Першу частину статті, я хотів би почати з турніка і брусів; підтягувань і віджимань на силову витривалість з подальшим збільшенням кількості повторень в одному підході.
Особисто для себе, я вибрав такий тренувальний план на силову витривалість: я виконую один раз в 10 - 11 днів 4-5 підходи до відмови з інтервалом відпочинку між підходами від 3 до 5 хвилин. Всі підходи робіть якісно, стежте за технікою. Мені до душі вибуховий стиль і швидке виконання. У такому стилі я можу відносно багато підтягнутися. Найголовніше, щоб при швидких підтягуваннях зберігалася техніка.
Потрібно враховувати, то, що багато хто плутає «фізична відмова» і «психологічний». Часто доводилося спостерігати, як хлопці начебто підтягуються в відмову, але не вірять в свої сили і зістрибує з поперечини завчасно. Хоча їх м'язи, можуть виконати, ще 1-2 повторення і ось тільки тоді настане «фізична відмова». З - за цього, падає і ефективність даної схеми тренувань.
Ви повинні розуміти, що Повний «відмова» - це неможливість людини не те, що піднімати або опускати вагу, але навіть його утримувати. У нашому випадку - це власна вага на турніку або на брусах.
Природно на наступний день у Вас буде найсильніша крепатура (біль в м'язах), яка може зберігатися кілька днів. При роботі в відмову ви витрачаєте велику кількість енергії і вашому організму, потрібно більше часу на відновлення. Ось тому я і написав 10 днів (я відновлююся дуже довго), а ви слухайте свій організм. На 4-5 день виконую відновлює або легке тренування і використовую W драбинку (все про дану драбинку розписано на форумі і не один раз вже обговорювалося). Це буває або W3 або W4 строго за правилами. Багато хто може сказати, що, мовляв, це міф і навіщо це робити. Відповім просто, мені це допомагає, а ви дивіться по собі.
Хочу також доповнити, що якщо у вас за планом йде в цей день робота в відмову, а ви прокинулися і відчуваєте, недовосстановление, то краще змістити тренування на день пізніше і виконати все якісно і технічно. Це все не просто так, адже тренування в «відмова» істотно знижує рівень інсуліноподібний фактор росту-1 в плазмі крові. Більш докладно можна почитати на спортсвікі.
Не варто забувати, що «Відмова» завдає потужного удару по нервовій системі. Причому, як по периферичної, так і по центральній. На відновлення нервової системи потрібно досить значний час, іноді цей час перевищує 7-8 днів для мене особисто часом і 10.
Як ми бачимо потрібно, тільки слухати свій організм. Варто багато, експериментувати і підбирати для себе дуже вдалий. Якщо ви тренуєтеся за своєю програмою і у вас є прогрес, не варто нічого міняти, якщо його немає, варто задуматися. Китайська мудрість говорить: "Не бійтеся рости повільно, бійтеся відстоюватися незмінним".
Дана програма тренувань також підходить і для віджимань на паралельних брусах. Якщо Ви комбінуєте турнік і бруси і на двох снарядах працюєте в відмову, то тренування слід скласти приблизно так (особисто моя схема я по ній прогресував).
Турнік - 4-5 підходів в «відмова». Відпочинок між підходами 3-5 хвилин (все індивідуально).
Другий, третій дні - повноцінний відпочинок (якщо ви вуличний гімнаст, то в ці дні не варто виконувати елементи, потрібно повністю дати відпочити організму).
Четвертий або п'ятий день (потрібно дивитися за своїм станом) - відновлює тренування W3 або W4. Якщо ваш рівень не великий, то можна зробити W1-2. Головне якісно і за всіма правилами.
Бруси - 4-5 підходів в «відмова». Відпочинок між підходами 3-5 хвилин. (Все індивідуально)
Сьомий восьмий дні - повноцінний відпочинок (якщо ви вуличний гімнаст, то в ці дні не варто виконувати елементи, потрібно повністю дати відпочити організму).
Дев'ятий або десятий дні - відновлює тренування W5 або W6. Якщо ваш рівень не великий, то можна зробити W3-4. Головне якісно і за всіма правилами.
Одинадцятий день - відпочинок і тільки на дванадцятий ми починаємо знову працювати в відмову.
А тепер мені хочеться перейти до другої частини статті, а саме до питань про додаткове тяжких.
З особистого досвіду, хочеться відзначити, що мені було важко поєднувати тренування на турніку і брусах з додатковим обтяженням і роботу на силову витривалість. Так результат був, але він був середнім, навіть посереднім. Тому, зробивши висновок, що особисто мені не варто розпорошуватися, а потрібно ставити певну мету і йти до неї, а смотівіровалменя до цього як не дивно Валентин Новиков, всіма відомий Валео. Я і почав займатися з навантаженням. Для новачка, буде дуже добре мати жилет утяжелитель який можна придбати на цьому сайті.
