Аутотренінг для впевненості в собі: кілька порад, де і як проводити тренування
Аутотренінг для впевненості в собі:
Підготовче вправу на дихання
Завжди починайте кожну аутогенне тренування з вправи на дихання!
Починайте глибоко і спокійно дихати; ваш видих повинен бути в два рази довший за вдих.
Схема дихання наступна:
1) подумки вважаємо «один» - робимо вдих; робимо видих - подумки вважаємо «один, два».
2) роблячи вдих, подумки вважаємо «один, два», роблячи видих, подумки вважаємо «один, два, три, чотири».
3) роблячи вдих, подумки вважаємо «один, два, три», роблячи видих, подумки вважаємо «один, два, три, чотири, п'ять, шість».
І т.д. поки не доведете рахунок на вдиху до 6, а на видиху до 12. Після цього починаємо зменшувати довжину вдиху і видиху за тією ж схемою. На вдиху «один, два, три, чотири, п'ять», на видиху «один, два, три, чотири, п'ять, шість, сім, вісім, дев'ять, десять». Потім на вдиху вважаємо до 4, а на видиху до 8, поступово зменшуючи вдих до рахунку «один», а видих до рахунку «один, два».
Аутотренінг для впевненості в собі:
Фаза 1 - відчуття тяжкості
Відчуття тяжкості починаємо практикувати на правій руці (але якщо ви лівша, починайте з лівої руки). Робимо глибокий вдих (на рахунок один) і видих (теж на рахунок один). Подумки починаємо повторювати фрази, дані нижче: перша частина кожної фрази до знака «/» вимовляється на вдиху, друга частина фрази після знака «/» вимовляється на видиху.
Моя права рука стає / розслабленої і важкої (повторюємо 6-8 разів)
Моя права рука стає / важче і важче (повторюємо 6-8 разів)
Моя права рука / дуже важка (повторюємо 6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (повторюємо 1 раз)
Проводьте таке тренування 2-3 рази на день протягом трьох днів. Після цього по тій же схемі працюємо з наступними фразами:
Моя ліва рука стає / розслабленої і важкої (і інші фрази, як показано вище) - 3 дні
Обидві мої руки стають / розслабленими і важкими (і інші фрази) - 3 дні
Моя права нога стає / розслабленої і важкої (і інші фрази, як показано вище) - 3 дні
Примітка: якщо ви лівша, починайте з лівої ноги.
Моя ліва нога стає / розслабленої і важкої (і інші фрази, як показано вище) - 3 дні
Обидві мої ноги стають / розслабленими і важкими (і інші фрази) - 3 дні
Мої руки і ноги стають / розслабленими і важкими (і інші фрази) - 3 дні
На освоєння фази 1 (відчуття тяжкості) йде 21 день
В кінці першої фази, у вас буде відпрацьована так звана «Формула Ваги»:
Мої руки і ноги стають / розслабленими і важкими (6-8 разів)
Мої руки і ноги стають / важче і важче (6-8 разів)
Мої руки і ноги / дуже важкі (6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (1 раз)
Примітка. якщо ніяк не виходить викликати відчуття тяжкості, можете взяти в руку якийсь важкий предмет і запам'ятати це відчуття; повторіть кілька разів при необхідності.
Аутотренінг для впевненості в собі:
Фаза 2 - відчуття тепла
Спочатку виконайте вправу на дихання. Потім «Формулу Ваги» (дивись вище). Тільки після цього починайте відпрацьовувати нові фрази на відчуття тепла.
Моя права рука стає / розслабленої і теплою (6-8 разів)
Моя права рука стає / тепліше і тепліше (6-8 разів)
Моя права рука / дуже тепла (6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (1 раз)
Відчуття тепла в правій руці відпрацьовуються 2-3 рази на день протягом 3 днів.
