Біг підтюпцем, або джоггінг, є найпопулярнішим видом бігу, яким займаються кожна людина і в тому числі ті, хто ніколи не займався бігом. По суті, даний стиль відноситься до витоків бігу, оскільки не вимагає спеціальних умінь і навичок, а також складної екіпіровки. Якщо спринту або марафону необхідно готуватися з усією серйозністю вивчаючи техніку і вплив дистанції на організм, то заняття підтюпцем знімають зобов'язання з підготовки до забігу.
Джоггінг (jogging) або біг підтюпцем - це повільний біг зі швидкістю в межах 5-9 кілометрів на годину. Іноді для позначення цього стилю використовують фразу човгає біг.
Даний стиль бігу не включає спортивні видів спорту, а є лише аматорським або оздоровчим. У жодній країні не існує федерації по джоггингом і не проводяться змагання, так само як і правил, яких необхідно дотримуватися немає. Проте, існують рекомендації, якими Beguza поспішає з Вами поділитися.
Кому підходить біг підтюпцем?
- Початківці спортсмени;
- Ті, що пережили травму;
- Ті, хто має проблеми з вагою;
- діти;
- Люди похилого віку;
- Жінки на перших місяцях вагітності.
Такий вид бігу універсальний і не має протипоказань за рідкісними винятками. У деяких випадках дозволяється повільний біг при першого ступеня плоскостопості, що дозволяє зміцнити м'язи зводу стопи і зупинити розвиток захворювання. Не рекомендується займатися бігом при серйозних захворюваннях серцево-судинної системи і серця. При цьому при пролапсі мітрального клапана 1 ступеня (ПМК) дозволяються заняття аж до професійного спорту.
Біг в повільному темпі часто використовується під час розминки, оскільки така вправа задіє не тільки м'язи ніг, але весь організм, включаючи внутрішні органи і центральну нервову систему. До того ж під час бігу можна виконувати додаткові разогревающие вправи (обертання руками, високе піднімання колін і т.д.).
Користь бігу підтюпцем
Оскільки такий біг включає в активну взаємопов'язану роботу зовнішні м'язи, внутрішні органи, центральну і вегетативну нервову систему, то користь від занять очевидна. Займаючись джоггингом можна не тільки поліпшити спортивний результат, але також значно поправити здоров'я і тренувати нервову систему. Тобто ефект від пробіжок відіб'ється навіть на повсякденному житті.
Ми підемо далі і перерахуємо всі основні корисні ефекти бігу підтюпцем:
- Зниження зайвої ваги;
- Збільшення загальної витривалості;
- Поліпшення роботи серцево-судинної системи;
- Збільшення обсягу серця;
- Зміцнення великих і дрібних м'язів;
- Зміцнення м'язів внутрішніх органів;
- Поліпшення метаболічних процесів;
- Зміцнення імунітету;
- Поліпшення емоційного стану;
- Насичення киснем тканин і клітин;
- Збільшення тривалості активного життя.
Виходячи зі списку видно, що біг зачіпає абсолютно всі частини нашого організму і позитивно впливає не тільки на м'язи, але також на функціональне і психічний стан організму.
Як правильно почати?
Від слів до дій або як правильно підійти до занять джоггингом ми розповімо в 5 пунктах, кожному з яких необхідно обов'язково приділити увагу. Якщо чітко слідувати рекомендаціям, тоді пробіжки будуть приносити відчутний ефект набагато швидше.
Зверніться до свого здоров'я
Кожен тренер скаже, що перед використанням фізичних навантажень необхідно дізнатись про стан свого здоров'я. Проблеми зі здоров'ям здатні не тільки звести до нуля всі зусилля, але також доставити масу неприємностей. Якщо є вже відомі захворювання або підозрюєте про їх наявності, тоді перед початком занять строго рекомендується звернутися до фахівця.
