Чатуранга Дандасана в перекладі означає «поза палиці на чотирьох опорах», прекрасно розвиває руки, особливо зап'ястя, плечі, стегна, м'язи черевного преса, поперековий відділ хребта, добре впливає на правильну поставу, грудну клітку, активізує дихальні органи.
Користь чатуранга Дандасани
Асана корисна при підвищеній втомлюваності, млявості, допомагає запобігти депресії. Загальне уявлення про позі можна побачити на фото.
Протипоказання
Чи не рекомендовано практикувати асану в період загострення хронічних захворювань, вагітності, гіпертонії, при травмах і ускладненнях суглобів рук.
Рекомендації і корисні поради
- плече розташовується строго над підставою долоні, обидва плеча випрямлені;
- долоні дивляться вперед, пальці широко розведені;
- шия витягнута з плечей;
- лікті притиснуті до тулуба;
- грудна клітка розширена;
- куприк підтягнутий всередину, м'язи черевного преса прагнуть назустріч куприка;
- тіло повинно бути рівним, чи не провисати і не висуватися вгору, витягніть від маківки до п'ят;
- всі рухи в асан плавні, без зайвих ривків;
- дихальний цикл ритмічні і безперервні.
техніка виконання
1. Встаньте і випрямтеся, дозволяється ставити ноги разом або трохи нарізно, руки звисають вільно, голова трохи нахилена вперед. Розслабтеся і зберігайте рівне і спокійне дихання.
2. Зробіть вдих і підніміть над головою обидві руки, тягніться вгору.
3. Зробіть видих і опустите руки прямо перед собою, долоні покладіть на підлогу, по обидва боки від стоп ніг. Якщо тіло ще недостатньо підготовлене, але можна трохи зігнути ноги в колінах.
4. Зробіть вдих і підніміть голову, дивіться в найвищу точку. Видихніть і опустіть голову до ніг (також є варіація: в стрибку відставте ноги назад). Зараз ви перебуваєте в позі Собаки мордою вниз.
5. Видихніть і спокійно перейдіть в позу верхнього положення при віджиманні від підлоги (поза планки), зробіть вдих. Простежте над тим, щоб долоні знаходилися строго під плечима, живіт підтягнутий, стегна в напрузі, п'яти тягніть назад.
6. Видихніть, подайтесь вперед і опустіться вниз. Прийміть позу, в якій тіло буде паралельно підлозі, руки зігнуті під прямим кутом - це і буде кінцеве положення.
7. У такій позі потрібно затриматися на кілька секунд, зберігати спокійний подих (можна і затримати дихання).
8. Для виходу з пози зробіть вдих і поверніться в позу собаки мордою вгору потім, роблячи видих плавно перейдіть в позу Собаки мордою вниз, ноги присуньте до рук «крокуючи», зробивши вдих, напружтеся і підніміть руки над головою, видихніть і руки опустіть вздовж тіла, розслабтеся.
Урдхва чатуранга Дандасана
Урдхва чатуранга Дандасана допомагає зміцнити руки, розвинути рухливість в зап'ястях, тонізувати органи черевної порожнини, органи дихання, допомагає позбавитися від зайвої ваги.
Рекомендована для виправлення постави, при депресії і в разі стомлюваності.
Протипоказання
Не слід виконувати асану при кистьовому тунельний синдром, вагітності, загостренні хронічних захворювань.
- НЕ провалюйте поперек, сідниці повинні бути підняті;
- не напружує шию;
- початківцям можна виконувати асану упираючись на коліна, корпус потрібно тримати випрямленою максимально.
техніка виконання
1. Прийміть Адхо Мукха Шванасану. Вдихніть і корпус перемістіть паралельно підлозі, плечі розташовуються над зап'ястями рук.
2. Пальці рук притиснуті до підлоги, лопатки втягнуті, зовнішні частини рук стягнуті до тулуба.
3. Почніть розширювати ключиці, задня поверхня шиї розслаблена, ноги витягнуті, живіт піднятий від підлоги. Корпус подовжити до п'ят.
4. Погляд спрямований в підлогу, 30 секунд залишіться в такому положенні.
- 100 слоговая мантра Ваджрасаттви
В буддизмі стослоговая мантра Ваджрасаттви вважається чудодійною і особливою. Нею з давніх-давен користувалися ченці Тибету.
Вибрати для себе відповідні види йоги можна, тільки попередньо розібравшись в своїх бажаннях і точно.