Нові відкриття в спортивній науці надали на бодібілдинг більший вплив, ніж на будь-який інший спорт, але все ж лише мала частка цих відкриттів була застосована на практиці. Кілька років тому журнал IRONMAN взяв на себе ініціативу по адаптації до бодібілдингу принципів періодизації. Застосування графіків, процентаж, мікро-, мезо- і макроциклов багатьом проклало шлях до м'язів. Дослідження методом магнітного резонансу завершили еру інтуїтивного тренінгу, показавши, які вправи найбільш ефективні. На жаль, цим шляхом пішли деякі, але якщо ви досить наполегливі в пошуках, інформацію про це можна знайти.
У першій частині мого інтерв'ю з Івом Борье (Yves Boirie) ми обговорювали дослідження, зроблені його командою в області швидко-та медленноусвояемих протеїнів. В ході експериментів з'ясувалися такі факти, які необхідно враховувати при плануванні вашої нутрициональной стратегії.
Рівень засвоюваності протеїнів з різних джерел (сироватка, казеїн, куряче м'ясо) є незалежним чинником, що визначає, скільки протеїну здатний засвоїти наш організм насправді.
Бистроусвояемий протеїн може значно підняти рівень синтезу протеїнів, але якщо ви нічого не зробите для зниження рівня їх розпаду, підсумковий баланс цілком може виявитися негативним. Тому найважливішим фактором поліпшення балансу стає підтримка в крові підвищеного рівня амінокислот, які гальмують процес розпаду протеїнів. Для молодих людей медленноусвояемих протеїн працює на кінцевий результат набагато краще.
Ів Борье провів три дослідження в області синтезу протеїну. В одному з них вчені шукали спосіб поліпшення його утилізації у літніх людей. Втрати протеїну в зрілому віці можуть привести до серйозних ускладнень, вірогідні травми і погіршення роботи імунної системи. Збільшення тривалості затримки протеїну обмежує його втрати в м'язах і підсилює анаболізм. Однак просте зростання споживання ніяк не позначається на затримці протеїну в організмі. У першому дослідженні 15 здорових літніх жінок були розділені на дві групи з різними режимами харчування. Учасники першої групи дотримувалися дієти, в якій денна кількість споживаного протеїну було поділено на чотири прийоми протягом 12 годин. Друга група слідувала так званому «пульсовому» режиму харчування, при якому 80% всього денного протеїну споживалося опівдні, а час, що залишився кількість було поділено між сніданком (7%) і вечерею (13%).
Спостереження показали, що азотистий баланс набагато краще виглядав у другій групі - синтез протеїну був вище, а розпад - нижче. Цікаво, що, незважаючи на однакову в обох групах кількість щодня споживаного протеїну, перша з них продемонструвала зниження сухої маси тіла. Звідси вчені зробили висновок, що «пульсообразний» тип харчування більш ефективно затримує протеїн в організмі літніх людей.
Далі вчені вирішили подивитися, як йтимуть справи у молодих жінок. В ході другого експерименту з'ясувалося, що різні режими живлення не викликали будь-яких змін в затримці протеїну. Однак третє дослідження виявило протиріччя в другому і призвело до дещо інших результатів. З'ясувалося, що пульсообразний харчування здатне не тільки викликати стійкі зміни в метаболізмі протеїнів як у молодих, так і у жінок похилого віку, а й зберегти їх ще на цілий день після переходу на звичну дієту. Іншими словами, харчування за принципом «пульсу» веде до поліпшення синтезу протеїну і ефективному його збереженню в постабсорбціонной період. Коли високопротеїнові і низкопротеиновие страви комбінуються протягом дня, пульсообразний харчування покращує анаболизм, даючи можливість використовувати переваги обох видів дієт.
Оскільки результати подібних досліджень можуть бути застосовані в бодібілдингу, я поставив кілька запитань про пульсообразний харчуванні самому Іву Борье.
