Вправи з гантелями для підлітків від 11 до 13 років [ред]
Комплекс вправ №1
У цьому комплексі можна використовувати гантелі масою від 1 до 5 кг. Вправи слід виконувати від 1 до 3 разів на повільному темпі. Відпочинок між вправами - до 5 хвилин. Дихання вільне, невимушене.
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках, долоні звернені до тулуба. Підняти руки через сторони вгору (вдих), опустити (видих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках, долоні розгорнуті вперед. Одночасно або поперемінно згинати руки по напрямку до плечей (вдих), розгинати (видих).
- Прийняти положення стоячи, підняти гантелі до плечей. Плавно і глибоко присісти (видих), встати з підйомом на носки (вдих).
- Прийняти положення стоячи, гантелі в опущених руках. Плавно і глибоко присісти на всю ступню, одночасно або поперемінно піднімаючи руки до плечей. Дихання довільне.
- Прийняти положення сидячи на стільці, гантель в руках за головою. Нахилитися вперед (видих), випрямитися (вдих). Повторити, змінивши руку.
- Прийняти положення лежачи на спині, гантелі на грудях в зігнутих руках. Підняти руки вгору (вдих), опустити (видих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках, долоні звернені до тулуба. Нахилитися в бік, одночасно підтягуючи до пахви одну руку (вдих), випрямитися (видих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями у плечей в зігнутих руках. Підняти руки вгору, піднімаючись на носки (вдих), повернутися у вихідне положення (видих).
- Прийняти положення сидячи на стільці, гантель за головою в зігнутою в лікті руці. Випрямити руку вгору, не змінюючи положення ліктя (вдих), зігнути руку (видих). Змінити руку.
- Прийняти положення сидячи на стільці, гантель в руці за головою. Виконати поворот тулуба в сторони (видих), повернутися у вихідне положення (вдих). Змінити руку.
- Прийняти положення стоячи з гантеллю за спиною в опущених руках. Присісти на носках (видих), встати (вдих).
- Прийняти положення стоячи з гантеллю в опущених руках. Присісти на повну ступню, руки вперед (видих), встати (вдих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями на грудях в зігнутих руках. Нахилитися вперед, опускаючи руки вниз (видих), випрямитися (вдих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями в витягнутих в сторони руках. Зігнути руки до плечей (видих), розігнути (вдих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями у плечей в зігнутих руках. Розігнути руки вперед (вдих), зігнути (видих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями в опущених руках. Присісти, розводячи руки в сторони, спина пряма (вдих), встати (видих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями в опущених руках. Витягнути руки перед собою і повертати кисті в обидві сторони. Дихання довільне.
- Прийняти положення стоячи з гантелями в опущених руках. Підняти руки вгору і повертати кисті в обидві сторони. Дихання довільне.
Комплекс вправ №2
Комплекс складається з 9 вправ, що виконуються з гантелями вагою 1 кг. Тренуватися можна 3 рази на тиждень в будь-який зручний час. Заняття потрібно починати з легкої розминки (ходьби на місці, поступово переходить в біг).
- Прийняти положення стоячи з гантелями в зігнутих руках у плечей. Підняти руки вгору (вдих), повернутися у вихідне положення (видих). Повторити з підйомом на носки.
- Прийняти положення стоячи біля стіни, гантелі прикріплені до ступень. По черзі згинати й розгинати ноги. Дихання довільне.
- Прийняти положення стоячи з гантелями в опущених, витягнутих вперед або вгору руках. Нахилитися вперед, заносячи руки з гантелями між ногами (видих), випрямитися (вдих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках. Підняти прямі руки вперед-вгору, прогнутися в попереку (вдих), опустити руки (видих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках. Підняти прямі руки через сторони вгору з підйомом на носки (вдих), опустити (видих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в витягнутих вперед руках. Повертатися в обидві сторони, не відриваючи ніг від опори. Дихання довільне.
- Прийняти положення лежачи на спині, руки уперти в підлогу, гантелі надійно прикріплені до ступень. Підняти прямі ноги вгору, пронести їх до голови (вдих), опустити (видих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями за спиною в опущених руках. Підняти гантелі за спиною до торкання з лопатками з підйомом на носки (вдих), опустити руки (видих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями за головою в зігнутих руках. Дихання довільне. Виконувати підскіки.
Комплекс вправ №3
Комплекс складається з 11 вправ з гантелями вагою від 1 до 3 кг.
Виконувати їх краще 3 рази в тиждень в будь-який зручний час. Кожну вправу виконувати 3-6 разів на помірному темпі, потім 10-12 разів - в швидкому. Відпочинок між вправами - до 5 хвилин.
Вага гантелей підбирається індивідуально. Повільно і поступово з урахуванням віку і стану здоров'я навантаження можна збільшувати.
- Прийняти положення стоячи, ноги ширше плечей, гантелі в зігнутих руках над головою. По черзі обертати тулуб в обидві сторони. Дихання довільне.
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в зігнутих руках за спиною. Піднятися на носки, прогинаючись в попереку і піднімаючи груди (вдих), повернутися у вихідне положення (видих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках. Нахилитися вперед, заносячи руки з гантелями між ногами (видих), випрямитися (вдих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки з гантелями зігнуті в ліктях. Підняти гантелі до поясу (видих), опустити (вдих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в витягнутих вперед руках. Повернутися, розводячи руки в сторони (вдих), повернутися у вихідне положення (видих).
- Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках. Підняти прямі руки через сторони вгору з підйомом на носки, прогнутися назад (вдих), опустити руки (видих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями в зігнутих руках на плечах. Глибоко присісти, не відриваючи п'ять від підлоги (видих), встати (вдих).
- Прийняти положення лежачи на животі з витягнутими ногами, упираючись в підлогу кистями або ліктями. По черзі згинати й розгинати ноги. Дихання довільне.
- Прийняти положення стоячи, тримаючи руки за спиною, гантелі прикріплені до ніг. Почергово піднімати і опускати ноги. Дихання довільне.
- Прийняти положення стоячи з гантелями в опущених руках. Зігнути руки до плечей (вдих), розігнути (видих).
- Прийняти положення стоячи з гантелями у плечей в зігнутих руках. Вирощують кисті в обидві сторони. Дихання довільне.