Вправа «книжка» - одне з найпотужніших за силою впливу. Воно чудово прокачує всю пряму м'яз преса, допомагає прибрати великий живіт, володіє підтягуючим ефектом. Але виконати його з першого разу складно, тому починаємо з підготовчого варіанту.
Вправа «книжка»: підготовчий варіант
Сядьте на диван або стілець. Трохи відкиньтеся назад і поставте руки для опори ззаду тіла. На стільці можна вхопитися за краї. Підніміть ноги, згинаючи в колінах, підтягніть їх якомога ближче до грудей. Поставте знову на підлогу.
Вийшло? Відмінно. Тепер, опускаючи ноги, не ставте п'яти на підлогу, а відразу продовжуйте рух.
Як тільки ви досягнете 25 повторень без відпочинку, можете переходити до основного варіанту.
Техніка виконання вправи «книжка»
Початкове положення: лежачи на спині на твердій поверхні, ноги витягнуті, руки лежать уздовж тіла.
Уявіть собі розкриту посередині книгу, закрийте її, знову розкрийте. Таким же чином буде рухатися ваше тіло.
Для цього одночасно відірвіть від землі ноги і верхню частину корпусу. При цьому ноги згинаються в колінах і підтягуються до грудей часом руху, а ви опиняєтеся в сидячому положенні.
Ваша точка рівноваги - сідниці, на них і тримайтеся, все інше знаходиться в повітрі.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів. Потім відпочиньте і виконайте ще 1-2 підходи або увімкніть вправу в загальний комплекс на прес.
Для початку, щоб швидше освоїти техніку, можете допомогти собі руками. Для цього, підводячись, ставте їх з двох сторін тіла для опори.
Потім переходите на більш складний рівень. Випрямляйте руки паралельно над підлогою під час виконання. В даному випадку навантаження не перерозподіляється, йде тільки на м'язи преса.
Але і це ще не все! Самий просунутий рівень, щоб накачати прес будинку, припускає, що в початкове положення ви не повертаєтеся, тобто не лягайте на килимок, а зависає на пару секунд над землею, потім знову «збираєтеся», як книга. При цьому руки знаходяться в такому положенні: заводяться за голову, пальці зчіплюються в замок на потилиці, а лікті розводяться в сторони.
Що робити, якщо у вас «важкі ноги»
Ви не можете відірвати їх від підлоги. Причина не в ногах, а в слабких м'язах преса, зокрема, нижньої частини прямого м'яза. Не засмучуйтесь: у багатьох така проблема, але у всіх вона з часом вирішується. Відповідно, потрібно накачати прес будинку, але більш легкими способами:
- почніть багато ходити (згодом надягають обтяжені кросівки або обважнювачі на щиколотки),
- роблячи комплекси на ноги, надіньте на них обважнювачі (для початку по 0,5 кг),
- 3 рази на тиждень виконуйте вправу велосипед.
Не обов'язково вдаватися до всього перерахованого, виберіть одне-два, але на постійній основі.
Недоліки цього способу накачати прес будинку:
Якщо ви ніколи не займалися фітнесом, але вирішили заповнити цю прогалину, то починати краще за все з легких комплексів. Даний варіант розрахований на людей, які мають досвід фізичних навантажень, причому не 2, 3, 5 років тому, а продовжують вести активний спосіб життя.
- Сильно навантажує поперек, не можна виконувати людям з проблемною спиною.
- Передбачає хороший вестибулярний апарат.
Без почуття рівноваги можна завалитися на бік або назад. Утримуватися потрібно на сідницях. Якщо вас закачує у транспорті, ви спотикаєтеся на рівному місці - значить, над балансом тіла потрібно попрацювати, укріпити вестибулярний апарат.
А можете «не морочитися» і виконати прості вправи для преса на фітболі.