Дивно, але скарги на болі в колінах одна з найпоширеніших проблем у велосипедистів. Це при тому, що велосипед є одним з менш травмонебезпечних засобів, яке часто рекомендує при відновленні після травм. Так в чому ж причина?
Існує дві основні причини таких проблем. По-перше, деякі гонщики занадто амбітні в своїх цілях і прагнуть форсувати спортивну форму, вони хочуть зробити занадто багато і занадто швидко. Друга причина криється в самій суті цього винаходу. Йдеться про зв'язці людина-велосипед-вплив. Машина є продовженням людського тіла, тому надає на Вас таке ж вплив, як і Ви на неї. Будь-яке зміщення створює надмірне навантаження на обидві системи, але страждаєте від цього тільки Ви. Тому необхідно відрегулювати налаштування велосипеда і свого тіла, щоб визначити причини і позбудеться від болю в колінах. У даній статті спробуємо розібратися в цих проблемах.
Загальні причини болю
Є кілька поширених причин і деякі більш рідкісні. Почнемо з тих, які пов'язані з поведінкою людини і перейдемо до причин, які криються в неправильній підготовці велосипеда.
перетренірованность
Прагнення зробити більше і швидше дуже часто причиною важких травм не тільки у велоспорті. Ми розуміємо, що Ви любите спорт. Багато з Вас, почувши про кінець світу, виїдуть на чергове тренування і спробують поставити рекорд. Але світ не обмежується тільки першокласними атлетами з лікарями світового рівня і рахунками в банку, які компенсують втрату здоров'я.
Якщо Ви не дозволите Вашому тілу відновитися належним чином, то буде страждати від хронічних болів, виснажливих травм і великих витрат на лікаря. І це більш серйозно, ніж здається. Багато досвідчених спортсменів можуть згадати періоди своєї кар'єри, коли неуважність до здоров'я і зневага відпочинком викликало проблеми. Будьте розсудливими і велика ймовірність, що болі в колінах пройдуть повз Вас.
повноцінне загоєння
Цей пункт є продовженням попереднього, але мова тут йде про вже з'явилися проблеми. Часто, щоб позбутися від болю, потрібно просто змінити тип діяльності або просто влаштувати тиждень на дивані. Подивіться як тіло буде реагувати на повний відпочинок. Якщо не хочете байдикувати, то проведіть тренування в тренажерному залі на верхній пояс, поплавайте і т.д.
слабка постава
При виникненні болю в колінах в період відпочинку слід ретельно перевірити свою поставу на предмет порушень. Дуже часто зустрічаються проблеми з положенням тазу і стегна. Якщо велоспорт для Вас єдиний вид фізичної активності, то 90%, що у Вас буде м'язовий дисбаланс. Це викличе на тільки асиметрію при обертанні педалей. але і може стати причиною травматизму.
Ось короткий список того, з чого слід почати.
Підвищення рухливості і зміцнення тканин:
- Чотириглавих м'язів стегна
- згиначів стегна
- Широкої фасції стегна
- Клубово-великогомілкової тракту
- Чотириглавих м'язів стегна
- згиначів стегна
- сідничних м'язів
- М'язів задньої поверхні стегна
Повільне повернення в сідло
Після того, як Ви змогли зафіксувати правильне положення і вирішили проблему м'язового дисбалансу, то можна повертатися до тренувань. Найкраще на це витратити місяць або навіть 6 тижнів. У перші три тижні робіть легкі велопрогулянки без втоми і болю. Після цього Ви можете переходить до тренувань на витривалість, але не вище 75% від максимуму. Потім можете приступити до інтенсивних занять і проїжджати відстані, які Ви «робили» до перерви. Цей етап триватиме ще два-три тижні. Тільки після цього, провівши кілька тижнів за інтенсивної їздою можна брати участь в змаганнях.
Важливо пам'ятати. Що-б не повторилися проблеми з коліном, то слід виконувати вправи з періодичним зверненням до масажиста протягом усього сезону. Тільки так Ви зможете вберегти себе від проблем з колінами в майбутньому.
