Тренування м'язів черевного преса за допомогою скручувань в тренажері

правильна техніка

Як і в інших силових вправах, в скручуваннях на тренажері дуже важливо дотримувати правильну техніку. Це допоможе уникнути травм, а також буде сприяти максимальній опрацювання м'язів живота. Для виконання скручування потрібно:

Вибрати невелику вагу і сісти в тренажер для скручування. Ноги фіксуються в одному положенні, а руками слід взятися за рукояті. Бажано зігнути руки під кутом в 90 градусів. Це і є вихідне положення для виконання скручувань.
Під час видиху ноги піднімаються, і верхня частина тіла скручується. Дуже важливо стежити за тим, щоб рух було не дуже швидким. Ноги і ступні повинні перебувати в розслабленому стані, а прес - в максимально напруженому. Для поліпшення роботи м'язів необхідно постійно думати, акцентуючи увагу на них.
Необхідно зробити невелику паузу, і на видиху можна повертатися до вихідного положення тіла.
Виконати необхідну кількість повторів скручувань.

Описується нами тут вправа дуже схоже на скручування на верхньому блоці. Дізнайтеся відмінності!

Хочете знати, як збільшити кількість підтягувань? Тут ми розкриваємо кілька методик.

Важливо розуміти, що не слід брати занадто важку вагу. Краще брати таке обтяження, яке дозволить з невеликим напругою зробити 20 повторень.

Безпека

Дуже важливо під час скручувань дотримуватися техніки безпеки. Ні в якому разі не варто робити ривковие руху. Вони можуть привести до того, що поперекові м'язи будуть занадто сильно тягнутися і напружуватися. Занадто слабка поперек може травмуватися, не витримуючи встановлений вага.

Ноги обов'язково повинні залишатися нерухомими. так як їх включення в роботу істотно знижує кількість навантаження, переданої на прес. Також, під час занадто різких рухів великий ризик, що коліна будуть перенапружуватися.

типові помилки

Однією з найпоширеніших помилок, що допускаються новачками, є надія, що скручування на тренажері допоможуть прибрати зайві жирові відкладення з живота. Цей поширений міф давно ходить серед спортсменів-початківців. Справа в тому, що можна накачати дуже сильний і рельєфний черевний прес, який буде приховати під жировим прошарком. Щоб м'язи стали помітними, необхідно поєднувати кардіо навантаження разом з силовими. Тільки так можна привести своє тіло в хорошу форму.

Часто початківці спортсмени встановлюють занадто важку вагу. сподіваючись «витягнути» його за допомогою ривків. Мало хто розуміє, що велику вагу в сукупності з ривками часто призводить до неприємних травм. Для уникнення цього на перших порах необхідно встановлювати мінімальне обтяження.

Що стосується виконання вправи, то воно повинно робити в помірному темпі. Ніколи не варто сильно поспішати.

екіпірування

Такий тип скручувань виконується на спеціальному тренажері. Такі тренажери є в багатьох спортзалах, так як прес - це одна з великих м'язів, які потребують ретельного опрацювання. Обтяжливу роль виконують блоки, розташовані в тренажері, тому атлет може не брати додаткове обтяження.

Щоб захистити поперек від пошкоджень, можна застосовувати атлетичний пояс. Він надійно зафіксує м'язи в області нижнього відділу хребта, не даючи їм зміщуватися під час виконання скручувань.

Корисні поради

Дана вправа дуже схоже на звичайні скручування, що виконуються лежачи на спині із зігнутими ногами, піднятими вгору. Однак у цього тренажері є один важливий плюс: спортсмен може легко змінювати вагу, який використовується для обтяження.

У верхній точці амплітуди, якщо дозволяє конструкція тренажера, необхідно сильно прогинати спину. Це дозволить додатково напружити м'язи преса під час розтягування. Важливо пам'ятати, що при виконанні самого вправи важливо не просто зробити нахил спиною, а зробити скручування, адже за нахили відповідає поперек, а не черевний прес.

Під час роботи на тренажері краще підбирати таку вагу, який дасть виконати 10-15 повторень без проблем. Для поліпшення ефекту від виконання скручування можна затриматися в нижній точці амплітуди або ж слабо випростатися в початковому положенні, залишаючи черевний прес в постійній напрузі.

висновок

Скручування на тренажері - це найкраща вправа, що застосовується для роботи черевного преса. Сам тренажер може дати серйозне навантаження на ці м'язи, але при цьому істотно обмежується амплітуда руху. Якщо атлетові потрібно створити максимальну амплітуду скручування і розкручування, слід спробувати качати прес на блочному тренажері. Він дає можливість виконувати більш природні рухи.