Іноді легка м'язова хворобливість може бути приємною. Вона показує, що ви наполегливо тренувалися і досягли нового рівня атлетизму і сили. Але зовсім інша справа, коли хворобливість придбає гострий характер. Багато людей роблять помилку, вважаючи процес відновлення чимось складним або просто не хочуть витрачати на це час. Вони вважають, що для цього необхідно приймати болючі ванни з льодом і робити масажі, які вони собі не можуть дозволити, або ж приймати ібупрофен і інші НПЗЗ, які дають побічні ефекти.
Насправді, найбільш ефективно прискорити процес відновлення і зменшити болі в м'язах можна за допомогою їжі. Завдяки кільком стратегіям простого (і смачного) харчування, можна впливати на різноманітні системи організму, які отримують ушкодження в результаті тренувань. Наприклад, споживання кави з кофеїном прискорює процес відновлення, послаблюючи м'язову хворобливість і стабілізуючи функцію центральної нервової системи. Це допомагає швидше відновити сили після інтенсивного тренування.
Ми розповімо про десять найдивовижніших продуктах, які допоможуть зменшити м'язову хворобливість і прискорити відновлення організму. Завдяки цим продуктам, ви зможете знову і знову навантажувати себе і отримувати результати, будь то спортивна результативність, зростання м'язів або спалювання жиру.
# 1: Їжте лохину, вишню і інші темні фрукти. Вони сприяють зменшенню синдрому відставленою м'язової хворобливості.
В результаті досліджень лохини і вишні було виявлено, що ці ягоди пригнічують синдром відставленою м'язової хворобливості (DOMS) і сприяють швидкому відновленню сили. Ці темні ягоди містять сильнодіючі нутрієнти, які прискорюють виведення метаболітів, що утворюються в результаті тренування. Вишня має додаткову перевагу: вона сприяє збільшенню в організмі рівня гормону сну мелатоніну, завдяки чому ви отримуєте хороший відпочинок після тренування. Ет точно не завадить навіть тим, у кого немає проблем зі сном, а також допоможе людям, що страждають від безсоння.
Інша група корисних диво-продуктів включає малину, полуницю, ожину і сливи - всі вони є ліками від болю в м'язах, хоча спеціально ці ягоди не досліджувалися.
Диетарного рада: Чи не споживайте ягоди і вишню разом з молоком, так як білок, що міститься в молоці, пригнічує антиоксидантну активність організму. Ягоди можна їсти не раніше, ніж через годину після коктейлю з сироваткового протеїну.
# 2: Для поліпшення метаболізму естрогену їжте листову зелень і хрестоцвіті овочі.
Листова зелень і хрестоцвіті овочі містять безліч поживних речовин і поставляють з'єднання, що поліпшують обмінні процеси. Наприклад, хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста) допомагають організму переробляти гормон естроген. Було встановлено, що мангольд і листова капуста послаблюють інсуліновий відгук і містять безліч нутрієнтів, які сприяють усуненню вільних радикалів, що уповільнюють процес відновлення.
Мало того, що зелені овочі дають нам речовини, що зменшують запалення, вони також мають низький глікемічний індекс, тобто не викликають стрибка цукру в крові. Споживання правильних вуглеводів в правильний час може вплинути на те, що ви отримуєте в результаті тренувань:
• Вони знижують рівень гормону стресу кортизолу після тренування, що з часом здатне вплинути на поліпшення композиції тіла.
• Вони підтримують функцію щитовидної залози, опеределяется інтенсивність обміну речовин. Крім того, вуглеводи дають сировину для виробництва нейротрансмітерів, які піднімають настрій і активують силу волі.
• Вони сприяють поповненню втрати рідини. Вуглеводи змушують організм затримувати рідину, що дуже важливо при інтенсивному тренуванні і високому потовиділенні.
Коли споживати їх: У будь-який час! Не існує невідповідного часу для прийому нізкоглікемічних вуглеводів, так як в них мало калорій і багато корисних речовин. Але якщо ваша задача - підвищити рівень інсуліну і заповнити запаси глікогену, то вам необхідно приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом.
# 3: Їжте фрукти з високим глікемічним індексом і крохмалисті вуглеводи, якщо потрібно швидко заповнити запаси глікогену.
