Створена Джоном Пилатесом система вправ, що дозволяє зміцнити м'язи, позбутися від болю в спині і шиї і навіть виправити поставу, існує вже понад 100 років. Придумана він була для реабілітації після важких травм хребта. За час існування її ефективність встигли оцінити мільйони людей, і сьогодні популярність пілатесу тільки зростає. У чому причина успіху цієї системи? Давайте розбиратися!
Що таке пілатес?
Як вже було сказано, пілатес в першу чергу - система реабілітації, а значить, ніяких ударних навантажень або прагнень до рекордних показників вона не передбачає. При правильно виконанні вправ пілатес для спини, на відміну від звичайних вправ. вивихнути руку або ногу, потягнути м'язи або отримати будь-які інші травми просто неможливо.
Ключова мета пілатесу - дбайлива розтяжка і поступове зміцнення м'язів.
В основі системи п'ять центральних принципів:
Кому корисні пілатес вправи для спини?
Як бачите, базові принципи пілатесу досить прості. Давайте ж розглянемо, кому корисні будуть заняття за цією системою, а кому вправи пілатес необхідні як повітря:
- В першу чергу, заняття показані людям після травм опорно-рухового апарату (зв'язок, м'язів і кісток).
- Людям, страждаючим захворюваннями хребетного стовпа (такими як остеохондроз) і проблемами, пов'язаними з хворобами такого роду.
- Вагітним жінкам і матусям в період післяпологового відновлення.
- Пацієнтам з варикозним розширенням вен.
- Людям, які мають проблеми з суглобами через зайвої ваги.
- Літнім людям, що страждають від вікової скутості рухів.
- Всім, хто веде малорухливий, сидячий спосіб життя, точно так же, як і людям, фізична активність яких надмірна. Ефективність пілатесу в обох випадках можлива завдяки тому, що в цій системі є вправи не тільки на зміцнення м'язів, але і на їх розтяжку і релаксацію.
- Непідготовлені люди. Тобто ті, хто раніше ніколи не займався спортом і не піддавалися серйозним фізичним навантаженням. В такому випадку пілатес вправи для спини і шиї можуть стати ефективним «містком» до більш інтенсивним і активних видів спорту.
Порада: не дивлячись на те, що навантаження пілатесу помірні, а дія на організм щадне, при наявності у вас будь-яких хронічних хвороб до початку занять все-таки краще проконсультуватися з фахівцями.
Про що потрібно дізнатися, перш ніж робити вправи пілатес для спини і шиї?
Прочитавши інформацію вище, багато хто напевно вже приготували фітнес-килимки і почали планувати, як вписати заняття пілатесом в свій щоденний графік.
Але не поспішайте відразу «кидатися в бій». Спочатку вивчіть інформацію про можливі проблеми, пов'язані із заняттями за цією системою.
Здавалося б, якої шкоди можуть завдати вправи, спрямовані на реабілітацію після травм? Адже не дарма пілатес визнаний одним з найбезпечніших форм фізичної активності в світі.
Все це так, проте, якщо у вас є серйозні захворювання або хвороби, що протікають в хронічній формі, не нехтуйте необхідністю консультації з фахівцями - в першу чергу своїм лікуючим лікарем. Вправи пілатес діють м'яко, але неправильно складений комплекс може викликати рецидив або ремісію.
Протипоказаннями до занять по системі пілатес є:
- Гострі або хронічні інфекції, особливо що супроводжуються підвищенням температури
- Сильні болі невизначеною причини
- Наявність абсцесів або флегмон
- Ризик кровотеч (після операцій або травм)
- Важкий стан пацієнта під час хвороб
- Наявність чужорідного тіла в організмі (після травм)
Якщо ж ваше здоров'я можна назвати міцним, консультація професійного тренера теж не буде зайвою. Рухи пілатес ефективні за рахунок правильного виконання і поступового збільшення навантаження. В процесі занять багатьом починає здаватися, що все занадто легко, і вони намагаються прискорювати темп або інтенсивність рухів. В результаті організм починає працювати на швидке підвищення навантаження, підсумком чого можуть стати больові відчуття, а в окремих випадках і травми.