Ів Борье: Думаю, тут необхідно сказати, що суб'єкти були попередньо підготовлені. Два тижні, що передували експерименту, вони споживали дуже мало протеїну - близько 1,2 грама на кілограм сухої маси тіла. Це було зроблено для того, щоб зрівняти всіх в плані споживання протеїну, і це дуже важливий момент, особливо щодо жінок похилого віку. Другий момент полягає в тому, що в групі літніх ми спостерігали набагато більше відмінностей за результатами, ніж в групі молодих учасниць експерименту. Значить, молодий організм набагато легше пристосовується до зміни раціону.
IM: Наскільки було збільшено споживання протеїну?
ІБ: 1,7 грама на кожен кілограм сухої маси, тобто близько до 1,4 грама на кілограм ваги.
IM: Чи не занадто це скромне збільшення?
ІБ: Згоден, скромне, але варіюючи харчування протягом дня, ми домоглися значних змін у літніх учасниць.
Ще одна деталь: експеримент не передбачав фізичних вправ, тому ми не знаємо, який вплив справили б вони. А це було б дуже цікаво.
IM: Да уж, напевно виникли б великі протиріччя з традиційними рекомендаціями зі спортивного харчування.
ІБ: У моєму розпорядженні на сьогоднішній день немає ніяких наукових даних про взаємодію різних типів харчування з фізичними вправами.
IM: Так, в тому-то і весь інтерес.
ІБ: Ще одна річ, яку треба брати до уваги, - це вплив непротеїнових страв на успіх пульсообразний харчування. Думаю, воно чимале.
IM: Тобто, Ви вважаєте, що вуглеводи і загальний склад їжі значно вплинули на результати експерименту?
ІБ: Так, особливо їжа, яка приймається після великих протеїнових страв. Це означає, що комбінація або вуглеводів, або ліпідів з протеїнами може бути дуже важлива.
Я маю на увазі не одне блюдо, а різні, оскільки, споживані окремо, вони можуть вести себе зовсім по-різному.
Ми дуже здивувалися, виявивши після 14-денного експерименту, що досягнуті зміни збереглися ще на один день після скасування дієти. Але ми не знаємо, як довго це тривало. Є думка, що у літніх людей зміни зникли через 30 днів, але точних даних немає.
IM: Ми вже торкалися теми поширеного серед атлетів надлишкового прийому протеїну - по 400-500г в день. І, якби вони брали ці величезні дози без додаткової допомоги, наприклад, анаболічних стероїдів і гормону росту, тоді все, що викликає постійні зміни в метаболізмі протеїнів, було б дуже корисно, чи не так?
ІБ: Це ми і намагалися визначити. Ми хотіли б показати, що існують інші способи поліпшення балансу протеїнів.
IM: Як Ви думаєте, який вплив на результати експерименту надали різні типи протеїнів?
ІБ: У своєму експерименті ми використовували звичайні продукти - м'ясо, сир і т.п. На той момент ми не знали, як поводяться різні протеїни, - тут широке поле для досліджень. Наприклад, можу сказати, що пептиди засвоюються зовсім інакше, ніж амінокислоти у вільній формі. Так що мова йде не тільки власне про їжу, але і про молекулярні формах протеїнів.
IM: Чи можна говорити про те, що, якби в Ваших ранніх дослідженнях був зроблений упор на медленноусвояемие протеїни, пульсообразний харчування дало б ще більш вражаючі результати, оскільки розпад протеїнів був би менше?
ІБ: Так, абсолютно вірно. Ми проводили дослідження внутрішніх органів і з подивом виявили, що рівень внутрішньої екстракції диетарних, тобто надходять з їжею, амінокислот при деяких умовах може бути дуже високим. Як Ви можете здогадатися, споживання повільно- або бистроусвояемий протеїну в пульсообразний, або розподіленої по часу, манері харчування також може вплинути на внутрішню утилізацію амінокислот і позначитися в кінцевому підсумку на їх рівні в периферійних волокнах - м'язах. Саме це ми і продемонстрували.