Знову повертаємося до опису йога асана (поз йоги). Сьогодні у нас на черзі чатуранга дандасана - поза відома, особливо, якщо ви займаєтеся стилем Аштанга віньяса йоги Паттабгі Джойса.
Поза палиці проста в плані техніки, але може бути складна у виконанні. Вона вимагає певних сил, причому не тільки для входження і виходу з пози, але і для затримки в ній.
Оскільки ця асана часто є компонентом деяких Віньяс (перехідних позицій між позами), важливо навчитися виконувати її правильно, щоб уникнути травм, зокрема, травми обертає манжети плеча.
Якщо ви тільки починаєте практику чатуранга дандасани, щось не перенапружуйтеся - сила прийде з часом. Якщо повна поза не виходить, можете спертися на коліна.
Чатуранга дандасана: техніка виконання
Встаньте прямо, ноги разом або трохи порізно, руки вільно звисають, голову можна трохи нахилити вперед. Розслабтеся, дихайте рівно. На вдиху підніміть руки над головою, потягніться вгору. На видиху опустіть руки перед собою і поставте долоні на підлогу, по боках від ступень. Ноги можна зігнути, якщо не вистачає гнучкості тримати їх прямими. Поки що не напружуйтеся. 😉
На вдиху підніміть голову, намагаючись подивитися якомога вище. На видиху опустіть голову до ніг, і або стрибком «відкиньте» ноги назад, або поставте їх назад по черзі, перейшовши тим самим в позу Адхо мукха шванасана.
З пози Собака мордою вниз, на видиху, плавно перейдіть в позу планки (верхнє положення при віджиманні від підлоги). Вдихніть. Переконайтеся, що долоні розташовані під плечима, м'язи живота підтягнуті, підтягнутість відчувається у всьому тулуб, стегна напружені, п'яти тягнуться назад. Всі м'язи як би «стиснуті» в сторону середньої лінії тіла, як ніби «обіймають» його.
- Все тіло «зібрано», м'язи підтягнуті.
- Лікті притиснуті до тулуба.
- Плечі відведені назад, але не опущені вниз.
- Грудна клітка розширюється, ключиці, як ніби «розпливаються в усмішці».
Вихід з пози палиці
На вдиху перейдіть в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордою вгору), потім плавно «перетік» на видиху в Адхо мукха Шванасану, підійдіть ногами до рук, і на вдиху випрямити, піднімаючи руки над головою, на видиху опустіть руки вздовж тіла, розслабтеся.
Чатуранга дандасана: поширені помилки
2. Опущені плечі. Таке відбувається, коли у людей передня частина плечового пояса і м'язи грудей сильніше, ніж ті, які вони також повинні задіяти при виконанні цієї пози: ромбовидні м'язи і передні зубчасті м'язи, які підтримують плечовий пояс.
Користь чатуранга дандасани
Поза палиці зміцнює руки (особливо зап'ястя), плечі, м'язи живота і поперек. Вона готує тіло до більш складним позам на балансування на руках. Вона в цілому тонізує весь організм, і часто використовується в йозі для схуднення живота. Поза сприяє створенню відчуття балансу і сили.
застереження
- Чи не практикуйте позу чатуранга дандасана, якщо у вас є таке захворювання, як тунельний синдром зап'ястя, або є травми плеча, ліктя або зап'ястя.
- Слід утриматися від виконання пози вагітним жінкам, особливо повної асани; можете обмежитися позою планки.
- Виконуйте позу плавно, без ривків, щоб уникнути розтягнень і травм; особливо будьте обережні з вашими зап'ястями.
- При переході з пози палиці в позу Собаки мордою вгору не ламаються тіло в попереку, а робіть плавний рух вперед і вгору, рівномірно розтягуючи і вигинаючи спину.
Ну от і все! Чатуранга дандасана - поза, в цілому, не складна, але дуже корисна, і, крім того, нерідко є «вбудованою» технікою до деяких послідовності асан йоги.