Скручування в тренажері - це вправа для цілеспрямованої опрацювання м'язів преса. Його перевага перед скручуваннями на підлозі або на римському стільці полягає в зниженні навантаження на поперековий відділ хребта. Крім того, використання тренажера робить тренування більш інтенсивної і дозволяє поступово збільшувати навантаження, нарощуючи вагу.
Робота м'язів
Як і всі інші скручування, дана вправа направлено на детальне опрацювання м'язів живота. Основне навантаження приймає на себе пряма м'яз преса, частково працюють косі. Також включаються клубово-поперекові м'язи (вони згинають стегно, притягаючи його до поперековому відділу хребта). Всі інші м'язи тіла грають роль стабілізаторів.
Правильна техніка дозволить вам сконцентрувати всю напругу в м'язах преса, що в підсумку зробить вправу максимально ефективним і дасть вражаючий результат.
Ця вправа відносно безпечно для суглобів і хребетного стовпа. З цієї причини робити вправу можуть практично всі люди без обмеження. Єдиним винятком є свіжа травма хребта.
техніка виконання
Для початку підготуйте тренажер, налаштувавши його за зростом і встановивши необхідну вагу. Залежно від особливостей тренажера вам буде потрібно трохи адаптувати техніку виконання вправи. Тренажери бувають з валиками або лямками, але загальний принцип виконання рухів однаковий.
Якщо ви тільки приступили до тренувань, обмежтеся середнім обтяженням, при необхідності навантаження завжди можна збільшити.
Налаштуйте сидіння так, щоб ви могли комфортно упиратися ногами і задньою поверхнею плечей в подушки тренажера. Зустрічаються також конструкції, де ви впираєтеся грудьми в валик. Важливо, щоб ви могли легко контролювати положення свого тіла. Коли тренажер буде готовий, можна починати вправу:
- Сядьте в тренажер. Руками візьміться за його ручки, плечі впріть в подушки. Якщо тренажер у вас з валиком перед грудьми, руки краще прибрати назад, а не тягнутися ними вперед, знижуючи навантаження на прес.
- У початковому положенні трохи скрутити. Необхідно, щоб плитки тренажера злегка підвелися.
- На видиху зробіть скручування. Затримайтеся в крайньому положенні на мить, добийтеся пікового скорочення м'язів. Намагайтеся саме скручувати корпус, тобто притягувати голову до тазу, а не просто нахилятися вперед.
- На вдиху повільно поверніться в початкове положення, не розслабляючи м'язи. Намагайтеся зберігати прес напруженим протягом усього виконання вправи. Якщо ви втомитеся, то не поспішайте кидати заняття. Передохніте кілька дихальних циклів і продовжуйте рух.
рекомендації
Щоб підвищити результативність ваших занять, використовуйте наступні рекомендації:
- Перед початком вправи у верхній точці амплітуди злегка прогните спину і посидьте так кілька секунд. Це дозволить додатково розтягнути м'язи.
- Ваша мета полягає в тому, щоб не нахилитися вниз, а саме скрутитися. Прес більш ефективно опрацьовується під час скручування і практично не зачіпається в нахилах.
- Чи не крутіть головою. Різкий поворот голови під час роботи з обтяженням може привести до травми шийного відділу хребта.
- Вибирайте таку вагу, який дозволяє вам якісно виконати не менше 10-15 повторів.
- Намагайтеся затримуватися в нижній точці на 1 рахунок, максимально скорочуючи прес.
- Якщо ви хочете не стільки набрати м'язову масу, скільки скинути зайву вагу, додайте в ваш розклад кардіо і обов'язково дотримуйтеся дієти. Тільки в цьому випадку ви отримаєте рельєфне тіло.
Дотримуйтесь всіх рекомендацій і поєднуйте скручування на тренажері з іншими вправами, спрямованими на опрацювання м'язів живота. Зокрема, акцент на нижній частині прямого м'яза допоможуть зробити підняття ніг у висі. Комплексна проробка м'язів зробить вашу фігуру красивою і гармонійною. Так ви зможете побачити бажані результати в найкоротші терміни.