Багато хто прагне мати підкачаний прес і струнку талію. У цьому ефективно допомагає вправа на прес «книжка». З його допомогою опрацьовуються м'язи живота, які в підсумку підтягуються і стають міцнішими. В результаті виходить рельєфний прес. йдуть ненависні жири з проблемної зони попереку і талії.
техніка виконання
Не тільки новачки в спорті, але і досвідчені майстри використовують дану вправу на підтримку преса і черевних м'язів в тонусі. Техніка проведення вправи «книжка» має свої особливості:
- Первісне положення - ноги повністю прямі, людина лежить на спині. Руки розташовують або за головою, або долоні впираються в мат, лікті при цьому трохи зігнуті.
- При видиху необхідно підняти корпус з руками і прямими ногами одночасно вгору. Ця вправа нагадує закривання книжки. На вдиху корпус зайняв свою попередню позицію.
- Для новачків досить в день 3-4 підходи по 10 разів. Далі завдання ускладнюється до 20-30 згинів в підході.
Складний варіант «книжки»
Вправа на зміцнення преса може виконуватися по складній або більш полегшеною методикою. Варіант ускладнений виконується з положення лежачи на мате, коли здійснюють повний підйом ступень і всього корпусу. В один час відривають від підлоги ноги і торс, як би намагаючись дотягтися лобом до колін. Нижні кінцівки, а також руки зведені разом і повністю распрямлени. Потім повертаються у вихідну позу.
Полегшений варіант «книжки»
Трохи простіше робити «книжку» з положення сидячи. Для цього беруть лаву, звичайний стілець без спинки або міцну лавку з дерева. Торс злегка нахиляють назад, потім знизу лавку охоплюють щільно руками, ноги при цьому стоять на підлозі або мате, зігнуті в колінах. Одночасно подгибают коліна до грудей і піднімають корпус. Рух проводять для накачування м'язів живота без підтримки руками.
Поради по правильному виконанню
- При використанні такого простого, але дієвого вправи на м'язи преса важливо напружувати виключно всі м'язи живота, а не самі ноги, спину і руки.
- Щоб м'язи преса більше напружувалися, не слід кілька секунд, т. Е. Відразу, опускати руки і ступні на підлогу.
- Для збільшення ефективності вправи користуються гантелями, які надягають на ноги або беруть в руки.
Неточності при виконанні «книжки»
Існує ряд помилок, які призводять до зменшення ефекту від застосування «книжки»:
- Не треба згинати ноги при подиманіі. Вони залишаються завжди випрямленими.
- Ефективність від тренувань знижується, якщо при підніманні торса і всіх кінцівок округляти хоч трохи спину. Вона повинна залишатися завжди випрямленою.
- Різко приймати назад вихідне положення небажано. Плавний підйом повинен завершуватися і повільним переходом до первісної позу.
- Швидкий темп тренування не принесе великого ефекту. Краще опрацьовувати м'язові тканини неспішно.
Вправа «книжка» - ефективний спортивний метод накачати прес і зміцнити в'ялі і розтягнуті м'язи живота, а також попереку. Воно показано не тільки новачкам, але і просунутим спортсменам. Вправа не вимагає використання тренажерів і зручно виконується в домашніх умовах.
- Підтягнутий живіт всього за 10 хвилин в день
- Упражняем черевний прес для рельєфності
- Вправи для середнього преса (Прямий м'язи живота)
Сайт носить виключно інформаційний характер. Перш ніж почати тренування проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем!