Вправа № 1. Нахили
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
- Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
- Нахиліться до такої міри, щоб тулуб виявилося паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
Порада: Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус вгору за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, але й травмоопасно. М'язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.
Вправа № 2. Присед
- Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше.
- На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, як ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі або трохи нижче.
- На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.
Порада: Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.
Вправа № 4. Болгарський присед
- Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
- Закиньте одну ногу на стілець, а другий зробіть крок вперед. Утримуючи спину рівно, присядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Працююча нога є центром тяжіння і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.
Порада: У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб прибрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присідаючи не повинно виходити за лінію шкарпеток.
Вправа № 5. Присідання «пліє»
- Розмістіть ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
- Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім так само повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць в цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі.
- Виконуйте по 4-5 підходів з 10-12 повтореннями.
Порада: Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки і були спрямовані уздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, присідати потрібно максимально глибоко.
Порада: Піднімаючись, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.
Вправа № 9. Берпом
- Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присед, переносячи центр ваги на шкарпетки.
- Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся в повний присед і в початкове положення стрибком.
- Виконувати 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.
Порада: Для того щоб домогтися кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше самопочуття. Якщо серце почало «вистрибувати», ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми - виконання вправи варто припинити.