Якщо проблем зі здоров'ям не спостерігається, і причин звертатися до лікаря немає, тоді постарайтеся стежити за двома основними показниками здоров'я: пульсом і артеріальним тиском. Із завданням допоможуть впоратися фітнес-браслети з додатковою функцією вимірювання пульсу, наприклад Xiaomi Mi Band 1S pulse (те, чим користуюся сам). Заміряйте пульс вранці і ввечері, а також до і після пробіжки. Це допоможе виявити проблеми з серцем, які можуть проявлятися тільки при достатніх фізичних навантаженнях.
Почніть з розминки
Простий комплекс з 5 вправ допоможе скоротити період впрацьовування і збільшити корисну частину пробіжки. Також 2 вправа посприяє концентрації уваги і включенню в активну роботу нервової системи.
техніка бігу
Виконання технічних елементів при бігу підтюпцем характеризується низькою амплітудою рухів. Під час здійснення рухових процесів м'язи, які не задіяні в активну роботу, повинні бути в розслабленому стані.
Під час бігу руки зігнуті в ліктьовому суглобі на 90 градусів. Робота рук виконується за інерцією і не вимагає акцентованою роботи. Плечовий пояс знаходиться в розслабленому стані. Погляд спрямований на 10-15 метрів вперед. Такий стан верхніх кінцівок і голови забезпечити мінімальне затрачивания енергії, що дозволить пробігти більшу відстань.
Рухи руками відбуваються вздовж ребер або вперед-всередину, тому-назовні. При русі руки вперед кисть досягає середини грудної клітки або сонячного сплетіння. Відведення назад закінчується, коли в області ребер залишається кисть руки.
Тулуб перебуває у вертикальному положенні і лише злегка нахилено вперед на 5-7 градусів. Під час бігу повинні бути зведені до мінімуму коливальні рухи у вертикальній і горизонтальній проекції.
Вкрай небажані повороти правим або лівим боком вперед. Під час бігу лінія плечей повинна бути прямою. В іншому випадку порушується техніка, що призводить до зменшення ефективності рухів і прикладаються зусилля діють з меншою вигодою. Якщо повороти тулуба значні і нагадують розгойдування, тоді відбувається зайве навантаження поперекового відділу і як наслідок больові відчуття після тренування.
Слідкуйте за диханням і пульсом
Дихання і пульс є тими показниками, які можуть сигналізувати про реакцію організму на отримане навантаження. Якщо після початку пробіжки показники різко зростають вгору, значить, заданий високий темп і слід трохи пригальмувати.
Після початку бігу пульс завжди значно збільшується, але через кілька сотень метрів рівного бігу можна виявити, що він став нижче. Це свідчить про нормальної реакції на фізичне навантаження.
Збільшення частоти дихання завжди взаємопов'язано з пульсом. Якщо сидячи на дивані виконати кілька швидких дихальних циклів, то можна помітити збільшення пульсу, а також верхнього артеріального тиску.
Рекомендованої частотою дихання під час повільного бігу є один вдих або видих на кожні 4 кроку. Цей показник може варіюватися в залежності від обсягу легких. Якщо заняття бігом носять систематичних характер, то частота дихання буде зменшуватися і досягне 5-6 кроків на вдих або видих, що буде свідчити про тренування легенів.
Намагайтеся дихати комфортно. Якщо під час джоггинга Вам недостатньо вдихати або видихати кожні 4 кроки, тоді дихайте частіше. Чи не намагайтеся підлаштовуватися під норми, все одно через деякий час Ви їх перевершите.
Виберете правильну взуття
Отримати максимальний ефект від пробіжок допоможе правильно підібране взуття. Запам'ятайте, що для бігу кращим варіантом є кросівки. Використання кед або інший спортивного взуття не рекомендується через відсутність амортизуючої підошви.
Амортизація допомагає зберегти колінні суглоби від ушкоджень внаслідок ударної сили при приземленні. Додатково амортизація сприяє просуванню вперед внаслідок пружного ефекту, а також гарантує зчеплення з поверхнею при наявності глибоких протекторів.