З ним я прозаймався приблизно рік і досяг результату 30 кг (максимальна його завантаження, так як у мене бруски були не стандартні) на 12 повторень і 21 на брусах. Потім я зрозумів, що кількість зростає віджимань і підтягувань, а сила особливо немає. Зрозумів це так: прийшов в зал і вирішив спробувати підтягтися з вагою 45 кг і в підсумку все було якісних підтягувань - 4, а на брусах 50 кг, зробив на 3. Хоча думав, що зроблю набагато більше. Друзі по нашому форуму знають, що я займаюся пауерліфтингом і ТБ + вага для мене какгБе хобі. А будь-який пауерлифтер знає про методики Фалеева і про його книзі «Силові тренування». Так ось, там є розділ про цикли (багатьом раджу прочитати). Дані цикли успішно я застосовував, як в базі залізом + паралельно ТБ + вага. Використовував одноступінчатий цикл або простий. І прогрес не змусив себе чекати, як у становій тязі, жимі лежачи і присядь зі штангою на плечах, так і на ТБ + вага. Правда, цикл робив не на 10 тижнів, а на 8. Ну не знаю, 10 тижнів мені було важко - це особиста думка і не більше. Перший цикл зробив так: нікуди не поспішав + довго відпочивав між підходами.
Почав з 20 кг на турніку і з 35 на брусах. Багато хто скаже, тю так мало, ти ж 30 на 12 підтягувався. Нікуди поспішати відповім я їм.
Ось так це все виглядало:
Понеділок: 1 тиждень
Бруси: 35 / 5х5 - відпочинок між підходами приблизно від 5 хвилин. Тут у мене ще був жим, лежачи перед брусами теж по циклу, але це не по темі.
Турнік: 20 / 5х5 - відпочинок між підходами приблизно від 5 хвилин.
П'ятниця: 1 тиждень
ТБ + вага 50% від робочої ваги на тиждень. Я робив менше і іноді не 5 підходів, а 3, що в залозі, що на ТБ.
Приблизно так виглядає тренування. Тепер, Ви додаєте щотижня по 2,5 кг протягом наступних 8 тижнів, хто бажає, може і 10. І в підсумку отримуєте в кінці циклу такі результати: бруси - 55 кг, турнік - 40 кг. Думаю - це ДОСТОЙНИЙ результат, навіть для досвідченого атлета, який не перший рік тренується на ТБ + вага. Скажу так, мені особисто допомогло, і я збільшив свої максимуми.
Потім можна повторити цикл, але вже робити не 5 підходів по 5 повторень, а наприклад 5 підходів по 3 повторення і розписати його також. Причому, взявши початкову вагу попереднього циклу і додати до нього 5 кг або 2,5 кг все залежить від вас.
Цикл буде виглядати так:
Понеділок: 1 тиждень
Бруси: 40 / 5х3 - відпочинок між підходами приблизно від 5 хвилин.
Турнік: 25 / 5х3 - відпочинок між підходами приблизно від 5 хвилин.
П'ятниця: 1 тиждень
ТБ + вага 50% від робочої ваги на тиждень. Я робив менше і іноді не 5 підходів, а 3, що в залозі, що на ТБ.
Знову ж додаєте щотижня по 2,5 кг протягом наступних 8 тижнів, хто бажає, може і 10. І в підсумку отримуєте в кінці циклу такі результати: бруси - 60 кг, турнік - 45 кг.
Це все мій робочий вага і приклади я привожу саме на них. Ваш робочий вага може відрізнятися як в більшу сторону, так і в меншу.
Основні мої поради будуть такими:
1. Прочитайте досконально книгу Фалеева.
2. Відпочивайте багато між підходами від 5 хвилин і більше, але стежте, щоб ви не холоднішими. Одягніть кофту або капюшонку.
3. Відпочивайте не менше 2-3 тижнів після силового циклу.
4. Додайте в раціон ВСАА, вітаміни, креатин.
5. Добре збалансовано харчуйтеся і дотримуйтеся режиму.
7. Не розпиляйтеся або ваші результати будуть посередніми. Ставте мету, і йдіть до неї, відкинувши все зайве.
З вами був DEL спеціально для www.turnik.org. Тисніть лайки! Всім маси Посон!
Данке за статтю. Обнадіяв згодом відпочинку. А я-то і думаю, сил немає нихрена мінімум тиждень посли роботи до відмови, кошмари пару днів сняться. Поки 20-ти не було, кожен божий день на турніках зависали. Ніяких проблем не пам'ятаю. Тепер уже п'ятий десяток розполовинив. Думав з віком гірше відновлення. Але ж ні. Зараз працюю серйозно і до упаду. Тоді гра була, развлекуха. Хоч і міг похвалитися тими результатами.
Буду переробляти особисту програму з урахуванням інтенсивності навантаження і додавати час і якість відновлення.