Едріан Шмідт - видатний американський атлет початку минулого століття, який залишив після себе досить вражаюче спадщина у вигляді численних книг і посібників з гімнастики і фітнесу. FURFUR публікує уривок з його роботи «Ілюстровані поради щодо зміцнення здоров'я і сили для зайнятих людей», що вийшла в світ в 1901 році.
Едріан Пітер Шмідт народився в Ельзас-Лотарингії на території сучасної Франції в 1872 році. Його спадковість і навколишні умови ніяк не супроводжували майбутню кар'єру професійного фітнес-інструктора і силача: зростання атлета ледь перевищував 157 сантиметрів, а після черевного тифу, перенесеного в 15 років, його тіло було худим і крихким.
Спершу Шмідт зосередив увагу на «менш фізичних» устремліннях, розвиваючи свій талант до живопису і креслення. Але в міру вивчення чоловічої фізіології на прикладі грецьких і італійських статуй, він відчув справжнє натхнення від розуміння того, наскільки сильним могло б стати його власне тіло. Він вивчив всю доступну інформацію про фізичну культуру і приступив до створення програми вправ, що містить безліч методик - від підняття гантелей до вправ з власною вагою. І хоча все життя його статура не відрізнялося особливими розмірами (вага Едріана коливався в межах 57 кілограмів), за допомогою регулярних тренувань він зміг розвинути вражаючу мускулатуру і дивовижну силу м'язів.
Едріан Пітер Шмідт
Шмідт «вичавлював» 92 кілограми (зовсім не слабо для хлопця його розмірів). Також він міг підтягнутися на одній руці, тримаючись за нижню ланку підвішеною ланцюга тільки вказівним пальцем. За один підхід він виконував не менше десяти таких підтягувань і проробляв подібний вправу навіть в 68 років.
Напрацювавши відмінну фізичну форму, Шмідт емігрував до Нью-Йорк, де відкрив власний тренажерний зал і незабаром зібрав солідну групу постійних клієнтів. Як і багато силачі того часу, він видавав статті та книги про фізичну культуру, а також давав особливі рекомендації по веденню тренувань. Але на відміну від інших представників атлетичної сцени, він був не тільки спортсменом-ентузіастом, але і професійним художником і його книги вигідно відрізнялися прекрасними ілюстраціями.
«Ілюстровані поради
по зміцненню здоров'я і сили
для зайнятих людей »
ДЛЯ ЗАЙНЯТИХ ЛЮДЕЙ
Ми живемо в такий час, коли від нас вимагається все більше і більше мізків, м'язів, нервів і фізичної сили. Тільки ті, хто сильний і здатний тримати планку, можуть чинити опір внутрішньому зносу. Це має на увазі той факт, що одного разу доведеться зупинитися, поглянути на свої механізми і змастити ті частини, які цього потребують. Належна програма вправ є невід'ємна частина чудової роботи всіх життєво важливих функцій людини, в однаковій мірі розвиненого як морально, так і фізично. Талант до правильних суджень, вміння швидко мислити, здатність до самоконтролю і сила волі - такі необхідні в ці напружені будні - не можуть зберігатися протягом тривалого часу у того, хто не приділяє належної уваги їхнього фізичного стану; рано чи пізно це призведе до сумним наслідкам через хибних уявлень або явної безпечності господаря тіла.
Правильні вправи змушують кров циркулювати по всьому тілу, насичуючи все його частини; через їх нестачу тіло не може підтримувати свою енергію, і розум, здоров'я якого залежить від тіла безпосередньо, незабаром приходить до стану перевтоми. Так багато написано про важливість фізичних вправ, що стає абсолютно безглуздим повторювати ті основи, які раз по раз ми всі читали в книгах і істинність яких готові визнавати без будь-яких нарікань.
