим.
Як відомо, щоб домогтися успіху в збільшенні сили і обсягів м'язів, потрібно майстерно оволодіти базовими вправами. Наприклад, візьмемо Арнольда Шварценеггера. Він хотів настільки добре виконувати вправи, щоб можна було відчути, як нагнітається кров прямо в тренируемую м'яз і подумки побачити, як змінюється її форма з кожним повтором. М'язово-розумова зв'язок - це реальне явище, що має величезне значення для досягнення високих результатів у будь-якого атлета, але його неможливо освоїти, якщо раз за разом не відпрацьовувати базову техніку до повного освоєння вправи. А потім повторювати його знову і знову.
Кращими вправи на планеті для розвитку сили і набору м'язової маси є присідання зі штангою, класична станова тяга і жим лежачи. Тут ми вам не повідомили нічого сенсаційного. Але не кидаємо ми відпрацювання цих 3 головних вправ занадто рано, не встигнувши закласти солідну базу?
Сім вправ, про які далі піде мова, допоможуть вам не тільки серйозно збільшити обсяг мускулатури незалежно від того, на якому етапі ви б не знаходилися, але і вивести ваші тренування на новий рівень. Деякі вправи стануть серйозною підмогою в закладці фундаменту і складуть основу ваших тренувальних програм на майбутні роки. Головне - освоїти правильну техніку виконання вправи, а зростання м'язів прийде слідом.
1 з 7 | 1. Кубкові присідання з гирею
Кращі з присідань для набору серйозної м'язової маси і розвитку сили - це банальні присідання зі штангою на плечах і на грудях. Проблема, пов'язана з цими двома вправами, незважаючи на поширену думку, полягає в тому, що вони передбачають складну механіку рухів і вимагають правильної техніки виконання. Багато атлетів просто хапають штангу і присідають, не знаючи, як правильно робити це правильно, а так може швидко отримати нанести собі ушкодження або, по крайней мере, не домогтися ніякого прогресу.
Тому кубкові присідання, коли ви тримаєте гантель або гирю у грудях - чудовий місток до оволодіння правильною технікою присідання. Вам потрібно навчити тіло, як включати в роботу торс і верхню частину спини, щоб утримувати правильну поставу. Дуже багато важкоатлети занадто сильно нахиляються вперед в талії, округляючи спину, відриваючи п'яти від підлоги і подаючи вперед коліна. Кубкові присідання також вчать вас, як домагатися більшої глибини приседа, розводячи коліна в сторони, і виконувати вибуховий підйом "з ями". Ті, хто все життя присідає в повному обсязі, в кінцевому підсумку доб'ються тільки часткових результатів. Як тільки ви опануєте цим вправу з правильною поставою і глибоким присіданням, настане час рухатися до нових вершин.
Кубкові присідання - не тільки чудовий спосіб збереження і поліпшення техніки виконання вправи, а й прекрасний засіб для набору м'язової маси. Краще виконувати кубкові присідання всього по 15-25 повторів з помірною вагою на початку дня тренування ніг, щоб підготувати задіяні у вправі м'язи і нервову систему до роботи з більш важкими вагами. Кубкові присідання можуть також виконуватися в кінці тренування з великим числом повторів в якості заключного вправи на ноги. Квадрицепси реагують на періодичне виконання сету з великою кількістю повторів, тому щоб довантажити їх, постарайтеся виконати 1-2 сети по 30 повторів.
2 з 7 | 2. Румунська станова тяга
Ще одне чудове вправу, про який часом забувають, віддаючи перевагу класичній становій тязі, але ці дві вправи мають різні цілі і відрізняються виконанням. І коли спортсмени все ж приходять до румунської становій тязі, вони схильні відразу починати роботу з важким вагою, як при традиційній становій. Але вони виконують румунську тягу, навіть не знаючи, як правильно здійснювати разгибательное рух тазостегнового суглоба під навантаженням. Після цього у людей залишається біль в попереку, більше не викликає бажання виконувати таку вправу. Постарайтеся спершу освоїти румунську станову тягу, а потім переходите до виконання класичної тяги.
Оволодіння правильною технікою руху тазостегнового суглоба дозволить працювати з більш важким вагою при виконанні традиційної станової тяги. Атлети повинні вміти розгинати тазостегновий суглоб рухом тазу вперед, при цьому утримуючи сідниці в механічно стійке положення. Для цього необхідно тримати спину прямою (або в злегка прогнутому положенні), а ноги ставити щодо нешироко (ідеальна постановка ніг на ширині стегон). І на відміну від станової тяги на прямих ногах, при виконанні румунської станової тяги вам весь час доводиться тримати штангу якомога ближче до тіла.
