Безсоння. в чому причини і як позбутися?
Опісаніесімптомов безсоння навряд чи дасть щось нове. Скарги людей страждають безсонням стосуються або зменшилася тривалості або недостатню глибину сну, або ставляться до того моменту, коли сон порушився. Однак основний акцент робиться - банально це підкреслювати - на недостатньому відпочинку і, як результат, на недостатній свіжості і працездатності.
Безсоння - це симптом, а не окремий діагноз або хвороба. Вона зустрічається при неврозах, деяких серцево-судинних і психічних захворюваннях, нейроінфекціях, а також при пошкодженнях утворень головного мозку, що регулюють правильне чергування сну і неспання. У здорових людей вона може з'являтися після фізичного або розумового перенапруження, стомлення, сильних переживань і т.п.
Причини виникнення безсоння:
- емоційний або фізичний дискомфорт;
- фактори навколишнього середовища, наприклад, шум, яскраве світло, сильні перепади температури (жарко або холодно), які заважають спати;
- деякі медпрепарати (наприклад, ті, які використовуються для лікування простудних захворювань, алергії, депресії, високого кров'яного тиску, астми);
- порушення нормального режиму сну (наприклад, порушення добового ритму організму, пов'язаного з нерегулярним графіком роботи);
- вживання кофеїну у великих кількостях;
- вживання наркотиків і алкоголю;
- депресія, панічні атаки;
- болю або дискомфорт під час сну.
Всі ці причини швидше за все знайомі більшості читачів даної статьі.Отдельно хочу відзначити, що головною причиною безсоння за моїми спостереженнями є «діяльний мозок», який прокручує в голові тривожні думки про минуле або майбутнє, тобто СТРЕС, СТРЕС, СТРЕС. Причому стрес можуть викликати не тільки негативні події, але також і яскраві позитивні події (наприклад, весілля, народження дітей, надходження / закінчення навчального закладу, підвищення за посадою, виступ перед публікою і т.д.). Пам'ятайте, як ми хвилюємося кожен раз, коли відбувається щось значиме в нашому житті?
Також часто трапляється, що протягом дня ми обдумуємо якісь події, схвильовано нас ситуацію. Але свідомо не знаходимо виходу з неї. Тоді проблема переходить на більш глибинні рівні нашої психіки і вночі ми продовжуємо «пережовувати» її, внутрішньо мучимося, не знаходячи правильного рішення і - страждаємо від безсоння.
Але іноді буває, що ми і не можемо точно визначити, що схвилювало нас. Начебто все в порядку, нічого особливого не відбувається. А ми не спимо. Що це? Один з можливих відповідей на це питання - це те, що проблема живе глибоко всередині нас, на більш глибинних шарах психіки, ніж наша свідомість і ми просто не можемо її відстежити.
Засоби від безсоння
Логічно припустити, що якщо безсоння викликана підвищеним збудженням нервової системи, то потрібно знайти способи її заспокоїти. Але вся хитрість у тому, що порушення це знаходиться в вегетативної нервової системи, яка не контролюється свідомістю людини і живе, можна сказати, своїм життям. Більшість процесів в ній відбувається поза нашою волею. Тому, скільки б ми не вмовляли себе заснути - нашій свідомості ці процеси непідвладні. Що ж робити в цьому випадку?
Відповідь на це питання з незапам'ятних часів знали індійські йоги і придумали системи аутотренінгу і релаксації, які широко використовуються в сучасній психотерапії.
Отже, якщо свідомістю (уявою, думками, рахунком і т.д.) розслабити себе не вдається, то можна спробувати розслабити тіло. І тоді спрацює рефлекс - розслабляється тіло - розслабляються м'язи - розслабляється нервова система - заспокоюється мозок - людина засинає.
На практиці це працює відмінно. І так, як же провести самому собі сеанс релаксації (розслаблення)? Зовсім не складно.
Ляжте зручніше і розслабтеся. Дихайте глибоко, рівно, спокійно. Постарайтеся ні про що не думати, концентруючись на диханні. Подумки повторюйте про себе: «Вдих - видих», «вдих - видих» і т.д.
Починайте послідовно напружувати і розслабляти всі частини тіла, починаючи від п'ят - до верхівки голови. На вдиху напружте ступні, на видиху розслабте, і так кілька разів поспіль. На вдиху напружте ікри ніг і на видиху розслабте. Повторіть кілька разів. На вдиху напружте стегна - на видиху розслабте, і так кілька разів.
Таким чином напружуйте на вдиху і розслабляйте на видиху послідовно всі частини тіла від ступень до верхівки голови. Особливу увагу зверніть на м'язи обличчя (вони безпосередньо пов'язані з головним мозком), і особливо на м'язи чола. Поперемінне напругу і розслаблення м'язів чола добре заспокоює наш неспокійний мозок, наші рояться думки.
Якщо за один цикл релаксації повністю розслабитися і заснути не вдалося - повторіть все з початку. Виконуйте ці вправи до тих пір поки не заснете.
