Амінокислоти - це головний матеріал для будови м'язових тканин. Так вважали медики зовсім недавно. Останні дослідження ролі амінокислот змусили доповнити традиційний погляд.
Виявляється, амінокислоти є активними учасниками всіх найважливіших процесів в організмі культуриста. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м'язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть інтелектуальна діяльність мозку - джерело мотиваційних стимулів. Вчені встановили, що амінокислоти є надзвичайно важливими для відновлення м'язів після тренувань. На схемі внизу показані основні шляхи обміну речовин, в якому амінокислоти відіграють ключову роль. Амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками передають хімічну (Аміновен) групу пірувату і утворюють аланин. У печінки аланин перетворюється в глюкозу, яка забезпечує енергію для тренувань.
Амінокислоти можуть також перетворюватися в глюкозу і потім доставлятися прямо в трікарбонаткіслотний цикл, що виробляє енергію в м'язах.
Вправи навіть середньої інтенсивності призводять до розпаду майже 86% амінокислот з розгалуженими боковими ланцюжками - це підкреслює важливість протеїнових і амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м'язового зростання.
ЩО ТАКЕ Амінокислоти?
Це органічні «атоми» світобудови. Подібно до того, як різні комбінації елементів періодичної системи утворюють нескінченну різноманітність оточуючого нас світу, так і незліченні комбінації 23 амінокислот утворюють всю феєрію флори і фауни. Вчені стверджують, що склад і види амінокислот єдині для всього Всесвіту і якщо одного разу нас відвідають інопланетяни, у питанні амінокислот вони не здивують нас нічим новеньким.
Різні комбінації амінокислот означають різні види білків, властиві різним представникам живого. В силу цього тварини один для одного є найкращим джерелом харчування. Весь процес травлення, в тому числі і в шлунку людини, зводиться до розчленування білкової молекули під дією кислотного соку на окремі амінокислоти. Ну а потім з тих самих амінокислот всередині живого організму відбувається «складання» потрібних амінокислотних комбінацій, тобто синтезується власний білок, що покриває внутрішні потреби зростання і розмноження.
З усіх амінокислот 14 синтезуються організмом людини самостійно з органічної сировини, що з'їдається протягом дня, а ось інші амінокислоти відносяться до розряду незамінних. Вони не синтезуються людиною і тому, щоб добути їх, людина повинна поїдати своїх менших братів, точніше, їх м'ясо.
Здавалося б, ось він - шлях, який гарантує насичення м'язів атлета всіма видами амінокислот - пісне м'ясо, молочні продукти, бобові. Всі ці продукти багаті незамінними і замінними амінокислотами. Однак якщо ви познайомитеся з досвідом харчування професіоналів, то ви побачите, що натуральним продуктам вони воліють протеїнові суміші і вільні амінокислоти. У чому тут справа? А справа в біодоступності. Цим терміном позначають здатність органічних речовин засвоюватися людським організмом. Дві різні дієти можуть містити однакову кількість амінокислот, але їх ефективність буде непорівнянної через різної біологічної доступності. Порівняйте, якщо ви з'їсте відмінний шматок яловичини, то амінокислоти надійдуть у кров не раніше, ніж через 1,5-2 години. А ось якщо ви приймете амінокислоти у вільній формі, то вони візьмуть пряма участь в обміні речовин вже через 14-16 хвилин!
Згадайте, протягом 40-55 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване «вуглеводне вікно». До речі, недавні дослідження показали, що таку назву досить умовно. Насправді, приймати потрібно як вуглеводи, так і протеїни - в цьому випадку різко прискорюється накопичення глікогену до того ж кров швидко насичується протеїновими молекулами.
Якщо ви спробуєте з'їсти м'ясо після тренування, то процес перетравлення закінчиться набагато пізніше, коли «вікно» вже закриється. Звідси висновок: після тренування необхідно прийняти вуглеводи і вільні амінокислоти у формі порошкової суміші.
Порівняння амінокислотних форм
Слідувати інструкції. Зазвичай приймається так само, як і гідролізований форма.