Румунська станова тяга, яка головним чином навантажує взаємопов'язані м'язові групи сідниць і задньої частини стегна, а також розгиначі спини, є прекрасним доповненням в день присідань. Після важкої роботи на чотириглаві м'язи стегна збалансуйте навантаження на поперек 3-5 сетами румунської станової тяги по 5-10 повторів. Навантажені короткими скороченнями м'язи задньої частини стегна чудово реагують на важку вагу, мале число повторів і правильну техніку виконання вправи, завдяки чому вам не доведеться виконувати купу повторів в кожному сеті.
3 з 7 | 3. Жим над головою
Наша прихильність жиму лежачи ніколи не буде зламана! Але головне вправу на жим, про який часто забувають при роботі над м'язами верхньої частини тіла - це жим над головою. Відносно даної вправи існує поширена думка про те, що його не слід виконувати тим, у кого проблеми з плечима. Ймовірно, так воно і є, але чому б не покласти цьому край, як слід розучивши дану вправу перед жимом лежачи? Оскільки багато з нас роблять тисячі вправ на груди практично щотижня, наші плечі стають незбалансованими - на користь передніх дельтоподібних м'язів, що може призвести до травми. Тому нам потрібно підтримувати рухливість і баланс в плечовому поясі.
Жим над головою найкраще виконувати в окремий день тренування на плечі, коли ви свіжі. Перенесення цієї вправи на день роботи на груди або його об'єднання з роботою на інші групи м'язів, коли воно не виконується першим, повністю позбавить ваше тіло можливості сформувати правильну техніку руху. Зосередьтеся на жимі ваги в строго вертикальному напрямку, на одній лінії з тілом і вухами, до повного розгинання рук над головою. При виконанні вправи стоячи потрібна більша участь мускулатури торсу, а також правильне дихання: глибокий вдих при опусканні ваги і рівномірний видих при проходженні середньої точки руху. Щоб освіжити в пам'яті правильну техніку виконання вправи, для атлетів, які відчувають проблеми з жимом над головою, ідеально підходять гантелі, так як вони дозволяють переміщати вагу по природною для вашого тіла траєкторії. При виконанні вправи зі штангою заважає підборіддя і ніс, а якщо у вас недостатньо розвинена сила торса, ймовірно, ймовірно ваші плечі і поперек почнуть займати неправильне положення.
Виконуйте жим над головою в якості першої вправи на тренуванні з малою кількістю повторів для розвитку сили. Постарайтеся виконувати 3-5 сетів по 4-8 повторів: так ви досягнете максимальної віддачі; заняття не будете робити з важкою вагою, при якому ви не зможете контролювати ідеальну техніку виконання кожного повтору.
4 з 7 | 4. Підтягування
Для розвитку сили верхньої частини тіла, "королем" вправ для верхньої частини тіла є підтягування. На будь-який тренувальному майданчику - від бодібілдингу до пауерліфтингу, від важкої атлетики до кроссфіта - кожен погодиться, що підтягування повинні входити в програму тренувань. Справа в тому, що підтягування можуть виконуватися різноманітними способами для набору м'язової маси і розвитку сили в різних частинах тіла. Навчитися підтягувати своє тіло на чому-небудь важливо для руху і виживання людини.
Для розвитку максимальної сили може використовуватися безліч хватів, але повністю опанувати слід двома: зворотним хватом, для якого потрібно більше сили біцепсів, і прямим хватом, при якому більше навантажуються верхні, зовнішні найширші м'язи. Повтори слід виконувати активним, вираженим рухом вгору і повільним контрольованим рухом вниз.
Підтягування можна додавати практично в будь-яке місце тренувальної програми, але найкраще включати їх в початок тренування, так як для їх виконання потрібна велика сила. Для цілеспрямованої опрацювання безлічі м'язових волокон, слід постаратися міняти діапазони повторів або в рамках одного тренування, або в рамках тижневих тренувальних циклів. Щоб домогтися максимальних результатів, виконуйте 3-4 сети по 8-15 повторів в один день тижня і 4-5 важких сетів по 3 повтору в інший день тижня.
