У таблеток, що викликають сон, є свої недоліки. На мій погляд, найнебезпечніший з них полягає в тому, що ти настільки звикаєш засипати з їх допомогою, що ця звичка не дасть тобі більше заснути без ліків. "Я не засну без снодійного!" - буде крутитися в твоїй голові під час чергових нічних метань уздовж і поперек ліжка. Ефект плацебо спрацьовує в точності навпаки: ти не заснеш, тому що на підсвідомому рівні віриш, що без таблеток зробити це не в змозі. Розплата за прийом таблеток - лікарська залежність.
Кілька фактів на замітку:
- Від безсоння найчастіше страждають жінки!
- Хронічне недосипання скорочує життя людини на 10 - 15 років.
- Людина здатна перебувати без сну 4-5 діб. Наслідки - самі негативні!
- Половина аварій на дорогах відбувається через недосипання водіїв.
- Тривала безсоння призводить до інсультів, інфарктів і гіпертонії, які, в свою чергу, можуть бути смертельні.
Як же перемогти безсоння без снодійних пігулок?
Залишається тільки один (найвірніший!) Спосіб дати собі раду - навчи своє тіло засипати! Тренувати свій організм спати правильно доведеться довго, копітко і грамотно, подібно до того, як спортсмен готує себе до важливих змагань. Але при правильному ставленні подібна підготовка принесе свої плоди у вигляді глибокого здорового сну. Когнітивно-поведінкова терапія набагато краще підготує організм до здорового нічного сну, ніж будь-які снодійні.
У тривалій боротьбі з безсонням мені дуже допомогли поради лікаря-психолога Пола Гловінського, озвучені ним для ABC News. Поспішаю поділитися ними з тобою, щоб допомогти тобі знайти нормальний сон! Даний підхід складається з двох важливих елементів:
1. Когнітивно-поведінкова терапія допоможе тобі розпізнавати і змінювати моделі своєї поведінки, які безпосередньо впливають на проблеми зі сном. Ти перестанеш відчувати себе безпорадною, зіткнувшись з безсонням, так як будеш чітко знати, що з тобою відбувається, чому і що з цим робити. Крім того, ти зрозумієш, який саме сон тобі потрібен. Так, наприклад, сон тривалістю о 6 годині з 6,5, проведених в ліжку, може принести тобі велику користь, як 6 годин сну з 9-ти!
2. Техніка релаксації спрямована на те, щоб розслабити м'язи тіла. Вона навчить тебе розпізнавати періоди, коли ти особливо напружена. Насправді, ти можеш провести весь день, навіть не усвідомлюючи, як сильно ти напружена! Потрібно навчитися розслаблятися!
Отже, тепер кілька практичних порад, які допоможуть тобі налагодити ритм свого сну і поліпшити якість життя:
гігієна сну
Як пройде твій сон, безпосередньо залежить від того, як ти проведеш цей день! "Якщо день сповнений стресу і нервування, ти випила багато кави, то не варто очікувати швидкого засипання", - стверджує лікар Пол Гловінського. Готуй себе до здорового сну ще протягом дня! Як тільки ти відчуєш, що стрес знову охоплює тебе і нерви здають, - зроби кілька глибоких зітхань, розслабся, відволікаючись від справ хоча б на 5-10 хвилин. Пам'ятай, життєва метушня не варто того, щоб псувати через неї своє дорогоцінне здоров'я!
Заведи щоденник сну
"Усі вважають, що сон - це справа випадку", - говорить Гловінського. "Якщо ж ти хоча б протягом тижня будеш вести щоденник сну, то помітиш повторювані моделі". Можливо, ти звернеш увагу, що найкраще спиш під ранок. А може бути, ти швидко засинаєш, але через 4 години маєш звичай прокидатися. Як тільки ти визначиш структуру свого сну, ти зрозумієш, як можна уникнути нескінченних ворочаній з боку на бік.
Фізичні вправи і ванна
Зроби зарядку або прийми гарячу ванну за пару годин до сну. "Весь фокус полягає в підвищенні температури тіла перед сном", - вважає Гловінського. Нагрівання своє тіло в "період активності", ти дозволиш йому повільно охолонути протягом двох годин і налаштувати організм на ритм сну. Приймаючи ванну, порадуй себе ароматною піною або спеціальними маслами. Вимкни світло, запали ароматичні свічки, включи неголосно спокійну музику, розітри тіло мочалкою і розслабся, закривши очі.
Плануй час для занепокоєнь
"Замість того, щоб турбуватися про все, лежачи в ліжку, перш, ніж іти спати, сядь на стілець і потурбуйся", - радить лікар. Накидай на папері список справ і проблем, які тебе турбують, щоб мозок не виробляв все нескінченні розрахунки під час засипання. Одним словом, варто "отбеспокоіться" заздалегідь, залишити всі проблеми на папері, а список справ на завтра - в щоденнику. Пам'ятай, спальня - це твоє приватний простір. Всі проблеми залиш за дверима! Тоді безсоння тебе не буде турбувати.
Визнач свого часу для сну
Контролюйте освітлення
Якщо ти відчуваєш, що прокидаєшся занадто пізно, впусти в кімнату сонячне світло і дозволь йому розбудити тебе - так ти змістити цикл свого сну на більш ранній час. Якщо ж ти лягаєш спати занадто рано, хай засяє над приміщення ввечері, щоб обдурити свій організм, налаштувавши його на пізніший сон.
Моя однокласниця Світлана завжди була справжнім трудоголіком. Ще в університеті вона вражала однокурсників своєю здатністю не спати ночами, готуючись до уроків, іспитів і заліків. Так, Світлана була відмінницею, але згодом дуже сильно поплатилася своїм психічним і фізичним здоров'ям за подібні знущання над власним організмом. Не ставтеся до проблем зі сном несерйозно! Повноцінний нічний відпочинок просто необхідний для здорового функціонування нашого організму протягом дня! Бережіть себе!
Читай інші не менш цікаві статті про здоров'я на нашому жіночому сайті. Живи в ритмі "Клео"!