Фрукти з високим глікемічним індексом і крохмалисті овочі є відмінною їжею для прийому після тренувань, особливо якщо ваша мета регидратация і відновлення запасів м'язового глікогену, що є джерелом енергії для м'язів. Крім того, багато хто з цих багатих поживними речовинами продуктів містять унікальні антиоксидантні сполуки, що сприяють загоєнню і відновленню тканин.
Вони також збільшують рівень інсуліну, який надає захисний антиоксидантний ефект на м'язи, пригнічуючи продукти запалення, утворюються в результаті тренувань. Нижче наведено перелік деяких рослин з високим глікемічним індексом, які добре себе зарекомендували в спортивних і метаболічних дослідженнях:
• Кавун. Було встановлено, що ця ягода сприяє виробленню оксиду азоту, поставляючи збагачену їм кров до пошкодженої м'язової тканини. Більша кількість оксиду азоту в крові означає більше його споживання м'язами під час інтенсивних вправ і призводить до збільшення виносливостних результативності.
• Картопля в невеликій кількості містить майже всі поживні речовини, які нам необхідні. Так само як і інші крахмалосодержащие овочі, наприклад, гарбуз і батат, картопля дуже корисний.
• Ананас і ківі підвищують антиоксидантний статус крові та забезпечують організм речовинами, які допомагають впоратися з болем і запаленням.
Диетарного рада: Цікавить питання, що краще: фрукти або сік? Це залежить від переваг і завдань. Якщо ви намагаєтеся позбутися від жиру, то чи не споживайте соки, так як в них не міститься клітковина, вони споживаються швидше, ніж їжа, і їх не можна розжовувати. Але якщо ви хочете набрати вагу або В ОРИГІНАЛІ СТОЯЛО або, А НЕ і. підвищити запаси глікогену, то сік вам рекомендований.
# 4: Пийте воду, щоб зменшити м'язову хворобливість і відновити силу.
Не можна занадто багато думати про проблему! Для зменшення м'язової хворобливості і прискореного відновлення іноді досить просто більше пити, особливо, якщо ви тренуєтеся при високій температурі.
Чому ж зневоднення так серйозно впливає на відновлення?
Вода надзвичайно важлива для належної регуляції температури тіла, а також для коректної роботи серця і м'язів. Зниження рівня гідратації в організмі всього на два відсотки скорочує максимальні силові показники і атлетичну результативність, так як веде до зменшення обсягу плазми крові. Таким чином, енергія не досягає м'язових клітин.
Існують також докази того, що зневоднення може вплинути на співвідношення "тестостерон-кортизол", яке є загальним критерієм статусу відновлення, а також показником готовності до подальших тренувань.
Рада по заповненню втрати рідини: Пийте часто протягом всього дня - а не тільки після тренувань - не менше 50 г рідини на один кілограм ваги.
# 5: Їжте тріску, лосось і іншу рибу. Вона сприяє підтримці синтезу протеїну і зменшення запалень.
Омега-3 жирні кислоти DHA і EPA, що містяться в рибі, є чудодійним засобом для відновлення, так як покращують клітинну передачу сигналів і надають протизапальний ефект.
Крім того, ці речовини здатні злегка зменшити м'язову хворобливість, хоча їх вплив на ослаблення важкої форми DOMS виявлено не було. Безумовно, кожен, хто інтенсивно тренується, знає, що важка форма DOMS існує. Так, саме важка. Це одна з причин, по якій багато методи лікування, що прискорюють процес відновлення, не роблять належного ефекту на синдром відставленою м'язової хворобливості (DOMS).
Атлетам, що піддаються важких фізичних навантажень і впливу навколишнього середовища, будь то змагання на великій висоті або в умовах екстремальної спеки або холоду, дослідники рекомендують споживати риб'ячий жир. Пов'язано це з тим, що риб'ячий жир протистоїть оксидативного стресу і гальмує вироблення токсинів при інтенсивних ексцентричних вправах.
Диетарного рада: Цікавитесь, що краще: риба цілком або риб'ячий жир? Риб'ячий жир приймати зручніше. До того ж, він містить високі дози DHA і EPA, але це не причина для відмови від риби, якщо ви її любите. Вчені досліджували тріску і лосось і виявили, що споживання цієї риби сприяє зменшенню запалень.
# 6: Їжте мигдаль і інші горіхи, щоб прискорити процес відновлення пошкодженої м'язової тканини.
Споживання жирів різного походження надає захисний ефект на організм, так як забезпечує правильне співвідношення різноманітних видів жирів. Наприклад, відновлення кісткової тканини відбувається швидше при збалансованому споживання омега-3 і омега-6 жирних кислот.