5 з 7 | 5. Прогулянка фермера
Прогулянка фермера розвиває функціональну силу, яка переноситься в реальне життя і спорт, допомагає розвинути брутальну, могутню, рельєфну мускулатуру. Не вірите? Спробуйте підняти гантелі по 45 кг і походити по залу 60 секунд. Це один з тих випадків, коли м'язовий біль свідчить про ефективність вправи.
Прогулянку фермера найкраще виконувати як заключне вправу в будь-який тренувальний день, або слід присвятити йому окреме тренування з виконанням великого обсягу. В якості заключного вправи пропоную виконувати два сети по 40-60 м з максимальною вагою. Для окремої тренування виконуйте якомога більше сетів протягом 20 хвилин, носячи на 50 м вантаж, який ви можете пронести не більше 75 м.
6 з 7 | 6. Ходьба випадами
Ходьба випадами - чудова вправа, що має масу достоїнств для широкого кола атлетів. Так, багато хто бере занадто важка вага з укороченою амплітудою руху, через що страждає його ефективність. Якщо ви виконуєте ходьбу випадами і ваше коліно не стосується землі, то це що завгодно, тільки не ходьба випадами. Щоб досягти зростання атлетизму, знизити ризик отримання травм і набрати м'язову масу, слід виконувати вправу з повною амплітудою руху. При правильному виконанні ходьба випадами може бути прекрасним доповненням до тренувального арсеналу нижній частині тіла будь-якого атлета. Воно також є базовою формою руху людини і вправи атлетів.
Якщо ви новачок, виконуйте ходьбу випадами без вантажу в якості розігріваючого вправи. При кожному повторі крок повинен бути настільки широким, щоб кут в передньому коліні і в задньому коліні становив 90 градусів, при тому заднє коліно повинно торкатися землі. При занадто короткому кроці можна розтягнути зв'язки переднього коліна. При занадто довгому кроці можна розтягнути згинач стегна задньої ноги і сідничний м'яз передньої ноги. Зосередьтесь на "вибуховому" русі вперед і вгору за рахунок передньої ноги, щоб правильно задіяти сідничні м'язи.
Після оволодіння базовою технікою можете приступати до виконання ходьби випадами з більш важким вагою і в більшому обсязі. Така ходьба призначена не тільки для розвитку квадрицепсов. Проведене дослідження показало, що насправді випади більш ефективні для розвитку сили задніх м'язів стегна за умови, що ви досягнете правильної амплітуди руху з розтягуванням сідничних м'язів і м'язів задньої частини стегна при виконанні кожного повтору.
Після того як ви освоїте правильну довжину і глибину кроку, виконуйте три сети по 8-10 повторів на кожну ногу в кінці тренування на ноги.
7 з 7 | 7. Стрибки в довжину
Що ви бачите, коли ви дивитеся на більшість легкоатлетів? Спринтери мають різко окреслений рельєф і викликає повагу мускулатуру. Те ж саме справедливо по відношенню до метальникам і стрибунам. Нескінченне повторення стрибків і спринтерських забігів призводить до адаптації і росту швидко скорочуються м'язових волокон. Відбувається це тому, що стрибки - це важливе рух людини. Вони допомагають розвинути фізичні дані, вибухову потужність, набрати м'язову масу і знижують ризик отримання травм.
Стрибки в довжину не тільки активують ваші швидко скорочуються м'язові волокна і готують вашу центральну нервову систему до вибуховим рухам, але і тренують ваші м'язи і центральну нервову краще "вистрілювати", коли ви займаєтеся зі штангою в рамі для присідань.
Для правильного виконання вправи прийміть легкоатлетичну стійку за відміткою на землі, ноги вже плечей. Штовхайтесь обома ногами, зі помахом обома руками і зі згином колін для виконання стрибка вперед. Обов'язково викидайте таз вперед, щоб активувати задню м'язову ланцюг (задні м'язи стегон і сідниці), а також квадріцепси.
Щоб найбільш ефективно виконувати вправу, необхідно вибуховий рух в голеностоп, колінах і тазостегновому суглобі, з активним змахом руками вперед. В кінці стрибка швидко згинайте тазостегновий суглоб, коліна і гомілкостопи, намагаючись приземлитися якомога м'якше, прийнявши стійку гімнастичну стійку.
Виконуйте 2-4 сети по 2-4 повтору стрибків у довжину перед будь тренуванням.