Не залишайте без уваги жодну, навіть саму крихітну м'яз. Від цього залежить успіх тренувань.
Тренуючи глибокі м'язи. ви розвиваєте рівновагу
З чого складається типовий силовий комплекс більшості жінок? З скручувань для преса, випадів і присідань для стегон і сідниць, жимів для плечей і т. П. Але всі ці вправи задіють переважно великі поверхневі м'язи. в той час як дрібні внутрішні залишаються не при справах. Якщо ж ви хочете отримати дійсно сильне і красиве тіло, без навантаження на них вам не обійтися.
Щоб дістатися до найглибших м'язових шарів, необхідно виконувати статичні вправи, які змушують утримувати рівновагу і складають основу будь-яких `медленних` видів фітнесу, таких як йога, пілатес, калланетик. Подібні рухи гарні й тим, що не вимагають якогось особливого устаткування.
Фітнес - це та область, де дуже корисно `мелочіться`
Єдине, що вам може стати в нагоді, - це балансувальна дошка: завдяки її крайньої нестійкості ви будете ще сильніше напружувати м'язи-стабілізатори. Подібний інвентар сьогодні є практично в будь-якому фітнес-клубі. А любителі домашніх тренувань можуть придбати його в спортивному магазині.
ПРИНЦИП РОБОТИ. Оскільки доводиться докладати значних зусиль, щоб скоординувати рухи і зберігати рівновагу, будьте впевнені, що жоден куточок вашого тіла не залишиться неохопленим. Ви зміцните не тільки все без винятку групи м'язів. але і розвинете гнучкість, а також спалите чимало зайвих калорій.
Розминка. Походіть на місці 2 3 хвилини. Потім по 8-10 разів зробіть випади, віджимання від стіни, присідання. Закінчите розминку вправами на розтяжку
і обертаннями корпусу.
ГРАФІК. Виконуйте вправи в зазначеному порядку 3-4 рази в тиждень через день. Робіть по 2 підходи з 8-20 повторів кожної вправи. Якщо ви новачок або не займалися фітнесом останні 3 місяці, спочатку тренуйтеся по 2 рази в тиждень. Почніть з 1 підходу з 8-10 повторів.
Просунутий рівень. Спробуйте виконувати ці вправи на балансування дошці.
Заминка. В кінці потягніть всі групи м'язів. утримуючи кожну розтяжку по 15-30 секунд.
КАРДИО. У дні, вільні від силових тренувань, пропишіть собі
по 20-60 хвилин кардіоактівності. Внутрішні м'язи найкраще розвивають ті види фітнесу, які передбачають мінімальний контакт з підлогою, наприклад скелелазіння, танці, бойові мистецтва.
1. Випад з поворотом корпусу. Зміцнює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, ікри, розпрямляють м'язи спини. Опустіться в випад: права нога попереду, коліно не виходить за носок, ліва п'ятка піднята. Підніміть руки на рівень плечей і зігніть в ліктях, пальці майже стикаються. Напружте прес.
Випрямляючи праву ногу, винесіть ліве коліно вперед до рівня стегна. Одночасно поверніть корпус вліво. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори спочатку в одну, потім в іншу сторону.
Ускладнений варіант. Перед початком вправи поставте праву ногу на балансуючу дошку.
2. Ластівка. Зміцнює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, прес і розпрямляють м'язи спини. Прийміть стійку на правій нозі, лівий носок стосується статі за правою п'ятою, коліно зігнуте. Руки схрещені на грудях.
Нахиліться вперед, спина пряма. Випрямляючи ліву ногу, відведіть її назад так, щоб тіло від верхівки до лівої п'яти утворило пряму лінію. Повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори, потім поміняйте ноги.
Ускладнений варіант. У вихідній позиції витягніть руки вперед паралельно підлозі і зберігайте їх в такому положенні під час всього вправи. Можна також встати на балансуючу дошку.
3. Бічний упор на руку зі скручуванням. Зміцнює м'язи преса, спини, грудей, сідниць і внутрішньої поверхні стегон. Сядьте на праве стегно, упираючись правою долонею в підлогу, коліна зігнуті. Випряміть ліву ногу, потім праву. Ліва стопа перед правою. Підніміть ліву руку вгору: тіло нагадує букву T.
Напружте прес і скрутіть корпус вправо. Одночасно опустіть ліву руку, зігнувши її в лікті. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть повтори спочатку з одного боку, потім з іншого.
Ускладнений варіант. Зіпріться рукою об балансуючу дошку.
4. Місток з піднятою ногою. Зміцнює м'язи сідниць, внутрішньої та для зовнішньої поверхонь стегон, преса і спини. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні рівно стоять на підлозі, прямі руки вздовж корпусу. Ліву ногу випрямити перпендикулярно підлозі.
Зусиллям м'язів преса і сідниць підійміть таз вгору. Повільно відведіть ліву ногу якнайдалі в сторону. Поверніться в положення, опустіть сідниці і ліву ногу на підлогу. Виконайте повтори і поміняйте ноги.
Ускладнений варіант. Схрестіть руки перед грудьми або покладіть голову і плечі на балансуючу дошку.
5. Піднімання ноги з положення сидячи. Зміцнює м'язи преса і спини. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Випряміть руки перед собою на ширині плечей. Напружте прес і трохи відхиліться
назад.
Підніміть ліву гомілку до рівня коліна. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.
Ускладнений варіант. Виконуйте цю вправу, сидячи на балансування дошці.
За допомогою цих нестійких тренажерів вам вдасться більш якісно опрацювати як поверхневі, так і глибокі внутрішні м'язи.
1. REEBOK CORE BOARD. Дошка з рухливою верхньою частиною, яка повертається і змінює кут нахилу в усіх напрямках.
2. BOSU BALANCE TRAINER. Являє собою половинку м'яча, прикріпленого до пласкій платформі.
ФОТО: WILLIE MALDONADO
ПРИЧЕСКИ І МАКІЯЖ: MAURICIO LEMUS
СТИЛЬ: CARA SHAPIRO
ПОСТАНОВКА: PIERRE SCHROEDER
ДЖЕРЕЛО: SHAPE
Особливості казино в Росії
Не так давно ігрові апарати стали частиною нашого життя
Популярність онлайн-казино в Інтернеті: комфортна гра і можливість великого виграшу
Позиція влади, які заборонили казино та ігрові зали на більшій частині території країни спонукала фанатів рулетки, покеру і ігрових автоматів перейти на гру в тіні, в нашому випадку - в Інтернет
Як вибрати інтернет-казино: 3 показника надійності
Можна бути відмінним гравцем, просто везучим людиною і навчитися майстерно контролювати свої емоції, але втратити великі суми грошей тільки через нечесність грального закладу