Джерелом омега-6 жирних кислот є мигдаль, який особливо добре працює для відновлення після інтенсивних фізичних вправ. У дослідженні, в ході якого професійні велосипедисти щодня їли мигдаль протягом чотирьох тижнів, було виявлено, що вони поліпшили показники в гонки з роздільним стартом за рахунок поліпшення використання енергії та зростання антіоксідатівной потужності.
У короткостроковій перспективі це означає, що корисні жири роблять вас швидше, а в довгостроковій - більш швидке відновлення, так як організм буде менш схильне оксидативного стресу під час тренувань.
Різноманітність вітається: Бразильські горіхи, відомі своєю властивістю підвищувати тестостерон, є ще одним різновидом чудодійних горіхів, які містять селен, магній, цинк, а також в триразовому розмірі мінерали, що відповідають за гармональному баланс і відновлення. Волоські горіхи також багаті поживними речовинами, вони знімають втому, завдяки своїй здатності покращувати використання організмом енергії.
# 7: Споживайте ферментовані харчові продукти для поліпшення травлення і посилення імунітету.
• Повне засвоєння поживних речовин, необхідних для відновлення тканин.
• Метаболізм продуктів життєдіяльності, що виробляються в процесі інтенсивного тренування.
• Ліквідація ознак оксидативного стресу і запалення.
• Вироблення нейротрансмітерів, що відповідають за нейронний драйв і мотивацію.
# 8: Їжте яйця, щоб прискорити процес відновлення тканин.
Яйця є ідеальним джерелом білка. У них міститься найвища після молока концентрація лейцину - найважливішою амінокислоти для нарощування м'язів. В огляді, присвяченому яєчного білка, дослідники пишуть про те, що споживання яєць сприяє збільшенню вироблення енергії, стимулює синтез протеїну і допомагає відновитися після інтенсивного тренування. Крім того, яйця містять такі антиоксиданти як селен, лютеїн і зеаксантин. Також було встановлено, що споживання яєць зменшує запалення.
# 9: Додавайте до страв корицю, вона сприяє поліпшенню чутливості до інсуліну, швидкому відновленню тканин і поповненню запасів глікогену.
Кориця покращує чутливість до інсуліну і толерантність до глюкози. Кориця відома як нутрієнт-роздільник, що відокремлює харчові вуглеводи, призначені для накопичення, від м'язового глікогену. Це може вплинути на відновлення м'язової тканини і скорочення періоду м'язової слабкості після тренування, і все завдяки посиленню синтезу протеїну.
Наприклад, дослідження, проведені серед жінок-атлеток, що займаються бойовими мистецтвами, встановили, що споживання трьох грамів меленої кориці разом з їжею зменшує біль в м'язах після інтенсивних ексцентричних вправ.
Диетарного рада: Корицю можна застосовувати практично скрізь. Додавайте її в протеїнові коктейлі, чай, кава, йогурт і інші блюда при готуванні. Спробуйте її з овочами разом з іншими спеціями, і вона додасть страві солодкий і терпкий аромат.
# 10: Для ослаблення синдрому відставленою м'язової хворобливості, використовуйте куркуму і імбир в приготуванні страв.
Куркума і імбир є кореневищними рослинами і володіють потужними протизапальними властивостями, які здатні прискорити процес відновлення і послабити синдром відставленою м'язової хворобливості. Наприклад, той же дослідження, проведене серед майстрів бойових мистецтв, яке перевірило вплив кориці на синдром відставленою м'язової хворобливості, показало, що споживання трьох грамів імбиру також ефективно скорочує час для відновлення.
Куркума містить протизапальний болезаспокійливий компонент куркумін, який зцілює від багатьох хвороб: від загоєння дрібних ран до лікування раку. А недавно було виявлено, що куркума ще й зменшує м'язову хворобливість у активно тренуються людей. Суб'єкти дослідження брали по 200 мг куркумина в день. Крім того, що вони стали рідше повідомляти про болях в м'язах, і результати МРТ-дослідження у них показали менші, ніж в групі плацебо, м'язові ушкодження.
Кулінарний рада: Додавайте свіжий імбир до овочевого жаркого для додання йому прянощі і аромату, робіть чай з кореня імбиру або додавайте імбир в протеїновий коктейль.