За тією ж схемою відпрацюйте наступні фрази: (не забувайте робити на початку кожної сесії аутотренінгу вправу на дихання і «Формулу Ваги»)
Моя ліва рука стає / розслабленої і теплою - 3 дні
Обидві мої руки стають / розслабленими і теплими - 3 дні
Моя права нога стає / розслабленої і теплою - 3 дні
Моя ліва нога стає / розслабленої і теплою - 3 дні
Обидві мої ноги стають / розслабленими і теплими - 3 дні
Мої руки і ноги стають / розслабленими і теплими - 3 дні
На освоєння фази 2 аутотренінгу для впевненості в собі (відчуття тепла) йде 21 день
В кінці другої фази, у вас буде відпрацьована «Формула Ваги + Тепла»:
Мої руки і ноги стають / розслабленими, важкими і теплими (6-8 разів)
Мої руки і ноги стають / важче і тепліше (6-8 разів)
Мої руки і ноги / важкі і теплі (6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (1 раз)
Попрацюйте з «Формулою тяжкості + тепла» протягом 1 тижня (2-3 рази на день). Тільки після цього переходите до фази 3.
Примітка: Фрази (тобто формули самонавіювання) можете трохи змінити, якщо хочете (наприклад, «Приємне тепло розливається по руках»), головне - завжди використовувати одні і ті ж фрази. Ефективність аутотренінгу знизиться, якщо ви кожен раз будете використовувати нові фрази. Формули самонавіювання супроводжуйте уявними образами. Наприклад, коли говорите про тепло в руках, згадайте, як ваші руки теплішають, коли ви опускаєте їх у теплу воду або тримайте до батареї. Якщо образи не надто чіткі, включіть теплу воду і підставте руки під струмінь. Повторіть кілька разів, запам'ятайте свої відчуття.
Якщо ви страждаєте від якихось серйозних фізичних захворювань, порадьтеся з лікарем, перш ніж починати практикувати аутотренінг.
Аутотренінг для впевненості в собі:
Фаза 3 - спокійне серце
Спочатку виконайте вправу на дихання. Потім «Формулу Ваги і Тепла» (дивись вище). Тільки після цього додавайте нові формули самонавіювання.
Мої руки і ноги стають / розслабленими, важкими і теплими (1-2 рази)
Мої руки і ноги стають / важче і тепліше (1-2 рази)
Мої руки і ноги / важкі і теплі (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Мої груди наповнюється / приємним теплом (6-8 разів) (ця фраза використовується тільки у фазі 3, вона не входить в остаточний варіант формул самонавіювання аутотренінгу)
Моє серцебиття / спокійне і рівне (6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (6-8 разів)
Практикуйте ці фрази 2-3 рази на день протягом двох тижнів.
Аутотренінг для впевненості в собі:
Почніть, як завжди, з вправи на дихання. Потім працюйте з наступними фразами самонавіювання (до фраз попередніх тижнів додається фраза про диханні).
Мої руки і ноги стають / розслабленими, важкими і теплими (1-2 рази)
Мої руки і ноги стають / важче і тепліше (1-2 рази)
Мої руки і ноги / важкі і теплі (1-2 рази)
Моє серцебиття / спокійне і рівне (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Моє дихання / абсолютно спокійне (6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (1 раз)
Практикуйте ці фрази 2-3 рази на день протягом двох тижнів.
До цього часу ви, можливо, вже почнете помічати позитивні результати від занять аутотренінгом. Продовжуйте працювати, залишилося не так вже й довго до оволодіння всіма фразами самонавіювання.
Аутотренінг для впевненості в собі:
Фаза 5 - живіт (включаючи область сонячного сплетення)
Спочатку виконайте вправу на дихання. Потім починайте аутогенне тренування:
Мої руки і ноги стають / розслабленими, важкими і теплими (1-2 рази)
Мої руки і ноги стають / важче і тепліше (1-2 рази)
Мої руки і ноги / важкі і теплі (1-2 рази)
Моє серцебиття / спокійне і рівне (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Моє дихання / абсолютно спокійне (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Мій живіт стає / м'яким і теплим (6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (1 раз)
Проводьте таку практику 2-3 рази на день протягом двох тижнів.
