1. Не їж ЖИР І НЕ розжирієш
Якщо качок отримує зі свого щоденного меню більше харчових калорій, ніж "спалює" на тренуваннях, він обов'язково заросте жиром. Навіть якщо кількість жирів в його раціоні дорівнюватиме нулю. Справа в тому, що інші макроелементи харчування - вуглеводи і білки - володіють трагічною для нашого брата-культуриста здатністю.
Вони утилізуються тілом лише в міру потреби, а все зайве "конвертується" у підшкірний жир. Що стосується вуглеводів (картопля, каші, солодощі, макаронні і борошняні вироби), то заповідь є всього цього добра трохи менше, кожен культурист знає чи не з пелюшок.
А ось з протеїном не так. Багато без побоювання "вантажать" в себе протеїн в "бомбових" дозах, оскільки вважається, що саме так можна стимулювати зростання маси. Тим часом, організм здатний засвоїти ну максимум 30-40 грамів білків за раз. І ніякі стероїди тут не допоможуть. Надлишки протеїну обов'язково заляжуть під шкірою у вигляді жирових відкладень. Чим довше "стаж" перебору з протеїном, тим складніше з ними боротися. Якщо повернутися до жирів, то вони хороші лише в міру. Загальне правило таке: 15-20% загального добового числа калорій. В цьому випадку ви не тільки запливе жиром, але і збережете серце здоровим.
2. Жири ШКІДЛИВІ
Шкідливі лише деякі типи жирів. А ось інші жири життєво необхідні. Наприклад, незамінні жирні кислоти, які містяться в рослинній олії. Організм не здатний виробляти їх самостійно. Тим часом, саме ці жири - "будматеріал" для анаболічних гормонів, того ж тестостерону.
До того ж, без них порушується жировий обмін, що на практиці
означає повну зупинку "розплавлення" підшкірного жиру під дією тренінгу. Ось вам і парадокс: щоб спалювати жир, потрібні ... жири! Кращі джерела корисних жирів - лляне масло і жирові кислоти омега-3 (вони містяться в рибі). Корисні жири відіграють найважливішу роль в підтримці високого імунітету. "Викреслюючи" їх з дієти, ви до того ж наносите удар своєму здоров'ю!
3. ХОЧЕШ МАСУ, ЕШЬ ВУГЛЕВОДИ
На самій-то справі, мускулатура будується з протеїну. А вуглеводи - це паливо, яке дає енергію для інтенсивних тренувань, націлених на зростання маси. Скільки вам потрібно вуглеводів? Близько 4-5 грамів на кілограм ваги щодня. Не більше, але й не менше. Це буде
цілком достатньо, щоб забезпечити мускулатурі високий тонус і швидке відновлення.
4. Я любитель, А ТОМУ ПРОТЕЇН МЕНІ НЕ ПОТРІБЕН
Таку фразу можна почути від тих, хто ходить в тренажерний зал лише потім, щоб зробити м'язи більш пружними і зримими. А не такими як у Арнольда або Доріана Ятса. Здавалося б, подібним хлопцям протеїнові добавки і насправді не потрібні. Але це тільки на перший погляд. У будь-якому випадку м'язи повинні збільшитися - підрости в об'ємах. Ну а м'язовий ріст принципово неможливий, якщо в добу на кілограм власної ваги спортсмена доводиться менше 2 грамів протеїну. Проблема в тому, що організму білки гостро потрібні для власної життєдіяльності, - наприклад, кровотворення
і синтезу гормонів. "Недодамо" тілу харчового протеїну - і воно почне пожирати вашу ж м'язову тканину, "вилущівая" з неї білкові амінокислоти. Який вже тут зростання маси! Звідси висновок: при будь-якому типі тренінгу тримайте протеїн у фокусі уваги!
5. Я ЕМ ТРИ РАЗИ НА ДЕНЬ І ЦЬОГО МЕНІ ВИСТАЧАЄ
Нічого подібного! Неможливо "впихнути" всі необхідні поживні елементи в три прийоми їжі. Вийдуть прямо-таки слонячі порції!
Але навіть якщо ви зумієте їх проковтнути, виникнуть дві проблеми. По-перше, великі порції погано засвоюються. На ділі це означає будь-що. На якусь частину їжі вистачає шлункового соку, жовчі і травних ферментів, а на залишок - ні. В результаті надлишки протухають прямо у вас в кишечнику. Звідси посилення газоутворення і симптоми отруєння харчовими отрутами: млявість і слабкість. А по-друге, якщо є рідко і багато, «зайві» жири, вуглеводи і білки обов'язково "нагородять" вас солідними жировими відкладеннями. Сніданок, обід і вечеря - це традиція, заснована на суспільний устрій і підігнана під робочий день. Але не всі традиції варто дотримуватися.
Для здоров'я і оптимального засвоєння поживних речовин набагато корисніше їсти 5-6 разів на день невеликими порціями.
