Скручування в тренажері - це вправи для тренування преса, що дозволяє зняти навантаження з хребта і, при цьому, ефективно прогресувати навантаження. Суть в тому, що скручування в тренажері виконуються з противагою, тобто, атлет ставить таку вагу тренажера, з яким йому найбільш комфортно виконувати вправу, за рахунок чого і можливо безперешкодно збільшувати робочий вагу. У багатьох інших вправах на прес це зробити важко, оскільки в будь-яких зворотних скручуваннях, коли атлет притягує до себе ноги, вага нікуди закріпити, в скручуваннях лежачи вага тисне на хребет, а ось в тренажерах ці протиріччя знімаються і можна спокійно накидати млинець за млинцем. Можна навіть сказати, що прес це єдина м'яз, яку краще тренувати саме в тренажерах.
Скручування в тренажері, як і будь-які інші вправи на прес, потрібно виконувати за рахунок скручування корпусу, а не за рахунок його нахилу вперед. Дуже часто люди, тренуючи прес, або механічно піднімають ноги вгору, за рахунок зусилля м'язів ніг, або корпус притягують до ніг за рахунок довгих м'язів спини. Прес - це м'яз, що виконує функцію скручування корпусу, тому, коли Ви тренуєте прес, потрібно або голову тягнути до лобка, або лобок до голови. Саме тому, якщо мова йде про скручуваннях в тренажері, краще руки розмістити за спиною, а не ставити їх на ручки тренажера, які Ви впирається в плечі. Швидше за все, Ви помічали, що, коли руки знаходяться спереду, то вправу робити легше, це тому, що включаються довгі м'язи спини. Якщо, сидячи на стільці, Ви схрестіть руки за спинкою і спробуєте нахилитися вниз, то зможете виконати цей рух тільки за рахунок скручування корпусу, ось такий рух і передбачає цю вправу!
Робота м'язів і суглобів
Основний працює м'язової групою є прес, все інше виконує лише функцію стабілізатора, оскільки, ясна річ, що повністю виключити довгі м'язи спини, особливо в негативній фазі, не вийде, але Ви повинні прагнути до ідеалу. Взагалі, не існує таких вправ, в яких иннервируется тільки одна м'язова група, але правильна техніка дозволяє сконцентрувати в цільової м'язової групі практично все навантаження. В даному випадку, щоб правильно виконати скручування в тренажері, Вам потрібно представляти, ніби Ви намагаєтеся засунути верхівку голови між ніг. Тобто, звичайно, так знущатися над собою не потрібно, навіть намагатися так глибоко зігнутися, але амплітуда руху повинна бути саме такий!
Суглоб в даній вправі працює тільки один, що, власне, характерно для всіх вправ на прес. В даному випадку немає ніякої небезпеки в тому, що цю вправу изолирующее, а не базову, оскільки вага не тисне на суглоби, а просто перешкоджає Вам скрутитися. Зовсім інша справа, коли вага тисне на Вас зверху, як під час виконання скручувань на римському стільці. ось тоді, так, тоді навантаження точково потрапляє на поперек і хребет, тому ці скручування і не рекомендується виконувати з обтяженням. А це все говорить про що? Це говорить про те, що набирати м'язову масу і збільшувати силові показники преса найкраще в тренажерах!
Скручування в тренажері - техніка
1) Сядьте в тренажер, попередньо налаштувавши сидіння так, щоб Вам було комфортно упиратися ногами і плечима в подушечки тренажера, в загальному, щоб Ви легко могли контролювати положення тіла.
2) Руки обов'язково поставте за спинку тренажера, взявши долоні в замок, щоб виключити роботу довгих м'язів спини.
3) У вихідному положенні трохи скрутити, щоб млинці тренажера злегка підвелися, а м'язи преса иннервирована.
4) Виконайте скручування, видихаючи повітря, а потім зафіксуйте на секунду положення тіла в точці пікового скорочення м'язів черевного преса.
5) Вдихаючи повітря, повільно і підконтрольне поверніть тіло у вихідне положення, але прес повністю не розслабляйте.
Скручування в тренажері - примітки
1) Кількість повторень в підході залежить від Вашої мети, якщо Вас цікавить гіпертрофія м'язів преса, тоді робіть 10-15 повторень, якщо хочете «просушитися», то сідайте на дієту.
2) Чи не крутіть головою, оскільки Ваша трапециевидная все одно иннервирована, а це значить, що можна змістити хребець, повертаючи голову в будь-яку сторону.
3) Чи не розгойдується, завжди виконуйте вправу тільки за рахунок роботи цільової м'язової групи, оскільки скручування в тренажері не є силовим вправою.
4) Відпочивайте між підходами який більше хвилини, а найкраще по 30 секунд, щоб простимулювати вироблення факторів росту.
5) Вправи на прес краще ставити в кінець тренування для того, щоб створити в області живота своєрідний пампінг.
Прес є цілісною плоскою м'язом, розділеної сухожиллями, але, оскільки м'яз цільна, то вона виконує свою функцію вся, а, значить, коли Ви виконуєте скручування, то навантаження отримує весь прес. Не існує вправ на «нижній» і «верхній» прес, але, так, можна в більшій чи меншій мірі акцентувати навантаження на тому чи іншому сегменті плоского м'яза черевного преса. В даному випадку велике навантаження отримує верхній сегмент, тому, якщо у Вас відстає низ преса, а прес Вас цікавить виключно з естетичної точки зору, тоді краще виконуйте підйоми ніг у висі. Якщо ж Вам потрібні силові показники для того, щоб прес знімав частина навантаження з хребта під час виконання важких базових вправ, тоді скручування в тренажері це те, що Вам підходить!
Підводячи підсумки, можна сказати, що скручування в тренажері є дуже ефективним вправою для розвитку м'язів черевного преса, оскільки в цій вправі можна ефективно прогресувати навантаження, а прогресія навантажень - це основа гіпертрофії м'язових волокон. Головне, що Ви повинні запам'ятати, це те, що прес виконує функцію скручування, тому потрібно не просто нахилятися вниз, а скручувати корпус, притягаючи голову до паху. Технічно це скручування виконується в даному випадку за рахунок відведення рук назад і уявлення, ніби Ви намагаєтеся голову засунути верхівкою між ніг. Дотримуйтесь цих правил і Ви накачаєте розкішний прес!