Повільні (червоні) м'язові волокна;
Швидкі (білі) м'язові волокна, які діляться на 2 підтипи, IIа і IIb.
Забігаючи трохи вперед, напишемо, то що - повільні м'язові волокна практично не здатні до гіпертрофії. Потребують відмінних, від властивих бодібілдер, навантаженнях. Швидкі м'язові волокна здатні до гіпертрофії за рахунок якої "ростуть обсяги" бодібілдерів. Але про це нижче.
І так, основна відмінність повільних м'язових волокон від швидких - полягає в витримуються навантаженнях і часу перебування під навантаженням. Так само швидкі м'язові волокна удвічі товстіший ніж повільні (червоні) волокна.
Повільні м'язові волокна
- скорочуються значно повільніше, і здатні витримати менші навантаження, але при цьому у них значно довша фаза стомлення, а це означає те, що вони можуть перебувати тривалий час під навантаженням, в десятки і сотні разів довше, ніж швидкі волокна.
Червоним волокнам властиво:
- Аеробне або динамічна робота (марафони, велозмагання, плавання і т.д.)
- Пріобладаніе в м'язах спини для п оддержанія пози
- виробництво тепла
Швидкі м'язові волокна
- можуть розвивати величезну міць в найкоротші терміни і на нетривалі період час. Існує два підтипу білих волокон:
- підтип IIa - є перехідними волокнами від швидких до повільних, мають властивості як червоних так і білих волокон, але в менш вираженій формі.
- підтип IIb - швидкі волокна, що володіють вибуховою силою і найшвидший швидкістю скорочення. Саме ці волокна є основними для набору м'язової маси в бодібілдингу.
Якщо простіше - то при аеробного навантаження (легка атлетика) в основному працюють повільні м'язи, в той час як при будь-яких тязі поштовхах, ривках і так далі (бодібілдинг, бойові мистецтва, пауерліфтинг, і т.д.) де потрібна велика сила і швидкість - працюють швидкі волокна.
Тепер про найцікавіше:
- У кожної людини різне співвідношення швидких і повільних м'язових волокон в кожній м'язі, і це закладено генетикою.
- Багато досліджень доводять, то що співвідношення швидких і повільних волокон піддається зміни (тому що якщо вже у Вас переважає якийсь тип волокон - то це не змінити)
- Про переважно спеціалізуються зростання м'язів йде не за рахунок збільшення кількості волокон, а за рахунок гіпертрофії (розширення) самих волокон.
- Повільні, червоні волокна - практично не здатні до гіпертрофії (збільшення). а це значить, що подивившись п.3. можна твердо говорити про те, що набрати м'язову масу за рахунок повільних волокон - практично не можливо.
- Швидкі, білі волокна - спочатку вдвічі ширше повільних і піддаються гіпертрофії, а це значить що весь ріст м'язів відбувається через збільшення (гіпертрофії) швидких волокон.
- У більшості людей швидкі і повільні волокна в організмі знаходяться приблизно в однаковій кількості. АЛЕ якщо у людини переважає один з типів м'язових волокон, то йому буде даватися зростання м'язів, заняття бодібілдингом (при переважанні швидких волокон) значно простіше, в той же час при переважанні повільними волокнами - людині простіше буде пріодалевать аеробні навантаження і легше буде досягти хороших результатів в легкій атлетиці.
Робимо висновки знаючи співвідношення швидких і повільних типів м'язів
Не варто ходити до ворожки, щоб зробити простий висновок. Знаючи співвідношення м'язових волокон в різних частинах тіла - можна досить просто визначитися з видом спорту, яким варто займатися.
Якщо у вас переважають швидкі волокна - вам має сенс піти в бодібілдинг, де Вас чекають хороші результати. І чим більше у Вас переважання цих волокон - тим простіше буде даватися Вам цей вид спорту і великих результатів Ви зможете досягти.
Якщо у вас переважають повільні м'язові волокна - вперед, в легку атлетику, бігати марафони або крутити педалі. При значному перевазі червоних волокон в організмі - Вас обов'язково чекають перемоги в легкій атлетиці.
Якщо ж ви ставитеся до більшості людей, у яких і тих і інших м'язових волокон приблизно порівну. Не засмучуйтеся, ви зможете зайнятися будь-яким видом спорту, але зіркою ви навряд чи станете. Хоча завзятість і труд - роблять свою справу.
Як же визначити співвідношення швидких і повільних м'язових волокон
Існує не складний тест, пройшовши який ви майже зі стовідсотковою ймовірністю дізнаєтеся співвідношення м'язових волокон в потрібній Вам м'язі. Тест цей розроблений докторами F. Hatfield і Charles Poliquin.
- Для початку для кожної перевіряється м'язи - потрібно дізнатися, який максимальний вага ви можете підняти. Тобто якщо Ви хочете визначити співвідношення швидких і повільних волокон в грудних ми шцах - для початку потрібно дізнатися який Вага ви здатні потиснути на один раз. Якщо ви хочете дізнатися про співвідношення м'язових волокон в м'язах ніг - потрібно дізнатися максимальна вага в жимі ногами. і т.д. Зазвичай для перевірки використовуються 3 вправи на різні частини тіла, наприклад жим лежачи, жим ногами, і підйом штанги на біцепс.
- Для того, що б дізнатися максимальна вага який ви можете потиснути або підняти - гарненько розімніть, обов'язково знайдіть людину який Вас підстрахує. Візьміть вагу з яким ви може зробити 2-3 повторення. Після цього додайте вагу, і зробіть ще один підхід, якщо зуміли зробити хоча б одне повторення, додайте ще вагу. І так робіть до того моменту, поки в черговому підході ви не зможете зробити жодного повторення. Таким чином попередній підхід з одним повторенням - і буде у Вас максимум. УВАГА між кожним підходом робіть паузу не менше 3-х хвилин!
- Тепер відпочиньте 15 хвилин, після чого візьміть вагу рівний 80% від Вашого максимуму. Виконайте максимальне число повторень в підході, поки ваш страховик не допоможе Вам в останньому повторенні. - Запишіть число повторень яке Вам далося.
Результати тесту на виявлення співвідношення червоних і білих м'язових волокон
Після того, як всі вправи виконані, у вас повинно бути 3 числа. Кількість повторень яке ви подужали з 80% від максимального ваги, в жимі лежачи, в жимі ногами, і в піднятті штанги на біцепс.
- якщо ви зробили 8-10 повторень то співвідношення швидких і повільних волокон приблизно порівну;
- е сли ви виконали 5-7 повторень, то у вас переважають швидкі (білі) м'язові волокна;
- якщо ви виконали 4-менш повторень - то Вам пряма дорога в бодібілдинг, де Вас безсумнівно чекає успіх і великі досягнення;
- якщо ви зробили 11-13 повторень то у вас переважають повільні (червоні) м'язові волокна;
- якщо ви зробили 14 або більше повторень - то вперед за медалями в легкій атлетиці.