Зовсім не обов'язково бути експертом в області кінезіології, щоб розуміти важливість знання анатомії. З цієї статті ви дізнаєтеся, будова і функції м'язів живота, і як їх ефективно тренувати.
Щодня, мільйони відвідувачів тренажерних залів, роблять кранчи в надії зменшити талію і зробити прес рельєфним. Проблема в тому, що базові кранчи всього лише .... базис. Локальне спалювання жиру неможливо, а рельєфний прес це продукт правильного харчування, вправ і збільшення витрати калорій.
Згідно з науковими дослідженнями, кранчи надають нульове вплив на композицію тіла. В одному з досліджень 14 осіб робили 5 різних вправ в тиждень на прес, протягом 6 тижнів. Як і очікувалося, ніяких помітних змін в результаті не було, крім того, що збільшилася здатність робити більше повторень вправи.
Незважаючи на цей факт, одержимі красивим пресом день у день роблять різні види кранчей, витрачаючи величезну кількість часу даремно.
Однак, вправи на прес все ще можуть бути корисними у вашій програмі тренувань. Вам просто потрібно бути впевненими в їх ефективності. Крім того, потрібно знати анатомію і функціональність м'язів черевного преса. Давайте впорядкуємо всі і доповнимо цінною інформацією про талії, пресі і про те, які вправи більш інших ефективні для преса.
Анатомія м'язів черевного преса
Перед тим як приступити до тренувань і дієті ви повинні зрозуміти функції м'язів живота. Ці знання будуть вкрай корисними, так як посилиться нервово-м'язова зв'язок «мозок-м'яз». Доведено, що сильна зв'язок «мозок-м'яз» задіє велику м'язову активність.
Прямий м'яз живота: ті самі 6 кубиків, простягається від грудини до тазової кістки. Кріпиться волокнами до лобкового симфізу на тазової кістки і 5, 6 і 7 ребру грудної клітини. Прямий м'яз має вставки з тонких волокон сполучної тканини, що надає їй вид пральної дошки. Її основна функція полягає в згинанні тулуба, підвищення внутрішньочеревного тиску і стабілізації таза.
Зовнішні косі м'язи живота: ці м'язи йдуть по діагоналі вниз і до серединної лінії тіла. Вони кріпляться до восьми нижніх ребер зверху, нижньої частини лобкової кістки знизу і в білу лінію живота посередині. Ці м'язи обертають торс і згинають його в сторону. Також стискають живіт.
Внутрішні косі м'язи живота: як випливає з назви, ці м'язи розташовуються під зовнішніми косими. Вони йдуть по діагоналі вгору від гребеня клубової кістки до серединної лінії. Обертають торс і згинають його в сторону і стискають живіт.
Поперечна м'яз живота: найглибші м'язи живота, розташовані під внутрішніми косими і оперізують весь живіт. По суті, це ваш атлетичний пояс. Беруть початок від нижніх шести ребер і вплітаються в білу лінію живота і лобковий гребінь.
Тепер, коли у нас є розуміння про будову і функції м'язів живота перейдемо до практичної частини, зміцненню цих м'язів. Для визначення найефективніших вправи на прес, дослідник Пітер Френсіс з колегами з Державного Університету Біомеханіки Сан-Дієго провели цікаве дослідження. Вони використовували метод електроміографії для вимірювання м'язової активності волокон під час виконання вправ на прес.
У підсумку, виділили наступні вправи:
Активність в косих м'язах (% збільшення активності в порівнянні з класичними Кранч)
1. Підйом колін до грудей на рамі - 210%
2. Велосипедні кранчи - 190%
3. Зворотні кранчи - 140%
4. Планка - 130%
5. Кранчі до витягнутим вгору ніг - 116%
Активність в прямих м'язах (% збільшення активності в порівнянні з класичними Кранч)
1. Скручування з роликом - 27%
2. Кранчі до витягнутим вгору ніг - 29%
3. Кранчі на м'ячі - 39%
4. Підйом колін до грудей на рамі - 112%
5. Велосипедні кранчи - 148%
Ефективна програма тренування преса
Один з кращих способів накачати живіт це виконання серії ключових вправ в одному сеті. Ця дієва і ефективна схема, дозволить отримати максимальну віддачу від ваших зусиль. Ця програма включає в себе ефективні вправи із чарту вище.
Для отримання оптимального результату, виконуйте ці схеми в кінці важких силових тренувань або після доброї аеробного сесії.
Кранчі на м'ячі - 12-15 повторень
Велосипедні кранчи - 30 повторень на сторону
Діагональна тяга на блоковому тренажері - 12-15 повторень, 1 хвилина відпочинку
Зворотні кранчи - 15-20 повторень
Скручування з роликом - 8-12 повторень
Підйом колін до грудей на рамі - 12-15 повторень
V-подібні підйоми тулуба - 10-12 повторень, 1 хвилина відпочинку
фітнес