Біг як спосіб мислення
Мої знайомі, яким за родом своєї діяльності доводиться багато роз'їжджати, часто бігають на місці в готельному номері. Багато разів мені самому доводилося використовувати для бігу сходи і коридори будинків. Бігаючи в приміщенні, вам треба знати, за скільки кроків ви пробігаєте кілометр (приблизно по 500 кроків кожною ногою), і стільки ж кроків треба відрахувати в бігу на місці, умовно прирівнюючи його до бігу на вулиці. Або можна керуватися часом, протягом якого ви зазвичай бігаєте підтюпцем по вулиці і стільки ж бігати на місці в приміщенні.
Для бігу в приміщенні можна також використовувати спортивні зали шкіл і спортклубів. У них зручніше бігати - просторіше, чистіше повітря. Особливо добре тут бігати в погану погоду, коли за стіною виє вітер, бушує заметіль зі снігом, ллє проливний дощ і від вітру поскрипують балки під дахом. Однак, коли бігаєш по колу більше 20 разів, починає крутитися голова. Тому раджу періодично міняти напрямок.
Біг на відкритих стадіонах теж має свої переваги і недоліки. Тут так само, як і в попередніх випадках, можна відчути себе "білкою в колесі", оскільки весь час доводиться кружляти по 400-метровому овалу. В результаті психічно втомлюєшся набагато швидше, ніж фізично.
Перевагою цих спортивних споруд є те, що вони знаходяться на відкритому повітрі. При бажанні годі й кружляти по замкнутій біговій доріжці, а бігати по траві. Якщо ж ви хочете прикинути свої результати, то, звичайно, це найкраще зробити на стадіоні. Тут ви точно визначите рівень своєї тренованості. Крім того, стадіони зручні для тренувань з чергуванням бігу і ходьби.
Якщо поблизу немає парку, а до найближчої спортмайданчики кілька кілометрів, то можна бігати по міських вулицях. На жаль, біг на вулицях часто буває загрожує неприємними несподіванками. Однак бігати по вулиці все ж краще, ніж на місці в приміщенні.
Асфальтовані тротуари на вулиці можуть бути занадто твердими для бігу з звичайного взуття. Тому свої бігові туфлі треба більш ретельно підганяти і пристосовувати для бігу в цих умовах.
У парках цікаво бігати через красивого і різноманітного пейзажу. Невеликі міські парки бігуни встигають пробігти не раз за одне тренування. Біг у великих парках доставляє багатьом справжнє задоволення, і вони назавжди залишаються прихильниками такого бігу.
У Європі, особливо в Фінляндії і Швейцарії, для занять бігом воліють соснові ліси. Тут особливе відчуття створює легкий килим з соснової хвої. Видатні фінські бігуни своїми успіхами багато в чому зобов'язані своїм унікальним хвойним бігових доріжках.
Однак в лісі треба пересуватися з особливою увагою: стежити за дорогою і не бігати занадто довго і занадто швидко. Небезпека для бігуна представляють виступаючі коріння дерев, пні і корчі, вибоїни та інші нерівності доріжок і стежок. Деякі з них можуть бути приховані травою або опалим листям. Тому треба вище піднімати ноги і бігти напруженіше. Від цього швидше втомлюєшся.
Я люблю бігати по піщаному безлюдному узбережжю океану. Летиш, як жвавий кінь, уздовж берега і з'являється своєрідне відчуття злиття з природою. Такі пробіжки благотворно впливають на центральну нервову систему.
Іноді виникає бажання навантажитися сильніше. Тоді я бігаю по піску подалі від берега. Ноги провалюються глибоко, і довго тут не побігаєш. Але до такого бігу я вдаюся рідко і, як правило, обходжу особливо в'язкі місця, щоб не пошкодити ноги.
Біг по пересіченій місцевості прекрасно зміцнює м'язи ніг і серцево-судинну систему. Однак без спеціального тренування таким бігом треба займатися з обережністю, так як можна пошкодити м'язи ніг і серцевий м'яз.
Я не раджу бігати по центральній діловій частині міста. Великий потік машин, отруєний вихлопними газами повітря, натовпу пішоходів і очікування зеленого вогника у світлофорів можуть зіпсувати настрій і не покращують здоров'я.
