Що таке білок? Білок - це речовина, що входить до складу багатьох продуктів, яке організм розщеплює на амінокислоти. Нашому тілу потрібні двадцять амінокислот. Одинадцять з них організм може синтезувати сам.
Решта дев'ять амінокислот іменуються незамінними, так як наше тіло не здатне їх створювати і може отримати їх тільки з їжі.
Незамінними є такі амінокислоти, як триптофан, треонін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, валін і гістидин.
Хоча білок входить до складу безлічі продуктів, деякі з них містять більше незамінних амінокислот, ніж інші. Тому вам потрібно збалансувати своє харчування таким чином, щоб організм щодня отримував всі потрібні йому амінокислоти.
Навіщо потрібен білок?
Білок - це будівельна сировина для нашого тіла. Всі наші органи, м'язи, шкіра, навіть волосся і нігті складаються з білка. Багато гормонів є з'єднання білкової природи. Білок потрібен для нормальної роботи імунної, травної та кровотворної системи.
Тому білок в харчуванні - це невід'ємна складова харчування людини, життєво необхідна для розвитку і нормального функціонування організму. Білок особливо важливий для дітей і підлітків. Адже вони ростуть і розвиваються, а для процесу створення нових тканин потрібен білок. Також білок дуже важливий для вагітних жінок.
Якщо в харчуванні відсутня білок, наш організм починає розщеплювати м'язи, щоб отримати його. Справа в тому, що наші тіла чудово вміють запасати жири і вуглеводи, але тільки не білки. Відповідно, білок повинен бути присутнім в харчуванні постійно.
Для того, щоб організм міг використовувати білки, йому потрібна енергія. Точно так же, як автомобілю потрібен бензин. Паливом для нашого тіла служать вуглеводи і жири. Виробництво організмом амінокислот також залежить від інших речовин, особливо від вітамінів групи В і цинку.
Скільки білка потрібно споживати за день?
Кількість білка, яке нам необхідно, частково залежить від віку, маси тіла і рівня фізичної активності. Дітям і підліткам необхідно пропорційно більшу кількість білка в раціоні, ніж дорослим. Людям, які ведуть активний спосіб життя, потрібно більше білка, ніж тим, хто мало рухається. Ну і так як білок необхідний для утворення і відновлення м'язової тканини, людям, які намагаються збільшити м'язову масу, також слід споживати його в більшій кількості.
Щоб підрахувати приблизну кількість білка в харчуванні, яке потрібно споживати за день, помножте свою вагу в кг на 0,8. Тобто, якщо ви важите 100 кг, то в день вам потрібно отримувати 80 г білка.
Буває і так, що людина споживає більше білка, ніж йому потрібно. Багаті білком продукти повинні складати чверть вашого денного меню. Ще одна чверть припадає на вуглеводи і залишилися дві чверті - на частку фруктів і овочів.
Якщо рівень вашої фізичної активності зростає, природним чином підвищується і апетит. Але не слід їсти що попало. Не забувайте, що ваш раціон на чверть повинен складатися з білка. Просто пропорційно збільште кількість всіх поживних речовин в своєму харчуванні.
Білки в продуктах харчування
М'ясо тварин і птиці є відмінним джерелом білка. Шматок м'яса (яловичини, свинини, баранини або курки) розміром з упаковку гральних карт містить приблизно 20 гр білка.
Так як в м'ясі також містяться насичені жири, вибирайте більш пісні його сорти. Приготування їжі теж є важливим чинником, від якого залежить баланс білків і жирів. Наприклад, в смаженому м'ясі міститься більше жирів.
Сьомга, форель, скумбрія, сардини, оселедець, вугор і мальок - це жирна риба, 140 г якої містять близько 20 гр білка. Тріска, камбала, тунець і морепродукти, такі як омари і краби, також багаті білком, але містять його в кілька меншій кількості: 20 гр білка на 150 г продукту. Ікра риб теж є хорошим джерелом білка.
Одне велике куряче яйце містить приблизно 6 г білка. Варені яйця краще смажених, так як в них менше жиру.
Молочні продукти
У 200 мл 2% -го молока міститься близько 8 г білка. Взагалі, молоко зі зниженою жирністю містить більше білка і кальцію, ніж незбиране молоко.
Молочні продукти, такі як сир, йогурт, сир і сметана, також є прекрасними джерелами білка. Їх різновиди зі зниженою жирністю знову-таки можуть містити трохи більшу кількість білка.
Бобові культури є важливою частиною збалансованого харчування і відмінним джерелом білка для вегетаріанців.
У соєвих бобах близько 40% білка. Продукти з сої, такі як соєве молоко і тофу, також багаті білком. Чорні боби, квасоля і сочевиця теж містять багато білка. Арахіс, який є бобової культурою, а зовсім не горіхом, майже на 25% складається з білка. Відповідно, арахісова паста - це хороше джерело рослинного білка, хоча в ньому також багато жиру і солі.
Горіхи і насіння
Інші продукти
Цілісні зерна містять не тільки багато складних вуглеводів, але і білок. Особливо багаті білком цільна пшениця і пшеничні висівки, вівсяні пластівці і висівки, а також ячмінь і коричневий рис.
Деякі овочі, особливо спаржа, брокколі, брюссельська і цвітна капуста, а також авокадо є хорошими джерелами білка.
Харчові добавки
Сироватковий і соєвий протеїн можна використовувати для приготування високобілкових коктейлів. Також у продажу можна знайти різні амінокислоти в таблетованій або порошкової формі.