СПРЯМОВАНІ Амінокислоти
Амінокислоти у вільній формі випускають з початку вісімдесятих років. Хоча ці препарати коштують дуже дорого, їх популярність стрімко зростає. Практично всі професійні культуристи приймають вільні амінокислоти в капсулах або у вигляді порошку.
Основна цінність вільних амінокислот полягає в тому, що організму не треба їх перетравлювати. "Вільна форма" - це відсутність хімічного зв'язку з іншими молекулами. Завдяки цьому амінокислоти швидко потрапляють зі шлунка в тонкий кишечник і відразу ж надходять в кров.
Амінокислоти, які ми отримуємо з їжею, після всмоктування в кров спочатку потрапляють в печінку і практично повністю переробляються. Але якщо акордно прийняти швидко засвоювані вільні амінокислоти в капсулах або в порошку, печінка не зможе впоратися з ними, і організм автоматично «переправить» їх туди, де вони найпотрібніші - зокрема, в м'язові тканини атлета, якщо справа відбувається після тренування.
БОРОТЬБА З м'язовому катаболізму
Під час важких тренувань організм просить більше енергії, і в пошуках нового джерела починає поїдати м'язову тканину. М'язовий катаболізм - найлютіший ворог бодібілдера. Він викликає хворобливі відчуття і судоми в м'язах, і може навіть призвести до травми.
Власне кажучи, це лише частина процесу під назвою глюконеогенез тобто вироблення глюкози з невуглеводних джерел. Для бодібілдерів найважливіше одна зі складових цього процесу, відома як глюкозоаланіновий цикл: амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками відриваються від м'язової тканини, частина з них перетвориться в амінокислотний аланін, який переноситься в печінку і там перетворюється в глюкозу.
Прийом амінокислот з розгалуженими боковими ланцюжками під час тренувань запобігає розпад м'язової тканини, тому що організм краще забезпечується енергією. Добре допомагає тут і інша амінокислота - агрінін. Недавні дослідження показали, що у великих, але безпечних дозах аргінін може підняти рівень гормону росту до 1000%.
В ВІЛЬНОЇ ФОРМІ АБО ді- трипептиди?
Що ж стосується амінокислот з пептидними зв'язками, то питання тут не стільки в біодоступності, а просто - в доступності. Вони дуже дорогі, їх непросто дістати. Хоча очищені ді-і трипептиди добре всмоктуються в кров, амінокислоти у вільній формі засвоюються нітрохи не гірше. Крім того, їх можна запросто купити в магазині.
Путівник по амінокислотам
НЕЗАМІННІ Амінокислоти
Повинні регулярно надходити в організм культуриста з їжею і харчовими добавками
ізолейцин
• Амінокислота з розгалуженими боковими ланцюжками. Забезпечує м'язові тканини енергією.
• Допомагає впоратися з втомою м'язів при перевтомі.
• Відіграє ключову роль у виробленні гемоглобіну.
лейцин
• Амінокислота з розгалуженими боковими ланцюжками, використовується як джерело енергії.
• Уповільнює розпад м'язового протеїну.
• Сприяє загоєнню ран і зрощення кісток.
валін
• Амінокислота з розгалуженими боковими ланцюжками.
• Чи не переробляється в печінці і активно використовується м'язами.
гістидин
• Поглинає ультрафіолетові промені.
• Важливий для виробництва червоних і білих кров'яних тілець, застосовується для лікування анемії.
• Застосовується для лікування алергічних захворювань, ревматоїдних артритів і виразок шлунка і кишечника
лізин
• Його нестача може уповільнити синтез протеїну в м'язах і сполучній тканині.
• Лізин і вітамін С разом утворюють L-карнітин речовину, яка допомагає м'язам більш ефективно Використовувати кисень, підвищуючи їх витривалість.
• Сприяє зростанню кісток, допомагає виробляти колаген - волокнистий протеїн, що входить до складу кісток, хрящів і інших сполучних тканин.
метіонін
• Попередник цистину і креатину.
