Вправи для прямої спини в домашніх умовах, фото

Вправи для прямої спини в домашніх умовах

Фото: позиція 1 - вправа для вирівнювання спини

Вправи для вирівнювання спини - вихідна позиція:

Сядьте спокійно на стілець або табуретку. Ноги міцно (т. Е. П'ятою і плюсной торкаючись підлоги) розставлені приблизно на ширині плечей, носки злегка розведені в сторони. Ви дивіться вперед, плечі розслаблені. Руки лежать на стегнах. Дихайте спокійно і рівномірно.

Виконання і завершення вправи для прямої спини: Уявіть собі, що у вас на грудині закріплена нитка, яка тягне грудину під кутом вгору.

Подібно маріонетку зміщайте груди вгору в цьому напрямку. Одночасно напружуйте м'язи між лопатками, самі лопатки опустіть вниз і розгорніть плечі. Зведіть лопатки.

Фото: позиція 1 - вправа для вирівнювання спини

Прогніться вперед. Черевні м'язи злегка напружені, стежте за тим, щоб не прогинався крижовий відділ хребта.

Дивіться як і раніше вперед і тягніть потилицю до стелі. Знову-таки корисно уявити собі, що у вас на потилиці закріплена нитка, яка і тягне голову вгору. Але погляд ваш як і раніше повинен бути спрямований вперед, а підборіддя повинен залишатися на початковому рівні. У цій позиції шийний відділ хребта природно витягнуть.

Продовжуйте рівномірно дихати.

Фото: позиція 2 - вправа для прямої спини

Діафрагмове дихання не дозволяє вам в цій досить напруженою позиції судорожно затиснутися, до того ж так можна дихати, навіть якщо черевні м'язи сильно навантажені. Затримайтеся в цій позі близько десяти секунд і відчуйте, що таке пряма постава і чим ця позиція відрізняється від того, як ви зазвичай сидите. Часто при виконанні цієї вправи для прямої спини відбувається перегин тому, що призводить до досить сильному тиску на поперековий відділ хребта.

Способи корекції кривої спини вправами:

Щоб краще відчути напругу в м'язах і саму поставу, закрийте очі приблизно на десять секунд.

Фото: позиція 1 - вправа для вирівнювання спини

Також підкоригувати позицію для прямої спини вам допоможе дзеркало або жердину, який треба тримати за спиною. Причому жердину повинен стосуватися потилиці, грудного відділу хребта і крижів. При правильному виконанні вправи жердину буде злегка нахилений вперед.

Якщо ви вчитеся сидіти з прямою поставою, то вам доведеться відмовитися від звичної позиції. Злегка розгойдуйте верхню частину тулуба взад і вперед. Розгойдується поступово все сильніше, поки не зможете довше тримати пряму поставу. Дерев'яний жердину також дуже корисний для контролю і корекції.

Наступний дуже практичний спосіб освоїти пряму поставу і скорегувати помилки - фіксація певних ділянок тіла пальцями. Великим пальцем торкніться підборіддя, а мізинцем до грудей. Великим пальцем іншої руки торкніться грудини, а мізинцем - пупка. При русі, наприклад, при нахилах, відстань між пальцями не повинно зменшуватися або збільшуватися.

Фото: позиція 2 - вправа для вирівнювання спини

Нахил верхньої частини тулуба з витягнутими руками.

Фото: позиція 3 - вправа для прямої спини

Важливо не тільки вміти сидіти з прямою спиною, а й вміти вставати і знову сідати, не втрачаючи пряму поставу. При цьому дуже важливо стежити за осями ніг. Якщо вам доводиться займатися на м'ячі, то сідницями весь час торкайтеся м'яча або стежте за тим, щоб він не покотився.

Вправа для рівної спини - стійка на колінах

Вихідна позиція: Встаньте на коліна. Руки витягнуті уздовж тіла. Дивіться вперед. Тримайте рівновагу.

Фото: позиція 1 - вправа для прямої спини

Якщо в такому положенні ви відчуваєте дискомфорт в області колін, підкладіть під них подушку.

Фото: позиція 2 - вправа для вирівнювання спини

Виконання і завершення вправи: Нахиліть верхню частину тулуба вперед, наскільки зможете, і зберігайте рівновагу. Підніміть шкарпетки ніг так, щоб вони більше не торкалися підлоги. Єдина опора - це коліна. Нахиляючись, намагайтеся не вигинатися. Пряма постава повинна залишатися, незважаючи на перенесення ваги. Це тренує м'язи, розвиває відчуття рівноваги і зміцнює таз.

Фото: позиція 3 - вправа для прямої спини

Нахилившись вперед, закрийте очі.
Витягніть руки вперед.
При виконанні цієї вправи тримайте в руках невеликі вантажі.
Виконуйте цю вправу на міні-батуті або на круглих подушках.
Корегуйте себе за допомогою жердини або рук.

Вправа для прямоти спини - пряма стійка

Виконання вправи для прямої спини:

Встаньте спиною до стіни і торкніться її п'ятами, сідницями, лопатками і, якщо зможете, потилицею.
Якщо ви не можете торкнутися потилицею стіни (наприклад, якщо у вас занадто «округлений» грудний відділ хребта), просто дивіться вперед і рухайте головою в бік стіни. Коліна злегка зігнуті.
На цій стадії завжди починаються помилки. Коліна за звичкою залишаються випрямленими, що провокує висування таза вперед.

Фото: позиція 1 - вправа для вирівнювання спини

Так що сконцентруйтеся на колінах. Поперек трохи вигнута (поперековий лордоз), її можна підтримати подушкою, підкладеної під спину.

Фото: позиція 2 - вправа для вирівнювання спини

Напружте черевні м'язи преса, за рахунок чого ви злегка притиснете спину до подушки, і уявіть собі, що ви відображаєте слабкий удар, нанесений вам в живіт. Одночасно п'ятами, сідницями, лопатками, що стосуються стіни, постарайтеся натиснути на стіну.

Варіанти вправи для прямої спини:

Трохи відсторонити верхню частину тулуба від стіни. Нахилити тулуб вперед настільки, наскільки зможете, не відриваючи п'яти від підлоги. Сідниці як і раніше стосуються стіни.

Фото: позиція 3 - вправа для вирівнювання спини

Часті помилки при виконанні вправи для прямої спини:

Коліна прогинаються назад, що провокує надмірний нахил корпусу, що викликає викривлення поперекового відділу хребта.
Голова занадто закидається назад, щоб торкнутися стіни, це провокує викривлення шийного відділу хребта.
Черевні м'язи (прес) не напружені, таким чином поперек підтримується тільки з одного боку (завдяки м'язам-згиначів спини).
Неправильне положення.

Вправи для прямої спини в домашніх умовах, фото

Вправи для прямої спини в домашніх умовах

Інші статті по цій темі:

Схожі статті