З відкриттям open air майданчика поруч з центром Мирного, я стала додавати більше вертикальних вправ. У звичному розумінні, прес опрацьовується лежачи на спині численними скручуваннями. Урізноманітнити тренування, а також прокачати глибинні м'язи живота можна стоячи. Тому сьогодні я хочу розбавити вашу рутину на кор і запропонувати 9 вертикальних вправ на прес. В яких працює не тільки він! Нарешті ваша шия відпочине.
А ось і самі вертикальні вправи на прес:
1. Скручування корпуса до коліна
Тягніть лікоть до протилежного коліна, втягуючи живіт. Ця вправа пропрацює і пряму, і косі м'язи живота. Для утримання балансу напружуйте м'язи спини і ніг.
2. Витягування обох рук і корпусу в сторону
Витягування двох рук - це вправа на опрацювання всього тіла. Особливо, якщо робити його «присідання-витягування». Воно зміцнює прес, сідниці, підколінні сухожилля і квадріцепси. Для посилення навантаження можете взяти в руки гантелі.
3. Бічний скручування
Поставте ноги на ширині плечей, втягніть живіт. Тягніть правий лікоть до правого коліна. Робіть скручування в сторону. Потім те ж саме з іншого боку.
4. Заклад рук назад з Медбол
Ця вправа опрацьовує м'язи, починаючи з шиї і закінчуючи ногами. Добре працює прес, м'язи плеча, сідниці і м'язи спини. Головне, робити скручування косими м'язами живота, злегка розгортаючи таз, але не повертаючись усім корпусом. Можете збільшувати темп, для підняття ЧСС.
5. Поворот корпусу в сторону з Медбол
Поворот корпусу відмінно зміцнює косі м'язи живота, найширші м'язи спини. Також робіть поворот корпусу, скручуючись в області талії.
6. відскакування м'яча від підлоги. Ловимо двома руками.
Це один з кращих способів натренувати черевний прес. Багато цю вправу роблять в темпі, щоб одночасно натренувати і серцево-судинну систему і м'язи.
7. Робота з гантелей на стабілізацію м'язів
8. Руки паралельно з гантелями тягнемо в сторону
Більше в цій вправі опрацьовуються косі м'язи живота. Головне, тягнуться руками далі в сторону, утримувати таз нерухомим, а також не прогинати поперек.
9. Поза трикутника
Поза трикутника опрацьовує добре прес і м'язи спини під час утримання самої пози і виходу з неї. Ця вправа спрямована на стабільну силу. Воно статичну. Але можете кілька разів прийняти це положення.