З найбільшою силою відчувають біль новачки, а також атлети, недавно змінили програму тренувань або атлети після затяжної перерви.
Чому виникає біль в м'язах?
Руйнування м'язових структур, а саме м'язових клітин, веде до виникнення болів. Відомі фізіологи: Морозов В.І. і Штерліг М.Д. провели дослідження м'язової активності. За результатами дослідження було виявлено, що при виконанні фізичних вправ порушується локація м'язових клітин в м'язових волокнах.
М'язові волокна людини
Розпад мітохондрій веде до утворення білкових обривків. Через виникнення білкових обривків приходять в дію лізосоми і фагоцити, клітини, відповідальні за розчинення пошкоджених тканин. Саме продукти, утворені в результаті цієї дії, провокують больові відчуття.
Ще одне спостереження, яке ви можете помітити: больові відчуття після першого тренування найсильніші, а після регулярних занять вони вже майже не відчуваються. Наш організм влаштований таким чином, що після фізичних вправ збільшується утворення білка. У м'язах починає накопичуватися креатинфосфат. Підвищується концентрація і активність ферментів, які беруть участь у розщепленні білків. Таким чином, чим більше тренувань, тим більше креатинфосфату, тим вище потужність розщеплення білків. Це призводить до того, що досягти виснаження енергетичних запасів м'язів стає все складніше. Далі настає момент, коли це зробити просто неможливо.
Що з цього випливає: зі збільшенням регулярних тренувань зростає енергетичний потенціал м'язових тканин, отже, і сила, і працездатність. Але при цьому знижується дія тренування і прикладеного стресу. Та все це знижує м'язову пристосованість.
види болю
Перелічимо основні види м'язових болів:
Відчуття, які випробовуються на наступний день при помірній болю: функціональна недостатність, надуті м'язів, «ватяні» м'язи при виконанні будь-яких дій, тягне м'язи, посилюється біль при скороченні або розтягуванні, приємна втома. Больові відчуття закінчаться після декількох днів. Помірний біль є індикатором найдрібніших травм або відновлення м'язів, або утворення нових структур.
запізніла
Починається приблизно через 2-4 діб. Запізніла біль розвивається при зміні програми тренувань, після затяжного відсутності силових навантажень на м'язи або у початківців атлетів. До її ознаками можна віднести сильні больові відчуття при розтягуванні або скорочення м'язової тканини. Якщо ви відчуваєте сильний біль постійно, значить, вибрана вами навантаження надлишкова, ви занадто поспішаєте в збільшенні ваги. Пам'ятайте, що силові навантаження повинні збільшуватися поетапно, а не разом. При поступовому підвищенні навантажень м'язи звикають і зміцнюються, а з ними і суглоби.
травматична
Біль, спричинена травмами може бути гострою, різкою і сковує. Вона може розвинутися відразу після вправ, або на наступну добу. Її головною ознакою є болючість при здійсненні вправ. Найбільш часто травми відбуваються у атлетів при роботі з граничними вагами, а також при відсутності достатньої розминки.
І останній вид болю: печіння при фінальних повторах вправ. Печіння обумовлено дією молочної кислоти, яка окисляє м'язи. Продукти, що утворилися в результаті розпаду молочної кислоти, наповнюють клітини м'язів і перешкоджають руху нервового імпульсу. Печіння безпечно, воно є проявом запобіжної діяльності організму від перевантаження.
Продукти, що утворилися в результаті розпаду молочної кислоти, стовідсотково виходять з організму за 25-35 хв після закінчення вправ. Для досягнення деяких цілей під час тренувань вам потрібно буде виконувати вправи до відчуття печіння. Наприклад, якщо ви хочете підтягти м'язи грудей, або прямий м'яз живота і так далі.
Хороший чи знак?
Багато, при виникненні болів в м'язах, задаються питанням: а чи гарний це знак? Відзначимо, що наявність болю не є обов'язковим супутником зростання. Однак, присутність болю говорить про зруйнованих м'язових структурах під час заняття, а значить зараз йде «заліковування», відновлення м'язових тканин.
Не потрібно робити больові відчуття ознакою успішних тренувань. У деяких випадках больові відчуття взагалі не спостерігаються, проте тренування пройшло досить результативно. Фізіологи з США: Шонфельд і Контрерас досліджували цей процес. Їх висновок: больові відчуття в м'язах не є кінцевим показником порушення м'язів. Коли м'яз росте, вона не завжди відчуває біль після тренувань.
Зі сказаного випливає, що мета тренувань повинна полягати не в досягненні больових відчуттів, а в збільшенні навантажень. Збільшення м'язів в розмірах, обсягах, формі представляють найбільш правильні індикатори ефективності тренувальної програми.
Ще один результативний показник: порівняння фотографій до початку тренувань і після них.
Як позбутися від болю в м'язах?
Повністю позбавитися від болю в м'язах не можна. Але чим частіше і більше будуть тренування, тим менше будуть болю. Існує кілька простих порад збільшення результату від тренувань і при цьому зниження больових відчуттів.
- Поступове збільшення навантажень. Поетапно, щотижня потрібно додавати трохи ваги обтяження. Якщо ви виконуєте вправи зі штангою, оптимальним додатком ваги в тиждень буде від двох до п'яти кг в тиждень. Перед тим як додавати вагу спочатку освойте основну вагу. Під час освоєння ваги обтяження, техніка виконання вправ не повинна страждати. Також потрібно зберігати програму тренувань, їх схему.
- Доведіть техніку до досконалості. Для цього необхідно, щоб техніку розробив тренер, або досвідчений атлет. Після цього постарайтеся знайти найповнішу інформацію про вправу, як його правильно виконувати.
- Завжди перед початком тренувань розминайтеся. Розминка повинна складатися з підвідних до вправ елементів і комплексу рухів для всього тіла. Наприклад, якщо ви збираєтеся виконувати вправу з жимом лежачи, спочатку зробіть кілька підходів для розминки. Це буде сприяти притоку крові до м'язів і активує роботу нервової системи.
- При відчутті втоми краще не відвідувати тренування. Коли ви відчуваєте на роботі стрес, погано спите і харчуєтеся, коли настрій придушене, не варто відвідувати тренажерний зал. Організм потребує відпочинку.
- Побільше вживайте води. Під час тренувань потрібно випивати не менше одного літра води. Оптимальна кількість води для вашого тіла можна розрахувати за наступною формулою: 0,04-0,05 г (вага тіла). Вода необхідна при тренуваннях, так як вона разжіжавает кров, збільшує швидкість доставки необхідних речовин і кисню до м'язів. Крім цього, вода сприяє поліпшенню руху нервових імпульсів до м'язової тканини.
- Прагніть до сну протягом мінімум восьми годин на добу.
Методи зменшення болю після тренувань
Багато хто задається питанням, якщо болять м'язи після тренування: що робити? Є кілька результативних методів.
Масаж допоможе полегшити больові відчуття
Всі перераховані способи спрямовані на підвищення кровообігу до пошкоджених м'язових тканин для прискорення відновлювальних процесів в них.