В принципі, можна використовувати і спрощений варіант релаксації: на вдиху напружити все тіло одночасно, на видиху - розслабити. Якщо ви будете практикувати цю вправу кожен раз перед сном, то з часом у вас виробиться умовний рефлекс і ви будете засипати після декількох вдихів і видихів.
Але навіть така ефективна методика, як релаксація, допомагає не всім і не завжди. В яких випадках вона не ефективна і що робити цим людям?
Скористайтеся тими методами, які вам допомагають. Наприклад, можна вести щоденник і записувати свої думки. А потім відсторонитися і перечитати заново, постаравшись побачити ситуацію об'єктивно, з боку.
Можна написати лист кривдникові, висловити свій гнів, вилити все емоції на папері. А потім - спробувати побачити ситуацію очима вашого опонента, спробувати пробачити його. І потім, коли заспокоїтеся і все зрозумієте - спалити плід вашої безсонної ночі.
Можна включити диктофон і записати себе. Розповісти самому собі про все, що вас хвилює. А потім перемотати на початок і прослухати. Ось буде цікаво - обіцяю!
Якщо це зручно, можна спробувати поговорити з кимось хто вас зрозуміє. До речі, у багатьох містах служби психологічної допомоги працюють цілодобово.
Отже, якщо нічого з вищенаведеного вам не підійшло, спробуйте наступні способи.
Перед виконанням самої медитації кілька разів виконайте спрощений варіант релаксації (див. Вище). Послідовно напружте і розслабте все тіло одночасно і так кілька разів. Потім приступайте до медитації.
Уявіть, що ви стоїте на широкій масивної сходах з 10 сходинками. Ви знаходитесь на найвищій - 10 сходинці. Починайте спуск. Подумки спускайтеся на 9 сходинку. На вдиху напружуйте всі м'язи тіла, на видиху - розслабляйте. І так кілька разів на кожній сходинці. Потім переходите на 8 сходинку, вниз на 7 і так далі, на кожній сходинці напружуючись на вдиху і розслабляючись на видиху. Дихайте животом, використовуйте черевної тип дихання (див. Нижче).
Коли дійдете до 1 сходинки - після неї зійдіть ще на крок вниз - на підлогу - на 0 рівень. Потім подумки уявіть, що перед вами знаходиться двері, на якій висить табличка з написом: «Внутрішня кімната». Відкрийте ці двері і увійдіть в неї. За нею ваше внутрішній простір, ваше несвідоме і - міцний, здоровий сон.
Зазвичай людина, яка страждає від безсоння, засинає ще під час спуску. Але якщо цього не сталося - проводите цю медитацію знову і знову - стільки, скільки знадобиться для того, щоб забутися і заснути.
Стародавні йоги володіли глибокими знаннями про будову нашого організму. Знали вони і про те, як можна лікувати себе за допомогою дихання. Деякі їх знання дійшли і до наших днів.
Цей вид дихання діє заспокійливо і розслабляючи на організм, допомагає привести думки в порядок, заспокоїти наші почуття, повернути організм в стан гармонії і природного балансу.
Також при використанні вправ по диханню відбувається зіткнення з несвідомої частиною нашого організму, що сприяє легкому занурення в сон.
Пов'язане черевний подих
Сядьте або ляжте зручно, постарайтеся розслабитися і ні про що не думати. Набирайте повітря черевної областю, висуваючи вперед передню стінку живота, до повного насичення. Потім без перерви, без затримки повільно видихайте повітря, втягуючи в себе передню стінку живота. Закінчивши видих без перерви відразу переходите до вдиху і так далі.
Це дихання називається зв'язаним, бо проводиться без перерв, без затримок між вдихом і видихом. Таким чином, дуже скоро ви повністю розслабляєтеся, ваша свідомість заспокоюється і з глибин вашої психіки, вашого підсвідомості починають спливати хвилюючі вас образи і ситуації, які так і залишилися невирішеними днем.
Не намагайтеся якось на них реагувати, щось з ними робити. Просто продовжуйте дихати. Продихайте все образи, які спливають у вашій свідомості. Заповніть їх киснем. Кисень, його життєва енергія (або «прана» на мові йоги) наситить хвилюючі вас образи, розчинить, розсіє приховану в них емоційний біль. Одночасно, від зіткнення зі стихією повітря ваша емоційна буря вщухне, ви заспокоїтеся і знайдете спокій.
Крім того, це дуже приємний стан спокою, відпочинку, блаженства, під час якого відбувається омолодження і відновлення всього організму. Якщо виконувати цю вправу регулярно в добре провітреному приміщенні (можна також і в денний час) - через кілька тижнів ви з подивом зауважите, що зморшки на обличчі розглядалися, шкіра стала молодою та свіжою, ви прокидаєтеся добре відпочили і міцно спите ночами, а вранці і кожен раз після виконання цієї вправи відчуваєте приплив бадьорості, енергії і свіжих сил. Крім того, вас перестануть хвилювати образи минулого і ви будете спокійніше дивитися в майбутнє!