Атлетична гімнастика з використання гантелей для підлітків (вік 11-14 років)
"Amat victoria curam"
"Перемога любить старання"
У дитини найбільш інтенсивно починає розвиватися мускулатура в 11-14 років. Саме в цьому віці його м'язи можуть становити приблизно 30% від ваги тіла, і за своїми особливостями мало чим відрізняються від м'язів вже дорослого чоловіка. У зв'язку з цим обтяження в цьому віці повинна мати таку вагу, щоб підліток зміг виконати 15-20 разів вправу в одному підході на початку, а потім в двох і в трьох.
Навантаження на тренуваннях повинні зростати послідовно, а їх вплив залишатися постійним.
Якщо займатися з гантелями регулярно, то підвищується витривалість всього організму, збільшується сила і обсяг м'язів, поліпшується координація рухів, постава, рухливість суглобів, а фігура починає набувати атлетичні форми.
Існує серед звичайних людей кілька помилок з питання атлетичної гімнастики і через них деякі батьки не пускають своїх дітей в такі секції. Аргументи «проти» зводяться до того, що нібито ці заняття негативно впливають на фізичний розвиток підлітків. Деякі впевнені, що заняття з обтяженнями завадять зростанню, інші, що на тренуваннях можна підірватися, а треті вважають, що у атлетів розвивається плоскостопість. Все це звичайні помилки. Вчені давно довели, що заняття з обтяженнями благотворно впливають на молодий організм. При обстеженні юнаків-штангістів спостерігалося, що на початку тренувань дійсно зменшується склепіння стопи, але вже через кілька занять він знову збільшується. Встановлено, що серед штангістів насправді є ті, які страждають від плоскостопості, але їх загальна кількість не більше, ніж в інших видах спорту. Крім того, зміцнюючи м'язи, зв'язки гомілки, стопи, можна навіть зупинити прояв дефекту. Дуже рідкісні й випадки освіти пахової грижі. Як правило, тренується надривається не через підняття великої ваги, а через зайву гарячність під час виконання вправи. Тому новачки не повинні намагатися взяти непосильний для них вага без освоєння техніки підйому.
Якщо міркувати про зростання, то ще в 60-х роках вченими було встановлено, що серед штангістів людей з маленьким ростом практично немає, а високих набагато більше, ніж в боксі, гімнастиці, боротьбі або плаванні. Приклад тому відомий важкоатлет Жаботинський, який був великого зросту (до речі, родом з Харкова).
В даному комплексі вправи підібрані так, щоб навантаження впливали на різні м'язові групи і були посильними для підлітка.
- Починаєте з вихідного положення (ІП): ноги ставите на ширину плечей, берете гантелі в опущених руках, всередину долонями. Підніміть вгору руки через сторони - вдих, повернення у вихідне положення - робите видих.
- ІП: ноги ставите на ширину плечей, гантелі тримайте в опущених руках, назовні долонями. Синхронно або поперемінно сгибаете до плечей руки - вдих, повернення у вихідне положення - робите видих.
- ІП: стоячи, берете гантелі в зігнутих руках і кладете на плечі. Глибоко присідаєте на всій стопі - робите видих, повернення в вихідне положення - робите вдих одночасно з підйомом на носках.
- ІП: стоячи, тримайте гантелі в опущених руках. Синхронно або поперемінно піднімаєте руки до плечей і присідаєте. Дихайте довільно.
- ІП: сидячи на стільці, тримайте гантелю за головою. Нахиляєте тулуб вперед - видих, назад - вдих.
- ВП: лежачи на спині, тримайте в зігнутих руках гантелі на грудях. Піднімаєте руки вгору - вдих, повертаєте в початкове положення - робите видих.
- ІП: гантелі тримаєте в опущених руках. Нахиляєте тулуб в сторону - робите вдих, повертаєтеся в початкове положення - робите видих.
- ІП: стоячи, тримайте гантелі в зігнутих руках. Піднімаєте руки вгору, встаєте на носки - робите вдих, видих при поверненні в початкове положення.
- ІП: сидячи на стільці, тримайте гантелю за головою. Випрямляєте руки вгору - робите вдих, видих при поверненні в початкове положення.
- ІП: сидячи на стільці, тримайте гантелю за головою. Повертаєте тулуб в сторони - робите видих, видих при поверненні в початкове положення.
- ІП: стоячи, тримайте в опущених руках гантелі за спиною. Присідаєте на носках - робите видих, вдих при поверненні в початкове положення.
- ІП: стоячи, тримайте гантелі в опущених руках. Присідаєте на повній стопі, при видиху - руки вперед, при вдиху - повернення в початкове положення.
- ІП: стоячи, тримайте в зігнутих руках гантелі на грудях. Нахиляєте тулуб вперед, опускаючи руки вниз - робите видих, вдих при поверненні в початкове положення.
- ІП: стоячи, тримайте гантелі в витягнутих руках, розведених в сторони. Руки сгибаете до печей - робимо видих, вдих при поверненні в початкове положення.
- ІП: стоячи, тримайте гантелі у плечей в зігнутих руках. Випрямляєте руки вперед - робите вдих, видих при поверненні в початкове положення.
- ІП: стоячи, тримайте гантелі в опущених руках. Присідаєте, спина пряма, розводьте руки в сторони - робите вдих, видих при поверненні в початкове положення.
- ІП: стоячи, гантелі тримаєте в опущених руках. Витягаєте руки вперед і кисті повертаєте в обидві сторони. Дихаємо довільно.
- ІП: стоячи, гантелі тримаєте в опущених руках. Піднімаєте руки вгору і кисті повертаєте в обидві сторони. Дихаємо довільно.
Завершуєте тренінг бігом в повільному темпі, переходите на ходьбу і приймаєте водні процедури.
Місяць таких занять рекомендується чергувати з відпочинком 2-3 дня.
У перспективі вага гантелей необхідно поступово збільшити, що буде залежати від рівня фізичного розвитку і віку.
Неодмінна умова успіху від ваших зусиль - лікарський контроль.
Отже, суть фізичних вправ з обтяженнями полягає в поступовому і послідовному нарощуванні ваг. Не можна працювати на межі сил і при цьому брати одні і ті ж ваги, так як всі ваші праці підуть нанівець. Показником ефективності тренувань є піднімаються ваги, а не тільки пролита піт.
Щоб забезпечити безпеку і запобігти зловживанням, підлітків потрібно тренувати під наглядом.
By CandyGym. Едуард