Моя мета суто практична - запропонувати простий план вправ на ранок, виконання яких зайняло б не більше 10-15 хвилин, а їх корисні властивості були б вже продемонстровані на моєму особистому досвіді в якості консультанта і інструктора з фізичної культури. Ці вправи не вимагають ніяких додаткових пристосувань і можуть виконуватися в приміщенні досить просторому, щоб ви змогли вільно розвернутися з витягнутими руками. Зрозуміло, приміщення має як слід провітрюватися. Якщо ви підійдете до вправ з розумом і наполегливістю, вони приведуть вас до такої форми, за допомогою якої ви змогли б долати свої повсякденні турботи з незмінною легкістю і задоволенням.
стимулюємо енергію
Ось простий і досить дотепний план, як без великих зусиль стимулювати енергію вранці, коли ви не схильні до скоєння зайвих рухів тіла. У кожну руку візьміть по одному розвороту звичайної паперової газети, тримаючись за куточок сторінки (підійде будь-яка м'яка папір), і мисліть її до тих пір, поки всі чотири кути не будуть зігнані в вашій долоні, утворюючи клубок з паперу. Не слід м'яти газету про власне тіло. Результати вражають. Щоб захопити останній куточок і повністю сховати сторінку в долоні, кожен м'яз вступає в спільну роботу з м'язами передпліччя. Таким чином, ваші нервові сили і кровообіг отримують корисну стимуляцію. Починайте в повільному темпі і, поступово збільшуючи швидкість, виконуйте вправу 1-2 хвилини.
Для сильного хвата
Для сильних плечей
Вкрай ефективна вправа для м'язів шиї, верхній частині трапецієподібної, що охоплює практично весь верх спини, і дельтовидних м'язів плеча. Встаньте прямо, в зручне, природне положення, розведіть руки в сторони, кисті стиснуті в кулаки, кісточки спрямовані вгору, лікті прямі і знаходяться на одній лінії з плечима. Порівняйте своє відображення в дзеркалі з ілюстрацією (щоб чимось зайняти кисті, можете використовувати ті ж грудки паперу). Повертайте руками так, щоб кулаки описували коло розміром 20-25 сантиметрів в діаметрі, вкладаючи більше сили в півколо, зазначений хрестиками на ілюстрації.
Руки в тому ж положенні, що і на малюнку номер 3, тіло нахилене вперед, кісточки дивляться вниз. Для зручності виставите одну ногу вперед, зігнувши коліно так, як вам зручно. Повертайте руки в зворотну сторону. Ця вправа розвиває ту частину плечового пояса, відсутність якої особистий кравець намагається компенсувати, підшиваючи ваше пальто. Починайте обертання повільно, зосередившись на відхиленні руки під максимально можливим кутом, після чого поступово нарощуйте швидкість. Продовжуйте обертання протягом однієї хвилини в кожної позиції (3 і 4) від 40 до 100 разів в залежності від ваших здібностей. Після вправи плечах потрібно відпочинок.
Для сильних кісточок
Для хорошого кровообігу
Після попередньої вправи з власною вагою накопичення венозної крові в м'язах дає відчуття втоми ніг. Щоб негайно позбутися цього застою, підніміть праву ногу над підлогою, зігніть коліно, підтримуючи вагу кінцівки, як це показано на малюнку 4. Рухайте ступень від щиколотки: кілька поворотів вправо, трохи ліворуч; після - вгору і вниз. Те ж саме виконайте з лівою ногою. Якщо ваш час обмежений, працюйте обома ногами одночасно, сидячи на стільці, ліжка або кріслі. Ретельне пояснення фізіологічного ефекту вправи зайняло б занадто багато місця і навряд чи послужило б придатну службу для зайнятого читача. Щиро рекомендую вправу щасливим власникам холодних ніг, закостенілих щиколоток і хворих суглобів, тим, кого з різних причин мучать головні болі, а також хворим катаральним запаленням слизової оболонки носа і іншим стражденним. Регулярно виконуйте цю вправу (домовившись, що ви не носите тісне взуття) і можете розраховувати на хороший результат.