6. ЩОБ схуднути, ТРЕБА МЕНШЕ Є
"Голодні" дієти допомагають скинути вагу лише на час. При цьому
разом з жиром ви неминуче втрачаєте мускулатуру. До того ж, недоодержуючи калорії ваш організм переходить на режим економії. Ну а це означає уповільнення всіх біологічних процесів, включаючи і спалювання жиру. Звідси типовий ефект всіх голодних дієт: спочатку вага падає, але потім намертво стабілізується. Щоб надійно прогресувати в скиданні підшкірних нашарувань, потрібно обов'язково "підключити" до дієти тренінг з вагами. Він сам по собі підстьобує обмін речовин, а значить не дасть згаснути процесу "спалювання" жиру. Друга умова: аеробіка. Вона з гарантією прискорює "розплавлення" жирів.
7. СЬОГОДНІ переїли, ЗАВТРА поголодувати - І ВСЕ В нормі
З'їсти за святковим столом тижневу норму калорій - це, звичайно, гріх для культуриста. Але "замолювати" його назавтра голодуванням немає ніякого сенсу. Низькокалорійна дієта (навіть лише в день) обов'язково сповільнить обмін речовин, а значить, ви позбавите себе енергії, необхідної для важкого тренінгу. Так що, якщо ви дозволили собі лишку, не кидайтеся в іншу крайність. Просто поверніться до свого звичайного режиму харчування.
8. ХОЧЕШ ТРИМАТИ ФОРМУ, ПРОПУСТИ СНІДАНОК
Вранці швидкість обміну речовин найвища. А це означає, що ризик жирових відкладень мінімальний. Протягом дня обмін поступово сповільнюється, а до півночі доходить до найнижчої позначки. Ось і виходить, що вечірній прийом їжі самий «небезпечний». Тим часом, багато качки зі страху залишити м'язи на всю ніч без живильного
матеріалу свідомо наїдаються прямо перед сном. Це помилка! Подібна тактика приведе до ожиріння і тільки. З урахуванням низької ефективності травлення увечері треба їсти не так і багато. Зате потім треба мати волю встати в годину-дві ночі і влити в себе протеїновий коктейль. Ось тоді нічний катаболізм вам вже точно не загрожує! Що ж стосується сніданку, то для культуриста це найвідповідальніший прийом їжі. Вранці організм найкраще засвоює вуглеводи (для поповнення запасів глікогену) і протеїн (для будівництва м'язів).
9. Куряче М'ЯСО КРАЩЕ БУДЬ-ЯКОГО ІНШОГО
Ні, не так. Яловича вирізка, спинка і філе містять так само мало жиру, як у курячі грудки без шкіри, але в них куди більше заліза і вітамінів групи В. Так чи інакше, ви повинні знати, що будь-яке м'ясо легко перетворити в "неправильне", якщо смажити на маслі і поливати жирними соусами. Найкраще запекти м'ясо на грилі або в духовці з лимонним соком і трав'яними приправами.
10. ХОЧЕШ бути стрункою - Не їж борошняне, КАРТОПЛЯ І каші!
Виходить, все вуглеводи ви повинні отримувати тільки з фруктів, овочів і молока. Але скільки ж тоді доведеться з'їсти і випити! Якщо ж обмежитися посильними порціями, то тоді вам просто-напросто не буде вистачати калорій. Ну а недолік калорій, як відомо, призводить до загального сповільнення обміну речовин і зниження рівня цукру в крові. А падіння рівня цукру, в свою чергу, провокує розпад м'язової тканини. Так що, ніяк не можна відмовлятися від т.зв. крохмальних вуглеводів. Їх кращі джерела - картопля, макаронні вироби з цільного зерна, коричневий рис і вівсянка. І не забувайте - в день ви повинні отримувати 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла.
11. НЕМАЄ НІЧОГО КРАЩЕ СОКА
Дійсно, в соках багато вітамінів, але до того ж, і дуже багато калорій. Зі склянкою яблучного або виноградного соку ми "вливаємо" в себе близько 200 калорій - стільки ж міститься в парі яблук або
однієї великої картоплині. Але на перетравлення фруктів і картоплі йде набагато більше часу. Сік, навпаки, занадто швидко засвоюється, що приводить до різкого підйому рівня цукру в крові. Слідом за цим зазвичай слідує потужний викид гормону інсуліну. В принципі, він відповідає за засвоєння цукру м'язами, але до того ж і запасає вуглеводи про запас під шкірою у вигляді жиру. Зрозуміло, що з часом, якщо зловживати соками, ненормально висока секреція інсуліну обов'язково приведе до обростання жиром. До того ж, інсулін провокує сильний апетит. А це закінчується хронічним переїданням і тими ж жировими відкладеннями. Після тренінгу хорошою заміною соку буде тарілка рису, вівсянки або, що куди краще, бобових (квасоля, горох, боби). Ну а спрагу задовольните звичайною водою.