Втома стегон - поширена проблема для багатьох, від бігунів до велосипедистів і від сидячих блогерів до танцюристів.
Проявіть трохи турботи про цю області, спробувавши цей набір з восьми розтяжок для розслаблення стегон, які допоможуть вам збільшити їх міцність, гнучкість, а також приведуть в форму вашу п'яту точку.
Можна робити вправи в зазначеному порядку, а можна вибрати найбільш сподобалися і включити їх в свою звичайну зарядку.
Щаслива дитина.
Це заспокійливу вправу для розслаблення стегон також розтягує поперек.
Ляжте на спину. Підігніть коліна до грудей і візьміться руками за п'яти. Руки повинні лежати на зовнішній стороні ніг.
Обережно напружуючи верхню групу м'язів, опускайте коліна, поки вони не торкнуться підлоги під пахвами. Намагайтеся не напружувати плечі і груди, а тримати в розслабленні.
Зберігайте позу протягом п'яти глибоких вдихів.
Розкриття стегон.
Ця розслаблююча розтяжка впливає відразу на обидва стегна, попутно розкриваючи поперек.
Поставте ноги трохи ширше, ніж по ширині плечей. Зігніть коліна і опустіть стегна вниз до землі. Якщо п'яти не стосуються землі, згорніть рушник або подверніте мат і помістіть його під п'яти для підтримки.
Складіть долоні разом в серцевому центрі і щільно притисніть лікті до внутрішньої сторони колін. Це допоможе розкрити стегна ще ширше.
Після п'яти вдихів опустіть руки і упріться ними в підлогу подалі від стоп, щоб збільшити розтягнення в області стегон і попереку. Протримаєтеся так протягом ще п'яти вдихів.
Розкрита ящірка.
Згинальні м'язи в передній частині стегна дуже втомлюються від простого сидіння. Ця інтенсивна розтяжка розробляє цю область, а також зовнішні стегна.
Прийміть положення випаду з правим коліном вперед. Опустіть ліве коліно на підлогу, а руками упріться в підлогу на ширині плечей.
Повільно опустіть праве коліно вправо так, щоб спиратися на зовнішню сторону правої стопи. Тримайте руки прямо і не втягуйте груди, щоб збільшити розтяжку.
Зберігайте позу протягом п'яти глибоких вдихів, потім повторіть з лівою стороною.
Шпагат для тих, кого лякає саме це слово.
Щоб розтягнути стегна, підколінні сухожилля і внутрішню поверхню стегон, зробіть широкий шпагат.
У позі широкого присідаючи упріться руками в підлогу перед собою на екрані та розведіть стопи в сторони так, щоб п'яти знаходилися на ширині більшої, ніж пальці ніг. Чи не відривайте підошви від статі, щоб захистити коліна.
У міру опускання стегон, можете спертися на лікті, а потім - на плечі (як на фото). Якщо ваші плечі лежать на підлозі, поверніть голову набік і ляжте на щоку, щоб не пошкодити підборіддя.
Зберігайте позу протягом п'яти глибоких вдихів, потім обережно зведіть ноги разом.
Розтягуємо одночасно обидва стегна в позі метелика.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і стисніть ноги разом. Руками розкрийте стопи, як книгу. Задіюючи тільки м'язи ніг, опустіть коліна до підлоги.
Витягніть хребет, втягнувши пупок. Розслабте плечі і направте погляд або прямо перед собою, або на ноги. Зберігайте позу протягом п'яти глибоких вдихів, потім повільно нахиліться вперед, притягаючи корпус до ніг. Не забувайте тримати хребет рівним.
Зіпріться руками на стопи, притискаючи коліна ліктями, а якщо хочете ще більше розтягнутися - витягніть руки перед собою. Зберігайте позу протягом ще п'яти вдихів.
Йоговськая розтяжка.
Популярна розтяжка у бігунів, «головою до коліна» розробляє стегна і сухожилля, не забуваючи і про попереку.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праве коліно і притягну підошву правої ноги до внутрішньої сторони лівого стегна.
Тримаючи спину рівною, витягніть обидві руки до лівої стопи і ляжте корпусом уздовж лівого стегна. Якщо ви не дістаєте руками до стопи, тягніться до щиколотки або коліну. Намагайтеся не згинати спину.
Зберігайте позу хоча б протягом п'яти вдихів, розводячи плечі в сторони. Потім повторіть з іншою стороною тіла.
Одна з основних поз йоги, поза голуба - прекрасний спосіб розкрити стегна, тому що дозволяє працювати з кожним стегном по черзі.
Сядьте, зігнувши праву ногу в коліні, а ліву витягнувши позаду. Підтягніть праву п'яту до лівого стегна - або, якщо у вас більше відкриті стегна, пересуньте праву ногу в сторону від себе. Ліве стегно завжди має бути притягнуто вниз, до мату. Якщо воно почне підніматися, підтягніть праву ногу назад до тіла.
Залишайтеся в цій позі, спершись руками на праве стегно або на талію, або перебирайте руками по підлозі так, щоб торс спирався на праве коліно. Затримайтеся в будь-якій області напруженості або втоми принаймні на п'ять вдихів.
Повторіть цю позу, помінявши праве і ліве коліна.
Подвійний голуб.
Подвійний голуб пропонує вкрай інтенсивну розтяжку для сідничних м'язів.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть в коліні ліву ногу, потім покладіть коліно, гомілку і стопу на підлогу паралельно тазу. Зігніть в коліні праву ногу і покладіть зверху, щоб коліна, гомілки і щиколотки були складені. Якщо ви все зробили правильно, то при вигляді зверху ваші ноги повинні утворювати трикутник.
Буває, що верхнє коліно вигинається вгору, до стелі. Це нормально, це лише означає, що ваші стегна втомилися; залишайтеся в цій позі і дихайте.
Якщо ви хочете більш інтенсивної розтяжки, обіпріться руками на підлогу перед гомілками і, перебираючи ними по підлозі, перемістіть руки якнайдалі, опускаючись грудьми до ніг.
Зберігайте позу протягом п'яти вдихів, потім повільно звільнитеся і поміняйте ноги так, щоб ліве коліно тепер було зверху.