Анатомічні причини болю в колінах
Існує ряд анатомічних чинників, які несуть підвищений ризик виникнення проблем з колінами.
Розбіжності в довжині ніг
Якщо у Вас невідповідність довжини ніг, то тільки одна з них буде мати правильно положення на велосипеді. Через це виникає підвищеного напруження на одну ногу, що стає причиною болів в тазостегновому суглобі і колінах. Існує природне розбіжність в довжині і функціональне.
природне невідповідність
Ця проблема частіше виникає через травму в дитинстві, яка змусила одну з ніг рости трохи повільніше. До цього також можуть привести інфекції, асиметричний параліч, ювенільний ревматоїдний артрит і навіть пухлини. Ви навіть можете не підозрювати про таку проблему. Тести нижче допоможуть виявити розбіжність.
- Тест №1. Ляжте на спину і розслабтеся. Попросіть одного виміряти відстань по внутрішній стороні стегна до щиколотки. Різниця в довжині не повинна бути більше декількох міліметрів.
- Тест №2. Ляжте на спину і зігніть коліна під кутом 90 градусів, ступні підніміть. Якщо коліно виступає вперед у порівнянні зі стегном іншої ноги, то в наявності дисбаланс.
функціональне невідповідність
Такий тип розбіжності може бути викликаний розворотом таза, а також порушеннями в тазостегнових і крижово-клубових суглобах. Іноді такі викривлення в тазу можна визначити самостійно перед дзеркалом, а іноді потрібна допомога фахівця.
Що робити
Якщо Ви виявили у себе невідповідність в довжині ніг, то потрібно більш давальному обстеження у ортопеда, який може призначити відповідне лікування. Що-б якось компенсувати така розбіжність при їзді на велосипеді слід змінити положення шипів. Якщо різниця велика, то вставити прокладку під планку на короткій нозі.
Широкі стегна у жінок
Q-кут у жінок і чоловіків
У жінок стегна ширші, ніж у чоловіків, в результаті, у них виникає великий кут, під яким стегнова кістка зустрічається з коліном (Q-Angle). Це робить жінок більш сприйнятливими до травм і болів в колінах. Особливо, якщо велосипед і сідло спеціально не адаптовані для них.
Що-б знизити ризик болю через Q-кута слід перемістити шипи у взутті таким чином, щоб знизити напругу в коліні. У чоловіків, як правило, потрібно пересувати шипи до зовнішньої сторони, що дозволяє наблизити ступні до шатунам. У жінок, навпаки, необхідно ставити шипи в середину або зрушувати їх всередину. Це дозволить вирівняти тіло, тримати більш природне положення і зніме зайве навантаження з колін.
плоскостопість
Люди з плоскостопістю мають дуже високим ризиком виникнення проблем з колінами. Через плоскостопості вони, швидше за все, нахиляються занадто вперед, ніж роблять великий тиск на клубово-великогомілкової тракт. Перше, що Вам запропонують це носіння ортопедичного взуття, але ми хотіли б звернути Вашу увагу на можливі проблеми з поставою. Ви нічого не втратите, якщо спробуєте розглянути більш глибокі причини свого плоскостопості, на які ортопед просто не зверне увагу. Якщо ж є несправні анатомічні проблеми. то ортопедія може стати єдиним способом уникнути болю в колінах.
Обмежена довжина м'язів і стан м'яких тканин
Якщо ви весь тиждень сидите за столом, то бажання провести на вихідних інтенсивне тренування може призвести до травмування. Ваша центральна нервова система буде запобігати напруга деяких м'язів, порушуючи таким чином стан м'язового апарату і знижуючи гнучкість. Це може стати прямою причиною болів в колінах. Для запобігання таким проблемам прочитайте ще раз пункт про підвищення сили і якості м'язів.
Налаштування велосипеда
Їзда на неправильно налаштованому велосипеді може різко збільшити ризик виникнення болю в ногах. Крім того, що Ви багато часу проводите в сідлі, Ви обертаєте педалі по кілька тисяч разів. Навіть невелика помилка у вирівнюванні може сильно нашкодити. Ваша індивідуальна анатомія повинна пройти довгий шлях, щоб без ризику захворювань кататися на велосипеді.