Особливо важливий нагляд і поради тренера на початковому етапі. Фахівець зможе простежити правильність і точність виконання всіх рухів, і в разі потреби підказати, що саме ви робите неправильно. В результаті заняття стають більш ефективними і приносять максимальну користь.
Порада: не поспішайте, вивчайте кожну вправу поступово. Це дасть вам можливість вникнути в усі тонкощі його виконання, а значить підсумковий результат буде краще.
Пілатес: комплекс вправ «Спина-ноги-сідниці»
Комплекси вправ, спрямовані на зміцнення м'язів спини і нижньої частини тіла є дуже важливими, оскільки сприяють формуванню «центру сили» - групи м'язів, здоров'я і витривалість яких безпосередньо впливає на весь організм.
Порада: до початку тренування корисно буде виконати невелику медитацію або просто посидіти / полежати в тиші, щоб заспокоїтися і розслабитися.
Першим пунктом будь-якого тренування завжди є розминка, і пілатес не виняток. Основне навантаження в ній доведеться на м'язи преса.
- Станьте прямо, розмістивши стопи на ширині плечей. Кілька хвилин дихайте глибоко і рівно, вдих і видих однакової інтенсивності та тривалості.
- Потім ляжте на підлогу, притягнувши коліна до грудей і притримуючи ноги руками.
- Втягніть живіт, при цьому намагайтеся відчути роботу кожного м'яза преса. Зафіксуйте це положення.
- Витягніть руки попереду тулуба на рівні плечей.
- Силою м'язів преса плавно поверніть ноги на підлогу. Потім повільно поверніть коліна вправо, зафіксувавши їх разом.
- Втягніть живіт, відчуйте роботу м'язів преса і ніг, зробіть 3 циклу глибокого дихання (вдих-видих).
- Знову підтягніть коліна до грудей, напружуючи живіт, затримайтеся і зробіть 3 дихальних циклу.
- Опустіть ноги на підлогу і плавно поверніть коліна в ліву сторону, утримуючи їх разом. Слідкуйте за напругою м'язів і диханням. Вдих і видих повинні бути глибокими, плавними і рівними.
Вправи пілатес з акцентом на спину
Вправи пілатес для спини і шиї включають в себе наступні руху:
- Ляжте на підлогу, втягнувши живіт, і тягніть носки прямих ніг на себе. Роблячи глибокий вдих, починайте поступово піднімати хребет над підлогою, при цьому основне навантаження йде на м'язи живота. Намагайтеся відчути кожен хребець.
- Після того, як ви досягли положення «сидячи», продовжите м'яко тягнутися до стоп ніг. Дійшовши до «точки межі», за якою починаються неприємні відчуття, але не переступати цю межу. Рухи не повинні викликати дискомфорт. Затримайтеся в зігнутому положенні на пару секунд і починайте так само плавно повертатися в положення «лежачи».
- «Укладайте» тіло на підлогу поступово, намагаючись відчути рух кожного хребця. Живіт при цьому втягнутий, дихання рівне і глибоке.
- Після того як тіло виявиться на підлозі, зігніть коліна, поставивши стопи паралельно один одному на підлогу.
- Починайте повільно піднімати таз вгору, відриваючи хребет від статі у напрямку від крижів до грудного відділу і шиї. Затримайтеся в положенні над підлогою на пару секунд і знову ляжте на підлогу, рухаючись в протилежному напрямку - від шиї до куприка. Слідкуйте за диханням, не забувайте втягувати живіт.
- Ляжте на спину, руки і ноги прямі, без напруги. Пупок притягнутий до хребта. Плавно потягніть носки до себе, не відриваючи п'яти від підлоги. В цей же час починайте нахиляти голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. Зберігайте рівне дихання і не допускайте виникнення дискомфорту або больових відчуттів
- Переверніться на живіт, уклавши кисті рук одна на одну під підборіддям. Зберігаючи положення рук, намагайтеся на видиху підняти їх, а також голову і груди над підлогою. В цей же час утримуйте нижню частину тіла.
