Одна з популярних поважних причин, не тренувати ноги - в тому, що у тебе болять колінні суглоби при підвищених навантаженнях. Але якщо у тебе дійсно є така проблема, це не повинно тебе зупиняти. Тримай поради, як продовжити розвивати м'язи ніг і зменшити хворобливі відчуття в колінах.
Розвивай тонус м'язів нижньої частини тіла
Сідниці і задні м'язи стегна беруть активну участь в розвантаженні колінного суглоба. Виконуючи вправи на задні м'язи ніг, як, наприклад, станова тяга або махи гирею, ти зміцнюєш ноги і знімаєш навантаження з колін.
Використовуй повну амплітуду
Половина присідання або незакінчений випад - це твої головні вороги. Повна амплітуда опрацьовує суглоб і всі прилеглі до нього м'язи, а ось незакінчені руху ніг створюють зайву напругу в квардріцепсах, які тобі не потрібні. Більш того, якщо ти не присідаєш до кінця, то твої м'язи розвиваються непропорційно, що створює дисбаланс і, як наслідок, додаткове навантаження на коліна.
Працюй над стегновими м'язами
Колінний суглоб підтримують м'язи стегна. Якщо останні не опрацьовані, то і суглоб буде відчувати додаткове навантаження. Зазвичай м'язи стегна не розвинені у тих, хто більшу частину робочого дня проводить в сидячому положенні. Щоб виправити це, роби вправи на зразок ходи спайдермена. розтяжки стегнової м'язи і ходи з підйомом колін до грудей.
Зміни підхід до кардіо
Біг, вправи на велотренажері і інші відомі кардиоупражнения можуть здаватися безпечними, але від них-то і варто позбутися. Всі ці вправи мають на увазі величезну кількість повторень одного і того ж дії зі згинання та розгинання колінного суглоба. Знайди заміну цим кардіовправи, наприклад, роблячи більше повторень в силовому тренуванні при знижених вагах. Найефективніша альтернатива таким кардіо - плавання. Коли ти в воді, твої суглоби не відчувають навантаження ваги тіла.
Уникай ізоляції
Ізольовані вправи на розвиток конкретного м'яза (наприклад, згинання на задню частину стегна) підсилюють навантаження на коліна. Намагайся виконувати вправи, які одночасно задіють всю групу м'язів, щоб розподілити навантаження, наприклад, присідання.
А я все думав, що це тренер пристає щоб робив повні присідання, тепер розумію підлозі вправи травмують коліна і дають напів-результат. І плавання звичайно кращий засіб розвантажити суглоби. Ні коли не любив ізольовані вправи, так по кожному м'язу можна цілий день прокачувати одні тільки ноги, вважаю тіло повинно бути задіяно всі.