У цій статті розповімо про найбільш потужних і ефективних вправах для трицепса (триголовий м'язи плеча). Комплекс складається з віджимань на брусах і жимі штанги вузьким хватом в положенні лежачи. Але за допомогою якого з цих вправ можна швидше накачати м'язи трицепси? Давайте розберемося.
Ефективність тренувань є непростим завданням. До вибору будь-якого вправи слід підходити з розумом.
Для того, щоб накачати об'ємні і рельєфні м'язи трицепси, вам знадобляться не аби які, а правильні вправи. Для максимально ефективного набору м'язової маси необхідні многосуставние вправи. А коли ставиться завдання прокачати триглаві м'язи плеча, найбільш підходящими виявляються саме віджимання на брусах і жим лежачи вузьким хватом.
Тепер, давайте розглянемо ці вправи окремо.
М'язи трицепси: ефективні вправи
Віджимання на брусах
Базова вправа віджимання на брусах використовується також для прокачування грудних м'язів. але основний упор буде саме на трицепси. Виконувати цю вправу слід на паралельних брусах, хватом трохи ширше плечей. Коли ви опускаетесь вниз, тулуб необхідно тримати вертикально, лікті розташовувати впритул до тулуба. При опусканні тулуба, лікті повинні складати кут 90 градусів або менше. При поверненні в початкове положення, тулуб тримати також вертикально.
Плюси вправи:
- просте у використанні
- відмінно впливає на м'язи рук
- зачіпає плечовий пояс
Мінуси вправи:
- Протипоказано тим, хто має проблеми: з плечовим поясом (болюче стан), розтягнення м'язів і проблеми ліктьових суглобів.
- Не слід виконувати з використанням великого обтяження, так як це помітно відбивається на амплітуді руху, погіршує результати.
Жим лежачи вузьким хватом
Одне з поширених вправ, використовується в програмах не тільки бодібілдингу, але і в інших силових видах спорту.
Техніка виконання жиму:
Ляжте на горизонтальну лаву. Гриф штанги тримайте трохи вже ширини плечей. Піднімаючи штангу, утримуйте лікті щільно до корпусу. Опустіть штангу вниз. Підйом штанги слід виконувати з невеликим нахилом до верхньої частини грудей. Піднявши штангу, зробіть паузу і напружте трицепси, уникаючи блокування в ліктях.
Плюси вправи:
- ефективно використовувати великі ваги
- мінімальний ризик ймовірності розтягнення зв'язок ліктьових суглобів
Мінуси вправи:
- При використанні великих вагів обтяження, обов'язкове допомогу страхує.
- Якщо тренуєтеся два дні поспіль, то на наступний день не варто тренувати м'язи грудей жимом, так як йде подвійне навантаження на трицепси. М'язам потрібно відновитися після попереднього тренування.
Зваживши плюси і мінуси, висновок один: ці дві вправи однаково ефективні і прекрасно доповнюють один одного. Їх обидва можна включати в програму тренувань або чергувати, доповнюючи іншими вправами для трицепсів.
Враховуйте вашу схильності до травм, наявність обладнання та особливості вашої тренування.
Пам'ятайте, що результати від цих вправ безпосередньо залежать від використовуваного ваги обтяження. Чим більше вага, тим більше обсяг, міць і рельєф!
Далі вирішувати Вам! Тренуйтеся!