Багатомільйонна, постійно зростаюча армія прихильників бігових тренувань, підтверджує доведений науковими дослідженнями і перевірений на практиці факт - заняття бігом є якісним і доступним інструментом для поліпшення стан здоров'я
Позитивні зрушення, що відбуваються в функціональному стані організму при заняттях оздоровчим бігом:
За рахунок збільшення обсягу серцевих камер, підвищується літраж перекачується крові. Частота (ЧСС) і сила серцевих скорочень при навантаженні збільшується, а в спокійному стані треноване серце працює економно, з ЧСС до 60 ударів в хвилину, що збільшує його ресурс.
Під впливом регулярних навантажень, кровоносні судини розтягуються, стають еластичними, збільшують просвіт. Як результат - стабілізується тиск, поліпшується циркуляція крові.
Активна робота м'язів нижніх кінцівок, сідниць, черевного преса, сприятливо діє на їх гармонійний розвиток, зміцнюється дихальна мускулатура. Значно зростає показник життєвої ємності легень.
Аеробні навантаження, до яких відноситься біг, прискорюють процеси метаболізму, допомагаючи швидше спалювати зайві калорії і нормалізувати вагу.
У крові утворюються імуноглобуліни, що підвищують опірність організму до захворювань.
Стреси і перенапруги знімаються виробленням гормону ендорфіну, який викликає відчуття радості і допомагає легше долати життєві негаразди.
З чого почати біг
Які діагнози накладають «табу»:
- вроджені вади серця;
- порушення серцевого ритму;
- порушення кровообігу;
- тромбофлебіт нижніх кінцівок.
Коли слід тимчасово відкласти початок бігу:
- при хронічних захворюваннях;
- після хвороби, до повної реабілітації;
- при поганому самопочутті.
Удавана простота занять бігом, таїть в собі загрозу для початківців. Безсистемні тренування не дадуть бажаного результату і можуть надовго «відбити охоту» бігати. Складання плану тренувань стане запорукою їх ефективності і дозволить поетапно готувати організм для досягнення нових цілей.
Як правильно «побудувати» бігове тренування для початківців
Зручна і практичний одяг допоможе відчувати себе на дистанції впевнено і комфортно. Уподобання в екіпіровці треба віддати одязі вільного крою з натуральних тканин (до 80% складу), яка забезпечить достатній теплообмін. Взуття підбирається в залежності від покриттів. Якщо планується біг на м'яких грунтах (стадіон, паркові або лісові доріжки) підійдуть кеди. Для бігу на асфальті, для початківців, краще одягнути кросівки (тонка підошва кед передасть на ноги додаткове навантаження).
Підготовка м'язів, суглобів і зв'язок, знизить ризик їх пошкоджень в забігу. Зазвичай, різні бігові завдання включають в розминку перед основною тренувальною програмою. У разі, коли біг сам по собі буде основою тренування, розминку слід провести найпростішими підготовчими вправами: нахили тулуба, обертання в шийному і поперековому відділах хребта, присідання, випади, стрибки на місці, обертання в гомілковостопному суглобі.
Програма бігу для початківців
У програму бігу для новачків включають невеликі пробіжки, що чергуються з ходьбою (змінний метод), для того щоб адаптувати м'язи і підготувати функціональний стан організму до нового виду навантажень. Оптимальна початкова частота і тривалість тренувань - тричі на тиждень по 30-40хв. Через 3 місяці регулярних тренувань, фізіологічний механізм «запустить» на повну потужність роботу всіх систем, що забезпечують можливості подальшого збільшення інтенсивності занять.
Таблиця 1. Приклад програми початкового рівня
Подальші тренування проходять за тим же графіком, тривалість не більше 80 хвилин, поступове нарощування темпу в забігах.
Поради «бувалих» бігунів
Новачки прагнуть швидше збільшити темп і дистанцію. Якщо налаштовуватися на серйозну тривалу роботу, то необхідно дотримуватися правила «поспішати, не поспішаючи». Щотижня треба додавати в інтенсивності або відстані 10%. Якщо в перший тиждень час занять склало 120 хвилин, то на наступному тижні слід тренуватися 132 хвилини - не більше і не менше. Той же принцип діє на збільшення кілометражу.