Висота і положення сідла
Ця проблема є дуже поширеною причиною болів. Якщо сідло занадто низько, то сухожилля чотириголового м'яза стегна і надколінна знаходяться в підвищеній напрузі. Якщо сідло занадто високо, то Ви не тільки дратуєте сполучну тканину навколо коліна, але також можете пошкодити стегно, так як нога бовтається з боку в бік.
Якщо висунути сідло занадто вперед або назад, то це також негативно впливає на сполучну тканину.
довжина шатуна
Занадто довгі шатуни або неправильно їх положення буде піддавати коліно зайвого навантаження. В першу чергу Ви відчуєте напругу в зв'язках над коліном і у чотириголового м'яза стегна.
рух шипів
Неправильний поворот планки збільшує обертальний тиск на коліно. Якщо біль розвивається на внутрішній стороні коліна, то, найімовірніше, шипи повернені назовні. Шипи занадто загорнуті всередину можуть стати причиною такого захворювання як Тендіноз надколінка.
регулювання велосипеда
Найпоширеніші скарги
Природно, встановити справжню причину болю може тільки лікар при ретельному обстеженні, але в велоспорті вже накопичилося достатньо прикладів, щоб сказати про типові професійні захворювання. Спробуємо за симптомами розібратися в можливих причинах.
Біль в передній частині
Найбільш поширеними причинами болів в передній частині коліна є:
- пателлофеморальний синдром
- Тендіноз чотириголового або надколінка
- хондромаляція.
Пателлофеморальний синдром
Це ранній сигнал, який попереджає Вас про можливі проблеми з хрящем, якщо не лікуватися. Це обумовлено підвищеним напругою між колінної чашечки і стегнової кісткою, через що повільно зношується хрящ. Причина такого напруження криється в аномальному русі колінної чашечки через проблеми в м'яких тканинах або м'язової дисфункції.
У велосипедистів біль часто виникає після навантаження і виходить від центру чашечки. Як впоратися з проблемами м'язів можете прочитати вище. Рекомендується зробити перерву, після чого поступово починати їзду. Спробуйте піднімати сідло з невеликим кроком, а також перевірте, як впливає на біль невеликий зсув шипа вперед. Якщо є невідповідність довжини ніг, то відрегулюйте сідло по довгій нозі, а під коротку зробіть прокладку.
Тендіноз чотириголового
Причиною Тендіноз чотириголового м'яза може бути погана настройка велосипеда і великий обсяг роботи на ньому. У велосипедистів це виражається в дегенерації сухожилля чотириголового, а пошкодження відбувається на клітинному рівні без запалення. Біль локалізується трохи вище коліна, а у велосипедистів на зовнішній стороні сухожилля чотириголового м'яза.
У цей випадку необхідно відразу припинити тренування. За даними лікарів, якщо почати боротьбу на початковому етапі, то проблема проходить в 80% випадків. Для відновлення потрібно 2-3 місяці. Якщо проблема запущена, то треба відпочити до півроку.
Якщо консервативна терапія не вдалася, то може застосовуватися хірургічне втручання. При цьому протизапальні препарати не зможуть усунути проблему.
Тендіноз надколінка
Ця проблема дуже схожа на попередню, але в даному випадку болить сухожилля надколінка. Болі виникають через кутовий навантаження, що може бути спровоковано слабкими м'якими тканинами ніг і стегон, а також неправильним положенням планки.
У цьому випадку також необхідно починати лікування якомога швидше і повністю припинити їзду. Але почавши вчасно, можете звільнитися місячним відпочинком.
Хондромаляція надколінка
У цьому випадку біль локалізується за коліном і посилюється під час вигинів ноги, наприклад, при сидінні на корточках. Загальна думка така, що хондромаляція викликана роздратуванням хряща на нижній поверхні колінної чашечки, через неправильне руху колінної чашечки.
Починати лікування потрібно з достатнього відпочинку для хряща. Це може зайняти кілька тижнів, але слід повністю уникати тренувань. Також потрібно комплекс заходів для поліпшення стану м'яких тканин і по харчуванню хряща. Виберете вправу з низьким навантаженням на коліно, але яке вимагає повного діапазону руху, наприклад, присідання з опорою.