Чергуючи місця бігу, ви можете отримати додаткові позитивні емоції. Один день ви бігаєте по стадіону, другий - по міській вулиці, третій - в парку, четвертий (особливо, в дуже погану погоду) - будинки, в суботу та неділю - за містом. Можна бігати на роботу і з роботи.
Але де б ви не бігали: у себе вдома або далеко від рідних місць, в горах, в пустелі або в лісі, по траві або бруківці, я сподіваюся, ви завжди відчуваєте радість від спілкування зі світом, який лежить у ваших ніг.
Багатьом здається, що бігати вміє кожен - вийшов на вулицю і побіг. Швидко побіжиш - скоро втомишся, повільно побіжиш - довше не втомишся. Здавалося б, чого простіше?
Однак багато самодіяльні бігуни незабаром стикаються з тим, що не прогресують, незважаючи на всі старання. Вони не отримують задоволення від бігу, з часом розчаровуються в ньому і навіть кидають ці заняття. Більшість помилок і труднощів можна уникнути, -знайомство з технікою бігу.
Коли ви були юними, вас вчили вище піднімати коліна при бігу. Вам пояснювали, що біг є серією послідовних стрибків, і ви повинні стрибати, як м'ячик. Причому чим вище і далі відбуваються ці стрибки, тим краще ви біжите.
Всі ці міркування і теоретичні положення правильні, але до вас вони не мають ніякого відношення. Для бігуна підтюпцем або марафонця, чия мета - великі дистанції, невисокі швидкості і перш за все безперервний рух, рекомендація високо піднімати коліна не годиться. Як тільки при бігу ви перестанете високо піднімати коліна і перейдете від стрибаючого бігу до "човгає", ви відразу відчуєте полегшення. Саме це і було потрібно. В цьому і полягає секрет "патентованого" методу бігу по Еммертону. Такий біг приносить користь для здоров'я і не викликає болю в ногах.
Другою особливістю методу є короткий крок. Я завжди вважав, що багато бігуни на довгі дистанції біжать невиправдано широким кроком. Якщо ж при цьому ви біжите по асфальту, то тіло сильно здригається і можна пошкодити ноги. Іноді це проявляється не відразу. Однак з часів у міру збільшення дистанції навантаження на коліна буде рости і одночасно буде рости внутрішній опір організму збільшення навантаження через підвищеної напруги і втоми. Це я і мав на увазі, коли говорив про бегунах-самоучка, що не мають досвідчених і кваліфікованих тренерів.
Проти цього важко заперечити. Припустимо, вам хочеться бігти швидше. Що ж, переставляйте ноги частіше. Спочатку це буде не зовсім зручно, але з часом ви звикнете. Якщо хочете бігати до 100 років, то це єдиний вірний шлях до мети.
Я також є переконаним прихильником так званого "розслабленого" бігу. В основі мого стилю лежить принцип розслаблення і економії. Розслаблення фізичне і психічне, економія сил, енергії, запасу міцності наших "двигунів" - серця і ніг.
В процесі бігу з'являється бажання дихати глибше. Глибоке дихання супроводжується звуками, схожими на сопіння, сопіння, навіть хрюкання. Це не означає, що треба спеціально пихкати, як паровоз. Якщо вас бентежать навколишні, то можна постаратися дихати тихіше, направляючи звук як би вниз і працюючи діафрагмою.
Руки грають важливу роль в бігу. Я люблю міняти їх положення в процесі бігу. Іноді просто кидаю їх, і вони бовтаються, як батоги, потім згинаю їх в ліктях під прямим кутом, можу підняти вище талії. Важливо міняти положення рук, щоб уникнути скутості і втоми від одноманітної пози. Періодично під час бігу треба робити обертальні рухи плечима, це розслаблює м'язи і знімає зайву напругу.
Під час бігу по рівній місцевості руки рухаються в такт з ногами, і цим забезпечується рівновагу тіла. Права рука рухається вперед одночасно з лівою ногою, і їм на зміну ліва рука йде з правою ногою. При цьому тіло зберігає стійке положення.