Кожне тренування починається і закінчується 5-ти хвилинною ходьбою прогулянковим кроком. Різка зупинка після навантаження шкодить серцево-судинній системі.
Різноманітність тренувального процесу. Корисно змінювати маршрути, типи покриттів. Хорошою мотивацією не пропускати тренування, будуть заняття в групі однодумців. Не зайвим буде ведення щоденника тренувань - коригування навантажень допоможе домагатися прогресу і стимулює до подальшого вдосконалення.
Біг для новачків три рази в тиждень має фізіологічне обгрунтування. Період відновлення організму після фізичних навантажень становить 48 годин, тому без повноцінного відпочинку не можна досягти оздоровчого ефекту.
Не починайте тренування раніше, ніж через 1,5 - 2 години після їжі. Не до кінця переварена їжа, може викликати спазми і навіть блювоту під час забігу. Після пробіжки можна відразу вгамувати спрагу (не холодною і не газованою водою).
Вік не перешкода. Починати займатися бігом можна в будь-якому віці, якщо немає лікарських протипоказань. Оздоровчий біг не переслідує цілей спортивних тренувань, спрямованих на встановлення рекордів і пов'язаних з надмірними зусиллями. Існують спеціальні програми бігу для початківців вікових любителів, які враховують фізичну підготовку і стан здоров'я. Використання «щадять» методик не зашкодить організму ветеранів та убезпечить від травм.
Основи техніки оздоровчого бігу для початківців
Навички ходьби і бігу закладені від народження, що значно полегшує процес вдосконалення техніки. На що слід звернути увагу, щоб біг був природним і вільним:
- Положення корпусу - рівна спина і розправлені, злегка опущені плечі, дають правильне положення хребта і допомагають зберігати ритмічне глибоке дихання;
- Руки зігнуті в ліктях, активно рухаються уздовж тіла;
- Голову тримати прямо, погляд спрямований вперед;
- Постановка стопи один з найважливіших елементів техніки. Стопу треба ставити на носок, з перекатом на всю подошвенную частина. Постановка на п'яту перевантажує суглоби.
Довжина кроку визначає темп бігу. Крок не повинен змушувати «вчащати» або «парити». Якщо дихання при бігу починає збиватися або з'являється задишка, то це сигнал до зниження швидкості або переходу на ходьбу. Є хороший тест для визначення допустимої інтенсивності бігу: вільно і зв'язно вимовити пару пропозицій по ходу забігу. Якщо не виходить, значить вибраний позамежний темп.
Правильно робити довгий вдих носом і коротко видихати ротом. Якщо бігун починає «хапати» повітря ротом, то це сигнал перенапруги.
Методи оцінки результативності занять бігом
Доступним і об'єктивним критерієм, який показує «ставлення» організму до запропонованих фізичних навантажень, є динаміка зміни пульсу. Фізіологія спорту пропонує орієнтуватися на наступні показники:
Відновлення ЧСС: через 10 хвилин після тренування, пульс не повинен перевищувати 100 ударів в хвилину. Через годину - вище норми не більше 10 ударів в хвилину.
Якщо ранкові виміри ЧСС (відразу після пробудження) будуть показувати стійку тенденцію до зниження, то програма бігових навантажень адекватна і в функціональному стані організму відбуваються позитивні зрушення.
Максимально допустимі значення ЧСС при бігу для початківців
Таблиця 4. ЧСС при бігу для початківців
Види бігових навантажень
Відрізняється спокійними розміреними рухами. Може використовуватися як постійний вид біговій тренування (підійде віковим любителям), і як елемент разминочной і фінальної стадій заняття.
Короткі пробіжки (15-30 м) з розворотом на 180 градусів.
Основний вид тренувального процесу початківця бігуна. Варіюється швидкість, дистанція, тип покриття, умови місцевості.
Спринт і марафон - спортивні дисципліни, що вимагають від любителя тривалої підготовчої роботи.
Будь-яка фізична активність піде на користь організму. Біг приваблює своєю доступністю і високим ККД, покращуючи якість життя і відсуваючи процеси старіння.
Вам також буде цікаво:
- Як впливає біг на людину
- Особливості бігу в холодну погоду
- Особливості бігу в жарку погоду