• Може підвищувати рівень антиоксидантів (глютатиона) і знижувати холестерин.
• Допомагає виводити токсини і відновлювати тканини печінки і нирок.
фенілаланін
• Головний попередник тирозину
• Підсилює розумові здібності, зміцнює пам'ять, піднімає настрій і тонус.
• Застосовується для лікування деяких видів депресій.
• Основний елемент у виробництві колагену.
• Пригнічує апетит.
треонін
• Знешкоджує токсини.
• Допомагає запобігти накопиченню жиру в печінці.
• Важливий компонент колагену.
триптофан
• Попередник нейропередатчика серотоніну, який створює заспокійливий ефект.
• Стимулює вироблення гормону росту.
• В даний час в США ця амінокислота у вільній формі не продається.
• Надходить в організм з природною їжею.
УМОВНО ЗАМІННІ Амінокислоти
Можуть бути синтезовані організмом з інших амінокислот
Агрінін
• Підсилює вивільнення інсуліну, глюкагону і гормону росту.
• Допомагає заліковувати рани, утворювати колаген, стимулює імунну систему.
• Попередник креатину.
• Може збільшити кількість сперми і реакцію Т-лімфоцитів.
цистеїн
• У комбінації з L-аспарагінової кислотою і L -цітрулліном знешкоджує шкідливі хімічні речовини.
• Зменшує шкода від вживання тютюну та алкоголю.
• Стимулює активність білих кров'яних тілець.
тирозин
• Попередник нейролередатчіков допаміну, норелінефріна і адреналіну, а також тиреоидина, гормону росту і меланіну (пігмент, відповідальний за колір шкіри і волосся).
• Підвищує настрій.
ЗАМІННІ Амінокислоти
Можуть бути синтезовані в організмі з інших амінокислот.
Аланії
• Основний компонент сполучних тканин.
• Головний посередник в глюкозо-аланіновую циклі, що дозволяє м'язам і інших тканин отримувати енергію з амінокислот.
• Зміцнює імунну систему.
аспарагінова кислота
• Допомагає перетворювати вуглеводи в м'язову енергію.
• З неї будуються імуноглобуліни і антитіла.
• Зменшує рівень аміаку після тренувань.
цистин
• Зміцнює сполучні тканини і підсилює антиокислювальні процеси в організмі.
• Сприяє процесам загоєння, стимулює діяльність білих кров'яних тілець, допомагає зменшити больові відчуття при запаленнях.
• Дуже важлива кислота для шкіри і волосся.
глутамінова кислота
• Головний - попередник глутаміну, проліну, агрініна і глутатіону.
• Потенційний джерело енергії.
• Важлива кислота для обмінних процесів в мозку і для обмінних, процесів інших амінокислот.
глутамин
• Найбільш поширена кислота.
• Відіграє ключову роль в роботі імунної системи.
• Важливе джерело енергії, особливо для нирок і кишечника, коли доводиться обмежити число калорій.
• Паливо для мозку - стимулює розумову діяльність, сприяє концентрації, зміцнює пам'ять.
гліцин
• Допомагає виробляти інші амінокислоти, є частиною структури гемоглобіну і цитохромів (ферментів, що беруть участь у виробництві енергії).
• Володіє заспокійливим ефектом, іноді застосовується для лікування людей, які страждають нападами агресивності і маніакально-депресивним психозом.
• Виробляє глюкагон, який приводить в дію глікоген.
• Зменшує бажання їсти солодке.
орнитин
• У великих, дозах може збільшити секрецію гормону росту.
• Допомагає працювати печінки і імунній системі.
• Сприяє загоєнню ран.
пролин
• Основний елемент для утворення сполучних тканин і серцевого м'яза.
• Відповідає за м'язову енергію.
• Головний складовий елемент колагену.
Серін
• Важлива кислота для виробництва клітинної енергії.
• Стимулює функції пам'яті і нервової системи.
• Зміцнює, імунну систему.
таурин
• Допомагає поглинанню та знищення жирів.
• Може діяти як нейропередатчіков в деяких ділянках мозку і сітківки ока.