Порада: головний принцип для всіх комплексів вправ - плавний рух без довгих пауз. Якщо будь-яка з рухів викликає біль - відразу ж припиніть виконання вправи і зверніться до лікаря для з'ясування причин цього явища.
Пілатес: робимо міцні і пружні сідниці
Заняття пілатесом для м'язів сідниць слід починати з базових вправ. розвиваючих силу і еластичність м'язів цієї зони.
обертання стегон
Ляжте на підлогу, піднявши ноги вгору над підлогою (перпендикулярно поверхні). Ноги повинні бути прямими, стопи трохи розведені в сторони. Круговими рухами направляйте стопи вгору і вниз через сторони. Слідкуйте за роботою м'язів і зберігайте рівне дихання.
Сядьте, витягнувши прямі ноги вперед, руки розставте в сторони. Мізинцем лівої руки плавно потягніться у напрямку до мізинця правої ноги. Спина повинна залишатися прямій, дихання глибоке і плавне. Потім повторіть вправу в дзеркальному відображенні (права рука і ліва нога)
Підйоми ніг на боці
Ляжте на бік, витягнувши нижню руку над головою, а верхню зігніть в лікті і зробіть упор на підлогу перед грудьми. Плавно підніміть пряму ногу, що знаходиться зверху на 45⁰ над підлогою. Повільно притягну до неї другу ногу, затримайтеся в позиції на пару секунд і так само плавно по черзі поверніть ноги на підлогу.
Махи ногами і кругові рухи. Махи слід виконувати стоячи, рухаючись по дузі від максимально доступною вам точки перед грудьми до найдальшої точки за спиною. Кругові рухи здійснюються лежачи на боці, ногою розташованої зверху, по невеликій окружності.
Порада: вибирайте для занять зручний одяг з дихаючих, натуральних матеріалів, що не сковує рухи.
Вправи пілатес для зміцнення м'язів ніг
Вправи для ніг виконуються лежачи. Як і інші рухи. робити їх потрібно поволі:
Підніміть ноги під прямим кутом до підлоги, щільно притискаючи їх один до одного. Здійснюйте обертальні рухи протягом декількох секунд. Слідкуйте за роботою м'язів і зберігайте рівномірне дихання.
«Плавання»
Прямо витягнуті ноги поперемінно розтягуйте до максимально доступного вам положення. Потім зробіть одночасне і почергове розтягування зігнутих ніг. Живіт при цьому підтягнутий, і як завжди, ви строго контролюєте дихання і роботу м'язів.
Порада: на початку вправи для ніг слід робити без спеціальних тренажерів або обважнювачів. Надалі, коли ви добре освоїте техніку, можна буде ускладнити комплекс.
Як бачите, нічого складного у вправах пілатесу немає. Робити їх можна в будь-яких умовах, спеціальних тренажерів або спортінвентарю не знадобиться (принаймні на початковому етапі).
Схожі матеріали
10+ вправ для рук будинку - створюємо фігуру разом з Life-Reactor
Японське вправу для спини з валиком - стрункість і гарна постава без турбот
Качаємо прес удома - 5+ варіантів самостійних занять
5+ легких способів знайти мотивацію і піти в спортзал
10+ вправ для міцної спини в домашніх умовах
7 + вправ для красивих сідниць
Скандинавська ходьба з палицями - техніка та корисна інформація
Розтяжка будинку - 5+ головних вправ і правила занять
Люблю тишу, обожнюю все натуральне і чисте. Тому живу в селі. Вирощую виноград і ягоди годжі, насолоджуюся тишею, але завжди рада гостям. Легко пожертвую кількома годинами сну заради цікавої книги. Під настрій можу зацікавитися чим завгодно - від сикхизму і каббали до міні-студії візажу або розведення слонів в домашніх умовах.