Наше Вам з пензликом, друзі і бойові подруги!
Скручування в тренажері сидячи. Що, до чого і чому?
Якщо Ви вже досить довго ходите в тренажерний зал, то швидше за все Вам знайоме відчуття перенасиченості стандартними вправами. Це коли ти знаєш, що потрібно тренувати груди, але на горизонтальний жим лежачи ти не можеш більше дивитися. Або коли має бути тренування преса і ти розумієш, що скручування на римському стільці вже стоять поперек горла. Що робити в такі "критичні дні"?
Правильно, пробувати некласичні вправи, шукати незвичайні тренажери, в загальному, експериментувати. У цій замітці ми постараємося розбавити нашу прессной тренування і внесемо в неї різноманітність за допомогою скручувань в тренажері сидячи.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили pull (тягти) і має своєю основною метою опрацювання м'язів черевного регіону живота.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - пряма м'яз;
- синергисти - косі м'язи;
- стабілізатори - велика грудна (стернальная головка). найширші м'язи спини, велика кругла, задня дельта, трицепс (довга головка).
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу скручування в тренажері сидячи, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- прицільна опрацювання / ізоляція прямого м'яза живота;
- розвиток сили абдомінальної області живота;
- відносно великий діапазон руху;
- простий контроль з боку вибору потрібної ваги обтяження;
- збереження постійної напруги в цільовому регіоні м'язів преса;
- комфорт виконання - відсутність навантаження на низ спини і шию, в порівнянні з варіантом на римському стільці.
Скручування в тренажері сидячи відносяться до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Сядьте в тренажер для скручувань, вхопившись руками за верхні ручки, а ноги помістивши під валики. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, щоб трицепси "вільно спочивали" на середній площадці тренажера (якщо вона є). Вдихніть і відхиліть корпус трохи назад, розтягнувши м'язи преса. Це Ваша вихідна позиція.
На видиху, долаючи опір обтяження, за рахунок зусилля м'язів преса, почніть скручуватися вперед. Максимально "зімкніть" верх (тулуб) і низ тіла (коліна) і затримайтеся на 1-2 рахунки в такій позиції. Потім повільно і підконтрольне поверніться в ВП. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Крім класичного варіанту скручувань сидячи в тренажері, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- стоячи на колінах у блоку кросовера;
- у тренажера верхній блок з канатної рукояттю;
- лежачи на спині з гантелями в руках за головою.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- в початковій точці траєкторії намагайтеся відвести корпус назад і додатково розтягнути м'язи преса;
- в кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки і зробіть пікове скорочення;
- змикає верх і низ за рахунок зусиль м'язів преса, а не за рахунок руху рук;
- повільно і підконтрольне разгибайтесь і вибухово і швидко згинайтеся;
- не використовуйте велику вагу обтяження;
- виконуйте рух плавно, без ривків і точок відпочинку, постійно утримуючи напругу в м'язах;
- техніка дихання: вдих - на розгинання, видих - на згинання / зусилля;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів / повторень - 3х25.
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Скручування в тренажері сидячи VS звичайні скручування з вагою. Що вибрати?
Практика досліджень про електричну активність м'язів говорить про те, що в експериментах на виявлення кращих вправ на м'язи преса, найчастіше беруть участь руху вільного характеру, тобто без прив'язки до конкретної машини-тренажеру. Тому що-небудь сказати про ЕМГ м'язів преса для варіанту сидячи в тренажері не представляється можливим, однак дані по скручень лежачи на спині з вагою і на фитболе з вагою, такі:
Висновок: скручування в тренажері (як і лежачи на спині) є далеко не найефективнішою вправою для абдомінального регіону м'язів преса, однак тренажерний варіант більш кращий, ніж класичний, з огляду на більшої амплітуди руху і меншого навантаження на низ спини.
Який тренажер для преса кращий?
- ЕМГ активність низ прямого м'яза живота (1);
- ЕМГ активність верх прямого м'яза живота (2).
Дані говорять про те, що найбільш ефективною для верху / низу преса, є такі "машинки" - Abflex і тренажер скручування сидячи від Nautilus. Тому якщо у Вас є в залі такі агрегати, значить Ваш прес будемо в повному порядку.
Власне, з Сутевой частиною закінчили, залишилося підвести підсумки.
Післямова
Якими вправами тренувати прес - це особистий вибір кожного. Головне, щоб тренування abs були прісними і, як варіант, з цим завданням Вам допоможуть впоратися скручування в тренажері сидячи. Тому дочитувати замітку до кінця, потім переписуємо свою програму тренувань м'язів живота і дуємо в зал за новими НЕ прісними очученія :).
Чого сидимо? Уже можна дути, дуємо!
PS: а у Вас є в залі незвичайні тренажери для преса? Які?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
