Чатуранга дандасана є одним з головних вправ для новачків в хатха-йоги взагалі і Айенгар-йоги зокрема.
Переклад назви цієї асани повністю відображає її суть: «поза палиці на чотирьох опорах». Якщо поглянути на фото, то вона дуже нагадує горизонтальний упор - планку, проте техніка виконання тут дещо інша.
Що дає чатуранга дандасана
- зміцнюється цілий ряд м'язів, перш за все, рук і плечового пояса, а також преса і ніг;
- зростає сила і рухливість зап'ясть;
- тонизируются органи черевної порожнини;
- допомагає позбутися від сутулості і інших порушень постави;
- відновлює тонус організму, особливо після багатогодинного сидіння в офісі;
- сприяє активізації органів дихання.
Які м'язи працюють
Баланс на прямих руках в цій асан не випадковий, з цієї точки зору її можна вважати ключовою. Здорові, міцні руки важливі не тільки для чоловіків, але і для жінок, адже вони теж відчувають чимало навантаження (діти на руках, важкі сумки і т.п.).
Безсумнівна користь цієї асани і для хребта, адже чим міцніше будуть руки, тим менше навантаження лягатиме на хребет. Взагалі ж в чатуранга дандасана задіяно безліч м'язових груп: широкі і задні - стегон, великі і малі - грудей.
Показання та протипоказання
Якщо ви відчуваєте підвищену стомлюваність і млявість, якщо у вас депресивний настрій, то чатуранга дандасана - саме те, що потрібно, щоб повернути собі бадьорість, активність і оптимізм.
Однак існують і протипоказання:
- хронічні захворювання в стадії загострення;
- вагітність;
- гіпертонія;
- ускладнені захворювання і травми суглобів верхніх кінцівок.
Найпопулярніші пози в йозі
Як правильно виконувати чатуранга дандасана
- Вихідним положенням буде похилий упор: стопи і руки розставлені на ширину плечей, а все тіло, від маківки до п'ят, витягнуто по похилій прямій.
- Пальці стоп і долоні з розставленими пальцями упираються в підлогу; зігнуті під прямим кутом в ліктях руки притискаються до корпусу; голова витягнута вперед.
- Опустити тіло, витягнуте в струнку, паралельно підлозі, на «чотири опори» (пальці 2 стоп + 2 долоні).
- Зберігаючи рівне, ритмічне дихання, утримувати цю позу якомога довше, але не менше 10 секунд (для початківців). З кожним тренуванням намагатися збільшити час перебування в асан; в ідеалі вона повинна складати близько 2 хвилин.
- Вийти з пози, лягти на підлогу і розслабитися; руки лежать уздовж корпусу вниз долонями.
- Повторити ще 2-3 рази.
нюанси техніки
Як правило, новачки допускають цілий ряд помилок, нехай і незначних, але в цілому вони знижують ефективність цієї асани.
- Важливо правильно розташувати долоні: середні пальці повинні залишатися паралельними один одному, а інші широко розведені.
- Все тіло повинно бути дуже напруженим: і ноги, і сідниці, і живіт повинні бути зібрані, підтягнуті і перебувати на одній лінії, недарма новачкам так важко дається правильне виконання цієї «планки».
- Плечі повинні бути распрямлени, згинати їх не можна.
- Лікті зігнутих рук повинні утворювати прямий кут.
- Дихання має бути рівномірним, без затримок.
- Необхідно повністю зосередитися на виконанні чатуранга дандасана, не відволікаючись на сторонні думки. Найкраще подумки «сканувати» своє тіло, перевіряючи кожну його ділянку на відповідність правильного положення.
Існують і інші варіації цієї асани, наприклад, виконання цього ж упору, але на кулаках або на одній руці (друга при цьому залишається на стегні). Важливим показником правильного виконання буде помірне витягування хребта, дуже корисне для його зміцнення.
Як навчитися робити чатуранга дандасана правильно
Полегшеним варіантом можна вважати верхню чатуранга дандасана, коли упор, як і в основній, робиться на пальці ніг, але руки при цьому повністю випрямлені.
Однак основна вимога зберігається: все тіло утворює строго пряму лінію, ніяких прогинів спини та попереку не допускається. З цього варіанту і варто починати новачкам.