Вправа книжка - один з найефективніших способів «опрацювання» м'язів живота. Воно допомагає не тільки підтягти прес і зробити його рельєфним, а й позбутися від ненависних жирових відкладень в проблемній області.
Щоб якісно накачати м'язи, необхідно строго слідувати техніці виконання даної вправи для преса:
- Стартове положення: лежачи на спині, ноги випрямлені. Руки можуть розташовуватися в двох позиціях - долоні можуть стояти за плечима і упиратися в підлогу (лікті при цьому зігнуті) або їх можна витягнути за головою.
- На видиху слід одночасно підняти корпус разом з кінцівками вгору (рух нагадує закривається книгу), на вдиху тіло повертають у вихідне положення.
Щоб виконання вправи привело до бажаного результату, для підйому корпусу слід задіяти виключно м'язи черевного преса (ні рук, ні спини, ні ніг). У найбільш «просунутому» варіанті в крайній точці ноги і руки не варто опускати на підлогу - так прес весь час буде перебувати в стані напруги.
Вправа книжка на прес слід виконувати по 10 повторень в 3 підходи (для новачків), далі можна ускладнювати завдання і робити по 20, а після - по 30 «книжок» в одному підході.
Вправа книжка можна виконувати не тільки з положення «лежачи на підлозі» (техніка описана вище), але і сидячи (для цього знадобиться лава, лавка або інша опора). Так, необхідно сісти на підлогу, руками обхопити лаву знизу, а ноги злегка підняти, зігнути в колінах і зафіксувати в цьому положенні. Тепер одночасно слід підняти корпус і підтягнути коліна якомога ближче до грудей, після цього необхідно повільно повернути тіло у вихідне положення.
Під час виконання вправи не слід допомагати собі руками - рухи повинні здійснюватися виключно за рахунок роботи преса.
Варіанти виконання вправи «Книжка»:
можливі помилки
Існує ряд неточностей, які допускають новачки в процесі виконання «книжки»:
- Округлена спина (цього робити не можна, оскільки навантаження з м'язів преса переходить на найширшу м'яз);
- Підйом «ривками», в швидкому темпі (руху повинні бути плавними);
- Не варто рухати головою в процесі виконання вправи - так можна «навантажити» м'язи шиї, а не преса;
- Не варто відразу повертатися у вихідне положення після підйому - краще затриматися в крайній точці на кілька секунд.
«Книжку» включають в комплексну тренування м'язів живота (періодичність виконання вправи - двічі в тиждень).