Бурпі-тренування не будуть коштувати вам ні копійки - адже для їх виконання не буде потрібно ніякого устаткування, тільки власне тіло. Інтенсивність при цьому просто зашкалює.
Кілька хвилин бурпі покажуть, що вага власного тіла - достатня навантаження, від якої серце виривається з грудей і витривалість випробовується на всі 100%.
У чому особливість цієї вправи? Бурпі - це вправа на все тіло. Воно розвиває силу, вибухову силу і анаеробну витривалість.
Техніка виконання бурпі:
• Почніть з присідаючи, в якому долоні розташовані на підлозі перед собою.
• вистрибніть ногами назад, щоб опинитися в положенні як для віджимань.
• Негайно поверніться в положення присідаючи.
• вистрибніть вгору з цього положення якомога вище.
Повторіть в максимально швидкому для вас темпі. Чи не халтурте при стрибку у висоту. Більшість спортивних людей виконають 12-15 повторень за 30 секунд.
* Зверніть увагу на крок 2. Ви можете зробити бурпі ще більш інтенсивним вправу, змінивши його. Ось так: додайте до бурпі віджимання
Техніка виконання бурпі з віджиманням:
• Почніть з присідаючи, в якому долоні розташовані на підлозі перед собою.
• вистрибніть ногами назад, одночасно опускаючись в положення як в нижній точці віджимання. Руки не повинні бути распрямлённимі.
• Негайно поверніться в положення присідаючи, одночасно віджимаючись від статі.
• вистрибніть вгору з цього положення якомога вище. Повторіть в максимально швидкому для вас темпі.
«Полегшені» бурпі
Також така вправа зустрічається під назвою «Вистрибування в упорі лежачи». Його відмінність від бурпі - відсутність стрибка вгору. Ви просто стаєте перед тим, як знову сісти. «Полегшені бурпі» легше в порівнянні зі звичайними, але теж хороша вправа.
Інтервали З БУРПІ
Інтервали з бурпі - відмінне доповнення до будь-якому тренуванні. Вони складаються з бурпі і боксу з тінню. Наприклад, ви виконуєте:
Бурпі * 30 секунд
Бокс з тінню * 30 секунд
Продовжуйте 2-3 хвилини. Це буде вважатися за 1 раунд. Потім відпочиньте від 30 до 60 секунд.
Ви можете використовувати таймер для занять, щоб відстежувати інтервали. Якщо таймера немає - можна зробити так: засічіть, скільки бурпі і ударів в боксі з тінню ви можете виконати за цей відрізок. Наприклад, ви робите в середньому 15 бурпі за 30 секунд і 100 боксує ударів за 30 секунд. Наступного разу можна вже не відраховувати секунди, а просто вважати повторення.
Бокс з тінню
Чи не розглядайте 30-секундний відрізок як можливість відпочити. Удари наносите енергійно, вкладаючи всю силу. Мета цього відрізка - змусити тіло витримувати навантаження навіть в стані втоми.
Варіанти комплексів з бурпі
Комплекс для новачка:
• 6 разів по 3-х хвилинному раунду з 30 секундами відпочинку між раундами
Припустимо, вам виявилося мало простих бурпі і ви хочете ще чогось подібного. Немає проблем. Ось кілька варіантів бурпі, які змусять вас падати з ніг від втоми:
Бурпі з гантелями
Тримайте в руках пару гантелей під час виконання бурпі. Всі рухи абсолютно такі ж, крім того, що руки з гантелями розташовані уздовж тіла.
Бурпі в жилеті
Якщо у вас раптом є спеціальний більш важкий жилет, то це відмінний предмет для виконання бурпі. Техніка як в звичайному варіанті, але рівень навантаження зовсім інший.
Бурпі з Медбол
З Медбол можна виконувати звичайні бурпі. Візьміть медбол відповідного ваги в руки при виконанні стрибка вгору. Розпрямляйте руки з Медбол над головою в цій частині вправи.
З додатковим обтяженням чи ні, я гарантую, що регулярні бурпі гарантовано поліпшить вашу фізичну форму в найкоротші терміни.
Комплекси з бурпі поліпшать анаеробну витривалість і спалять рекордну кількість калорій. Виконуйте їх 3-5 разів на тиждень, в залежності від рівня підготовки. Крім того, інтервали з бурпі можна використовувати в якості розминки перед силовим тренуванням.