Бічні і медіальні болю
Болі на внутрішній і зовнішній стороні коліна можуть бути викликані неправильно вибрано параметр велосипеда і анатомічними проблемами. У разі медіальних болів слід перевірити висоту сідла і положення його носа. Також важливо положення шипів. Медіальні болю найчастіше викликають такі захворювання як пес анзерін бурсит і патологія синовіальної складки. Якщо біль спостерігається збоку, то це може свідчити про проблеми клубово-великогомілкової тракту.
Пес анзерін бурсит
Це область спереду і на внутрішній частині гомілки нижче коліна. Вона може запалюватися і супроводжуватися болями і набряком. Лікування включає розтягнення підколінних ділянок, прикладання льоду, розміщення подушки між колінами під час сну і хірургічне втручання.
Патологія синовіальної складки
Синдроми включають клацання в коліні, замикання коліна або відчуття, ніби коліно захопили з іншого боку. Біль посилюється по час підйомів, присідань і сидіння навпочіпки. Часто це проблему важко відрізнити від інших травм коліна, а якщо симптоми зберігаються більше 6 місяців, то потрібно обов'язкове звернення до лікаря.
Клубово-великогомілкової тракт
Ця група є товстий шар сполучної тканини, яка йде від стегна до коліна. Синдроми виникають через частого тертя стегнової кістки прямо над колінним суглобом. Синдроми включають жорстке замикання на зовнішній стороні коліна.
Проблеми пов'язані зі слабкою гнучкістю мускулатури ніг, невідповідністю довжини ніг, занадто високим або дальнім становищем сідла. Позбутися від синдромів допоможе правильна настройка велосипеда і робота по зміцненню м'яких тканин.
Болі в задній частині коліна
У задній частині у велосипедистів болю виникають не так часто. Якщо ж проблема з'явилася, то слід в першу чергу знизити «плавання» педалей і знайти правильну висоту сідла.
Харчування як спосіб профілактики
Зі сказаного вище можна зробити загальні висновки, як запобігти болю в колінах у велосипедистів:
- відновлювати
- Налаштуйте правильно велосипед
- Перевірте довжину ніг
- Покращуйте стан м'яких тканин
- розтягуйтеся
- Прислухайтеся до свого тіла
Але хотілося-б додатково поговорити про такий важливо факторі як харчування, яке допоможе уникнути Вам запалення не тільки в колінах.
Ось кілька пунктів щодо зміни харчування:
- Збільште споживання Омега-3 жирних кислот
- Уникайте транс-жирів
- Уникайте алкоголю
- Уникайте зайвого споживання кофеїну
- Скоротіть споживання легких вуглеводів
- Їжте натурально м'ясо
- Якщо страждаєте надмірною вагою, то знизьте відсоток жиру
- В якості спецій додавайте куркуму, імбир і орегано
- Їжте більше овочів і фруктів
- Пийте тільки воду
- Спробуйте ввести в раціон протизапальні добавки
Що стосується добавок, то головне що повинно бути постійно під рукою це капсули риб'ячого жиру, які постачають в організм омега-3 жирні кислоти. Зараз досить марок їх випускають. Є аптечні капсули, а є спеціальні спортивні з більшою концентрацією. Також до протизапальних добавкам ставитися концентрований куркумін, але якщо Ви не змагається спортсмен, то вам вистачить і риб'ячого жиру.
Болять коліна у величезної кількості велосипедистів самих різних рівнів і напрямків. Хтось заздалегідь замислюється про профілактику, а хтось біжить до лікаря, коли вже не може крутити педалі. Якщо постійно перебуваєте в стані перетренованості і не даєте тілу відпочивати, то з великою часткою ймовірності Ви заробите собі не одну проблему.
Слухайтеся свого тіло, якщо одне дає маленький сигнал, то слід щось змінювати, а не затягувати до рівня хронічних хвороб.
Велосипед є продовженням Вашого тіла, тому він вимагає підготовки і підстроювання під індивідуальні особливості Вашої анатомії.