Для сильних легких
і грудної клітини
Вранці вам необхідно прочистити легені від всіх нечистот, які могли зібратися протягом ночі і посилити кровообіг: зробіть два-три глибокі вдихи, повністю спустошити легені, потім зробіть вдих до межі. Стійте прямо, тримайте лікті піднятими, а коліна рівно; кулаки зімкнуті або пальцями назовні - вільно потягніться і поставте ноги в зручне положення: скажімо, по ширині плечей. Перемістіть тіло з позиції А в позицію B; повторюйте вправу в розміреному темпі. Підніміть підборіддя в распрямления положенні А (Не прогинаючись назад), повільно вдихайте через ніс, поки не заповняться легкі, підніміть плечі так високо, як тільки можливо і втягніть живіт; після розслабте м'язи живота і перемістіть тіло в позицію В, видихаючи ротом / носом, а також згинаючи коліна і направляючи пахви якомога ближче до них, і спробуйте торкнутися до статі руками в 40-45 сантиметрах від ніг. Щоб повторити вправу 15 разів, вам буде потрібно близько однієї хвилини.
Вправа для преса
Необхідно для стимуляції кровотоку в черевній порожнині і насичення м'язів, оперізують життєво важливі органи і здатних активізуватися за рахунок рефлектор рухів. Ця вправа виконується лежачи на підлозі або пружному, але міцному покритті. Підійде килимок, розкладений в довжину або зручне ліжко. Виконайте перехід з позиції А в позицію В (або С, якщо вам це під силу), викидаючи витягнуті руки сильним, що описує півколо рухом вперед до ваших ніг / колін; правильно - тягнутися головою і плечима вперед. Уникайте затримки дихання під час зміни позицій; виштовхуйте повітря з легенів, вимовляючи «ху-у-у»: це дія необхідно, оскільки воно допомагає включити м'язи преса в гру. Уникайте швидкого розслаблення м'язів після повернення в позицію А, інакше почуєте неприємне бурчання в животі.
ДЛЯ УСУНЕННЯ газоутворення
Чергування вправ 8, 9 і 10 надає неоціненну допомогу у виведенні газів, одержуваних в результаті травлення. Як правило, процес травлення порушується через: великої кількості рідини, прийнятого під час їжі (особливо холодної води); їжі, прийнятої в стані стресу; тривалого психічного перевтоми; поспішного прийому їжі; недостатнього пережовування; пізніх прийомів їжі, супроводжуваних нестачею сну; безсоння і численних ускладнень. Безумовно, травні функції і нервова система діють взаємозалежно.
Для м'язів спини і хребта
Вправа є зворотною версією 8 і 9 фази, де були задіяні переважно м'язи преса, а хребет примусово і неодноразово брав опуклу форму; ця версія вправи підійде для розвитку м'язів спини і хребта. Ляжте на живіт і зручно розташуйте ноги, руки складіть на лобі / підборідді. Одночасно підніміть лікті, голову і груди (руки залишаються на лобі) на висоту від 5 до 20 сантиметрів згідно вашим можливостям. Уникайте ударів ліктями об підлогу - вкладайте всю силу в фазу підйому. Таким чином поперековий область активно включається в роботу.
Якщо вам важко утримувати зазначене положення, нехай під час вправи ваш лоб вільно лежить на руках - так суглоби шиї проявлять більшу гнучкість.
Очевидно, що люди старшого віку спочатку матимуть деякі труднощі з підняттям грудей вище, ніж на 3-5 сантиметрів, і відчувати втому після п'яти наступних спроб. Їм слід відпочити кілька секунд після чотирьох-п'яти вправ, але збільшити висоту підйому і кількість повторів в залежності від їх м'язової сили і гнучкості спини. Однією хвилини буде досить. Кілька хвилин протягом дня незабаром принесуть плоди у вигляді виправлення згорбленою постави, що з'явилася в результаті сидіння з запалими грудьми, надмірної їзди на велосипеді та інших причин. Я отримував дивовижні результати, працюючи навіть з 60-річними людьми.
Переклад: Микита Олександрович