Руки і ноги повинні рухатися в одному ритмі. Один із прийомів збільшення швидкості і ширини кроку полягає в збільшенні інтенсивності рухів руками. Не можна базікати руками в різні боки поперек тіла. Рука повинна рухатися назад за стегно під кутом приблизно 90 ° і потім вперед і зупинитися трохи попереду корпусу.
Коли ви пробігаєте вгору і вниз по пагорбах і горах стільки, скільки пробіг я, ви теж добре освоїте роботу руками. Якщо ви піднімаєтеся по схилу, корпус нахиляйте вперед, послаблюючи тиск ваги тіла на стегна і на верхні м'язи ніг. В цьому випадку низьке положення ніг особливо вигідно. Руки весь час прагнуть самі опуститися. У цьому випадку вони не виконують ролі балансу, як при русі по рівнині. Більш того, одночасно з лівою ногою вперед рухається і ліва рука, так само як і права нога з правою рукою. Підніматися бігом, напевно, не найбільше задоволення, проте це дуже корисно для здоров'я.
Коли ви біжите з гори, тіло мимоволі відкидається назад. Це уповільнює темп і вкорочує крок. І в цьому випадку, застосовуючи той же спосіб руху рук і зберігаючи низьке положення ніг, як це ви робили під час руху вгору, ви також зможете легше управляти своїм тілом і не розганяти всупереч вашим бажанням.
Я акцентував увагу на техніці руху при підйомі і спуску, тому що правильне володіння технічними прийомами полегшить біг і може запобігти падіння, удари і інші неприємності, які так засмучують необережних бігунів.
Човгає, стелиться біг абсолютно незамінний при поганій погоді, так як зменшує ймовірність посковзнутися і впасти.
Зазвичай при бігу я стежу за дорогою приблизно в трьох метрах перед собою. Але одночасно періодично підстраховує від несподіванок, кидаючи погляди на всі боки і вперед. Хто знає, може бути, вам вдасться перехопити погляд який-небудь симпатичної дівчини, сповнену захоплення вами, вашим завзяттям і стилем бігу.
Саме сабой зрозуміло, мій спосіб стеляться, човгає бігу обмежує швидкісні можливості бігуна. При цьому способі 1 кілометр долається за 5-7,5 хвилин (або повільніше), що надійно стримує мене в багатоденних пробігах, коли я повинен відмахати до вісімдесяти кілометрів (щодня по 8 годин) в день.
Наступний щабель - це освоєння бадьорого розгонистого бігу - свінгу. як я його називаю, який дає можливість збільшити швидкість руху. Ви можете бігати способом свінг з якою завгодно швидкістю. Треба лише пам'ятати: щоб швидше бігати, треба піднімати вище коліна і намагатися робити крок ширше, наскільки дозволяє вам довжина ніг, запас сил і фізична підготовленість.
Якщо у вас продовжує рости бажання бігати з ще більшою швидкістю, причому з високо піднятими колінами і довгим кроком, стрибаючи, як м'ячик, переходите на третю швидкість-спринт.
Однак, на мою думку, до спринту треба підходити з дуже великою обережністю. По-перше, ноги повинні бути досить сильними і міцними, щоб витримати великі навантаження. По-друге, спринт можна застосовувати на дистанціях довше 200 метрів. По-третє, треба особливо критично оцінити свої можливості, враховуючи вік і стан здоров'я. По-четверте, не бігайте по твердій, як цемент, нерівній або слизькій поверхні. Останнє, але не менш важливе, - не бігайте спринтом, коли ви втомилися.
Якщо ви бігли дистанцію зі зміною темпу, необхідно поступово знижувати швидкість, перш ніж зупинитися. Різка зупинка може викликати сильну струс організму.
При інтенсивному бігу всі м'язи енергійно працювали. Тому після закінчення дистанції треба ще трохи побігати підтюпцем на носках, потім на п'ятах або просто походити, поки не заспокоїться серце. Різкі зупинки можна іноді застосовувати як спосіб зігрівання організму.
"Анаеробіка" означає перевищення потреби організму в кисні над надходженням його. На такому режимі працює організм при спринті або вибуховий бігу, бігу на короткі дистанції. Організм гостро реагує на нестачу кисню - людина відчуває задуху.
Для наших цілей найбільший інтерес представляє аеробіка. Ідея аеробіки: чим довше ви зможете бігати, тим довше проживете.