Аутотренінг для впевненості в собі:
Фаза 6 - прохолодний лоб
Виконайте вправу на дихання, потім приступайте до тренування:
Мої руки і ноги стають / розслабленими, важкими і теплими (1-2 рази)
Мої руки і ноги стають / важче і тепліше (1-2 рази)
Мої руки і ноги / важкі і теплі (1-2 рази)
Моє серцебиття / спокійне і рівне (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Моє дихання / абсолютно спокійне (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Мій живіт стає / м'яким і теплим (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Мій лоб / прохолодний (6-8 разів)
Я / абсолютно спокійний (1 раз)
Робіть це 2-3 рази на день протягом двох тижнів.
Остаточний варіант фраз аутотренінгу
Отже, ви оволоділи шістьма фазами аутотренінгу. Відтепер і далі проводите аутогенне тренування за наступною короткою схемою:
Вправа на дихання (видих довший за вдих в два рази)
Мої руки і ноги стають / розслабленими, важкими і теплими (1-2 рази)
Мої руки і ноги / важкі і теплі (1-2 рази)
Моє серцебиття / спокійне і рівне (1-2 рази)
Моє дихання / абсолютно спокійне (1-2 рази)
Мій живіт / м'який і теплий (1-2 рази)
Мій лоб / прохолодний (1-2 рази)
Я / абсолютно спокійний (1-2 рази)
Завершіть тренінг активним виведенням зі стану релаксації. Для цього можете зігнути і розігнути колінні і ліктьові суглоби кілька разів. Відкрийте очі і скажіть: «Я бадьорий».
Таке тренування займає 5-8 хвилин, протягом яких ви повністю заспокоїтеся. Проводьте її хоча б один раз в день. Деякі люди вважають за краще робити її перед сном. Однак, якщо ви додаєте якісь додаткові фрази самонавіювання (наприклад, для розвитку впевненості в собі) в кінці практики, ви можете заснути, так і не встигнувши їх проговорити. В цьому випадку краще робити аутотренінг вранці або протягом дня.
Аутотренінг для впевненості в собі:
позбавляємося від невпевненості
Крок 1. Входимо в стан релаксації за допомогою практики остаточного варіанту фраз аутотренінгу (дивись вище).
Крок 2. Визуализируйте негативні наслідки вашої невпевненості в собі (у вас мало друзів, ви самотні, ви не може постояти за себе, вас не підвищують на роботі, ви боїтеся виступати перед людьми, ви постійно червоніє і т.д.). Не бійтеся негативних почуттів, які виникають в вас зараз.
Після того, як ви відчули всі мінуси вашої сором'язливості, можете знову повторити крок 1, щоб заспокоїтися.
Крок 3. Визуализируйте всі переваги, якщо ви станете впевненим в собі людиною. Уявіть себе таким, яким ви хочете стати. Уявіть все в деталях, додайте позитивних емоцій, радості.
Крок 4. Закріпіть ваш позитивний настрій, створений в кроці 3, афірмації на впевненість в собі. Створіть свої власні позитивні твердження або використовуйте одну з афірмації, представлених нижче. Повторюйте їх протягом декількох хвилин.
Примітка: використовуйте афірмації, в які ви можете повірити. Наприклад, якщо ви виберете твердження: «Я найкращий оратор в світі», ваша свідомість і підсвідомість просто не сприймуть цю брехню. Виберіть щось більш реалістичне, наприклад: «Я відчуваю себе спокійно і впевнено, виступаючи перед аудиторією».
- Я залишаюся спокійним і впевненим у любо ситуації.
- Я можу звільнитися від напруги і занепокоєння, як тільки вони з'являться.
- Мені цікаво і легко спілкуватися з людьми. Я отримую радість від спілкування.
Крок 5. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і скажіть: «Я абсолютно спокійний». Аутотренінг на впевненість в собі завершений. Більше порад, як розвинути впевненість в собі тут.