Тренінг м'язів грудей обріс стереотипами, дотримання яких відкине вас назад і не дозволить розкрити потенціал. StyleFitness розставить всі крапки над «i».
Основні принципи тренінгу
Правильні тренування на увазі облік анатомічних і фізіологічних особливостей. Погляньте на ілюстрацію: волокна грудей спрямовані переважно горизонтально. При скороченні груди призводить плече (область з біцепсом і трицепсом) до грудей.
Вправи повинні імітувати таку роботу грудних м'язів в повній амплітуді. Дотримання такого нюансу збільшить продуктивність тренувального процесу.
Відомості та жими - це схожі з біомеханіки руху. Присутній приведення плеча до тулуба в площині перед собою. Тому багато однакових вправ не потрібно. Необхідно вибрати кілька повноцінних рухів і вчити грудні м'язи скорочуватися в повній мірі.
У правильному тренінгу грудей ключову роль грає підбір вправ і помірний коефіцієнт навантаження. Тому розповімо про це докладніше.
Вправи для м'язів грудей
Будь-яке зведення або жим обтяження активує грудні м'язи, навіть армійський жим для дельт задіє верхні пучки грудей. Однак ступінь залучення грудей залежить від техніки виконання. Площина виконання руху, траєкторія снаряда, положення ліктів і інші фактори визначають ефективність вправи.
Стереотип: жим лежачи - важливе і незамінний вправу. Жим штанги лежачи терзає уми новачків і навіть досвідчених атлетів. Жати багато в фітнес культурі - важливо для ЕГО. На тебе дивляться інакше, з повагою і заздрістю, але чи допоможе дана вправа обзавестися мускулистої грудьми?
Зверніть увагу на ілюстрацію. Стандартний жим штанги лежачи. Тулуб паралельно підлозі. Однак грудні м'язи розташовані під нахилом, так як грудна клітка має скіс. Схематичний малюнок в профіль. Чорними лініями вказані руки і тіло людини. Блакитною лінією позначена грудна клітка. Ближче до ключиці помітний серйозний скіс, який необхідно враховувати при виборі вправ.
У класичному жимі лежачи рух здійснюється анатомічно вірно, але відсоток іннервації менше, так як верхній відділ грудей спрямований в інший бік.
Однак якщо ви подивіться на жим штанги в нахилі, то помітите збіг верхнього відділу грудей з векторами приведення плечей до тулуба. Це активує грудні м'язи на 100%, що дозволяє прогресувати.
Тому перш ніж продовжити розповідь про ефективні вправи ми знову скажемо: стандартний жим штанги лежачи практично не потрібен для розвитку грудей. Відомості та похилі жими грають в побудові грудей більш істотну роль. Погляньте на пауерліфтерів, які тиснуть по 2-4 сотні кілограм, і хто з них може похвалитися мускулистої грудьми?
Список вправ:
- Жим на похилій лавці, гантелей або штанги;
- Відомості гантелей на похилій або горизонтальній лаві;
- віджимання;
- Відомості рук в кросовері;
- Тренажер метелик (але тільки високоякісні верстати);
- Пуловер.
Відзначимо, що для любителів буде досить 2-3 вправ в рамках одного тренування. Перевантаження грудних м'язів сповільнить прогрес.
Поєднуйте відомості і жими. Незважаючи на схожу біомеханіку це різні вправи з різними активними м'язовими групами.
Помилки в тренінгу грудей
Накачати груди нескладно, складніше уникнути типових помилок, які наповнили сучасний фітнес:
Робоча вага
Гонка за величезним жимом лежачи в будь-якій площині не дозволить розвинути м'язисту груди. М'язи грудей в даній вправі аж ніяк не основні. Вони працюють переважно в нижній точці після торкання грифом грудей. Їх напруга піднімає штангу на половину амплітуди, а решта жимовое рух здійснюється за рахунок плечових м'язів, трицепсов і навіть найширших в залежності від кута нахилу лавки. Залучення грудних другорядне.
Великий робочий вага збільшує навантаження на плечі, трицепси і спину, але не на грудні. Запам'ятайте: якщо ви не можете чисто виконати задану кількість повторень в жімах без допомоги партнера, то обраний вага невірний. Зверніть на це увагу. Так, прогрес залежить від величини обтяження, але таке варварське накидання млинців на штангу дасть протилежний ефект.
Як ми вже відзначали вище жим лежачи в класичному варіанті слабо впливає на розвиток грудних м'язів. Перемкніть свою увагу на похилий варіант. У ньому нижче робоча вага, так як вимикається спина і її сегменти, але при цьому зменшується ризик виникнення травм плечових і грудних зв'язок.
неповна амплітуда
Під час жимів і відомостей новачки думають про навантаженнях. Необхідно не просто піднімати штангу вгору, потрібно ментально приводити плечі до тулуба, напружуючи додатково грудні м'язи. Такий метод збільшує підсумкову іннервацію.
За статистикою поширеною помилкою вважається статичне положення плечей. У жимі лежачи або відомостях в нижній точці руху потрібно відводити плечі вниз, таким чином розтягуючи грудні м'язи по грудній клітці. Далі слід швидке скорочення і виведення дельтовидних вперед з паралельним зведенням рук.
Популярні питання
Як накачати груди
- Будинки? - Без додаткового спортивного обладнання зробити це складно, але тримати грудні в тонусі цілком легко - виконуйте віджимання. Розвивайте витривалість, але не забувайте про силу. Обтяженням послужить рюкзак набитий речами і інші підручні засоби. Зворотні віджимання (ноги вище голови) ефективні не менше класичних.
- Гантелями або штангою? - Гантелі краще, так як вони не задають фіксовану траєкторію, і атлет зводить руки до кінця. Однак гантелі включають в роботу м'язи-стабілізатори і збільшують навантаження на суглоби зі зв'язками, внаслідок чого новачкам рекомендується використовувати штангу або тренажери хамер-формату.
- Скільки підходів і повторень? - Відповісти на питання неможливо. Правильна тренувальна програма включає в себе цикли з різною кількістю повторень і підходів. Без періодизації ви не побудуєте величезні грудні м'язи. Відзначимо, що груди добре реагує на всі види навантажень, за винятком суто силових на 4 і менше повторень. Використовуйте 6-8-10 і навіть 15 повторень, але не на одному тренуванні і навіть не на одному тижні. Зробіть місячну періодизацію.
- Як качати верх грудей? - Не дивлячись на те, що в атласах анатомії верхній пучок грудних виокремлений, натренувати його в розлуці від основної грудної неможливо. Перенести навантаження суто на верхній відділ не можна, але цього не потрібно. Виконуйте похилий жим і коефіцієнт навантаження «вдарить» по всій грудній, а не по її окремих дільницях.
Style підсумок
Тренуйте груди 2 рази в тиждень. Чи не застосовуйте відмовний тренінг. Вчіться «відчувати» роботу грудних м'язів з першого до останнього повторення. Витратьте час на заучування всіх правил: низька діафрагма, відсутність вигинів хребта, відведення плечей, повноцінне зведення рук і т.п.
Після такого навчання почніть повільно, але впевнено додавати робочу вагу. Не поспішайте, але і не зволікайте надміру. Кількість вправ не повинно бути великим.
Пам'ятайте: для успішного тренінгу грудей потрібно володіти розвинутими руками. зокрема трицепсами і дельтоподібними.